En 1953, Jeremy Morris publicó un estudio sobre los trabajadores del transporte de Londres. Reveló que los conductores de autobuses de dos pisos tenían un 42% más de riesgo de sufrir ataques cardíacos mortales o no mortales en comparación con los conductores de autobús. Y ello a pesar de tener un origen socioeconómico y una edad similares. El tamaño del uniforme de los conductores sedentarios era mayor que el de los cobradores, que subían y bajaban entre 500 y 750 escalones en el autobús cada día. Reforzaron este hallazgo con un estudio que demostró que los operadores telefónicos sedentarios tenían un mayor índice de infartos que los carteros que iban en bicicleta y caminaban para entregar las cartas.
Posteriormente, ha habido muchos estudios que han demostrado que la actividad física es buena para la salud y la longevidad. Sin embargo, quedaba la duda de si la actividad física durante algunos periodos del día puede contrarrestar los efectos del sedentarismo prolongado y de estar sentado durante la mayor parte del día. Emma Watson aclaró esta cuestión en un estudio de 2012 en el que se reunieron datos de 18 estudios con 794.577 participantes. Informó de que un aumento del tiempo de sedentarismo elevaba el riesgo de varios resultados adversos para la salud: Un 147% de aumento de enfermedades cardiovasculares; un 112% de aumento de diabetes; un 90% de aumento de muertes cardiovasculares y un 47% de aumento del riesgo de muerte por todas las causas combinadas. EG Wilmot también demostró que estas asociaciones de mayores riesgos para la salud con el sedentarismo eran, en su mayoría, independientes de la actividad moderada o vigorosa realizada durante parte del día.
¿Sentarse durante muchas horas es perjudicial a pesar de los ejercicios de corta duración?
Por lo tanto, es necesario evitar estar sentado durante largos periodos del día aunque se practique la rutina de ejercicios durante periodos cortos. De lo contrario, el sedentarismo provocará una gran cantidad de problemas de salud: enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos (como infartos, derrames cerebrales, trombosis venosa profunda y varices); diabetes; obesidad (general y abdominal); cánceres (de colon, útero, pulmón y mama); problemas de espalda y otras articulaciones; pérdida de masa ósea; ansiedad, depresión e incluso demencia. El sedentarismo le convierte en un «blanco fácil» para la salud.
¿Cómo perjudica al organismo el hecho de estar sentado durante mucho tiempo?
Aumenta la glucosa en sangre, las grasas en sangre, la presión arterial, el peso corporal y la grasa en el abdomen, entre otros muchos efectos. La circulación de la sangre también se vuelve lenta y se acumula en la mitad inferior del cuerpo. Cuando los músculos esqueléticos están inactivos, las membranas de las células musculares desarrollan resistencia a la insulina. Un músculo que se contrae requiere más azúcar para proporcionar la energía necesaria (calorías). La insulina empuja el azúcar hacia esas células desde la sangre. Un músculo adormecido cierra la puerta a la entrada del azúcar que ya no necesita, haciéndose resistente a la acción de la insulina. Eso eleva el azúcar en la sangre, manifestándose como diabetes. Los niveles de grasa en la sangre también aumentan al dejar de consumirla para el gasto energético. La resistencia a la insulina también está relacionada con niveles elevados de presión arterial, grasa abdominal, inflamación y mayor tendencia a la coagulación de la sangre. Aunque el peso corporal aumente, la deposición de grasa es especialmente marcada en el abdomen. Sentarse mucho tiempo sobre las caderas es una apuesta segura por las panzas.
La actividad física aumenta la fuerza muscular y estimula el depósito de calcio en los huesos. El sedentarismo conduce a la pérdida de músculo y agota el calcio de los huesos («úsalo o piérdelo»). También conduce a la ralentización del movimiento intestinal y al estreñimiento, con la permanencia prolongada de toxinas en el intestino grueso, lo que conduce al cáncer de colon. La inflamación daña los vasos sanguíneos, mientras que la circulación sanguínea lenta permite que se formen coágulos y que crezcan en la superficie lesionada. Las grasas de la sangre también se depositan en las zonas de lesión del endotelio (revestimiento interior) de los vasos sanguíneos. El riesgo de infartos y derrames cerebrales aumenta con el tiempo, debido a estos daños.
El flujo lento de la sangre en las venas profundas de las piernas y la pelvis provoca la formación de coágulos, que pueden desprenderse y llegar a los pulmones, provocando la peligrosa embolia pulmonar. Por ello, la inmovilidad se mantiene al mínimo incluso en los pacientes que requieren reposo en cama, con ejercicios activos o pasivos para las piernas. El peligro de trombosis venosa profunda en los viajes aéreos de larga distancia está bien establecido.
Cómo el hecho de estar sentado favorece las prácticas alimentarias poco saludables
Estar sentado durante mucho tiempo fomenta comportamientos alimentarios poco saludables. Los alimentos y bebidas ultraprocesados envasados se consumen en grandes cantidades, al principio por aburrimiento y más tarde por adicción. Un estudio sobre adolescentes demostró que los que veían la televisión tenían más probabilidades de ganar peso que los que utilizaban un ordenador de sobremesa, porque estos últimos tenían las manos ocupadas en el teclado mientras que los primeros tenían el mando a distancia en una mano y la comida basura en la otra. Esto era cierto en la época de los ordenadores de sobremesa, pero el adolescente moderno puede alcanzar fácilmente las patatas fritas o los refrescos de cola mientras maneja un smartphone. Los que están acostumbrados a permanecer sentados durante mucho tiempo colocan cómodamente la comida y las bebidas al alcance de la mano (para picar a voluntad o por falta de fuerza de voluntad para desistir).
Cómo el «trabajo desde casa» legitima el estar sentado durante mucho tiempo que debilita los pulmones
Incluso antes de la pandemia de Covid-19, la naturaleza del trabajo de oficina o de los estudios en las escuelas y universidades creaba las condiciones para permanecer sentado durante mucho tiempo. La pandemia nos trajo el «trabajo desde casa» y la «enseñanza en línea», donde ni siquiera era necesario desplazarse. Aunque algunos empleados y estudiantes colaboraban en las tareas domésticas y se hacían útiles, además de desplazarse con frecuencia, muchos encontraron en la silla un trono que se resistían a abandonar. Las oleadas de webinars y reuniones virtuales también mantenían a la gente atada a su asiento, sin opción de moverse si había que mantener la cámara encendida (a menos que se invocara la excusa de la era de Internet de una conexión a la red interrumpida). Al estar sentados durante mucho tiempo, incluso la respiración se vuelve superficial (ya que la demanda de oxígeno de los músculos disminuye) y muchos sacos de aire del pulmón se cierran. Por lo tanto, cuando el Covid llega a los pulmones, disminuye la reserva respiratoria. Aparte del mayor riesgo de todos los demás problemas de salud asociados al sedentarismo, esto también aumenta el riesgo para la vida.
¿Qué hay que hacer entonces?
Se han sugerido varias soluciones, desde ponerse de pie y estirarse de forma intermitente hasta dar pequeños paseos. Se sugiere que esto se haga con frecuencia. Esto puede no ser posible en los vuelos largos, en las reuniones desordenadas o en las salas de cine. Sin embargo, puede estar justificado un cierto movimiento de piernas e incluso retorcerse un poco en el asiento, haciendo caso omiso de las antiguas etiquetas. En algunas oficinas se utilizan escritorios de pie. Aunque eso libera y eleva el trasero, las piernas siguen necesitando ejercicio. ¿Por qué no caminar hasta un colega para resolver un asunto, en lugar de inflamar a esa persona y a tus propias arterias disparando correos electrónicos tersos o tórridos desde tu asiento? Como solía ordenar el director de la escuela, «ponte cómodo», «atención» y «marcha rápida» es una buena secuencia a seguir.
(El profesor K. Srinath Reddy, cardiólogo y epidemiólogo, es presidente de la Fundación de Salud Pública de la India. Las opiniones expresadas son personales)