Las semillas de chía son un alimento potente con fibra dietética, proteínas de buena calidad, grasas esenciales, antioxidantes, vitaminas y minerales como el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc, necesarios para el buen funcionamiento del metabolismo corporal. Recientemente, un estudio demostró que las semillas de chía inhibían la actividad de la ChE, debido a la abundante cantidad de fenol que poseen. Además, las investigaciones han podido respaldar las semillas de chía como parte de una dieta saludable con beneficios nutricionales, que reducen los picos de azúcar en la sangre y los factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial alta, los triglicéridos y el colesterol malo. El Parlamento Europeo y el Consejo de Europa la han respaldado como un nuevo alimento.
La mayor fuente de ácidos grasos Omega 3
Pero hablemos de su importancia en nuestra nación, donde un paquete de 100 gramos cuesta unas 90 rupias. ¿Sabías que esta rica semilla tiene seis veces más calcio y once veces más fósforo que la leche, lo que la hace excelente para mantener la salud de los huesos para los veganos? Cada vez es más conocida como una de las mayores fuentes vegetales de ácidos grasos Omega-3, que son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro.
Sin embargo, en contra de la idea preconcebida de que tenemos que recurrir al pescado o a los suplementos de aceite de pescado, en los alimentos de origen vegetal éstos vienen bien en forma de ácidos grasos Omega-3 que nuestro cuerpo convierte en DHA y tiene un papel crucial en la mejora de la cognición y la vista.
Una ventaja para la salud intestinal
Dado que en la acelerada sociedad actual es muy fácil acceder a los alimentos listos para comer, la mayoría de los indios consumen cantidades inadecuadas de fibra dietética. Sólo una cucharada (15 g) de semillas de chía, que incluyen aproximadamente 5 g de fibra soluble, proporciona más del 12% de la CDR diaria de la India para la fibra dietética total (se recomiendan aproximadamente 40 g/d). Al ser digerida, libera compuestos bioactivos que favorecen el desarrollo de varios microbios intestinales sanos, cruciales para la salud del intestino, la mejora del tránsito intestinal y la inmunidad. Para prevenir el síndrome del intestino irritable, el cáncer de colon y los trastornos crónicos, los almidones resistentes y las fibras insolubles son también muy importantes. Dado que los cereales integrales, las frutas y las verduras incluyen fibra insoluble, la OMS recomienda que >25 g del total de la fibra dietética provenga de ellos. Por lo tanto, intente mantener su consumo de semillas de chía en no más de 15 g al día (3 cucharadas soperas sin remojar) para cumplir los requisitos de fibras solubles. Si se consumen fibras dietéticas en exceso (> 60g/d en total), se va a dificultar la absorción de nutrientes y se va a producir diarrea.
Efectos cardioprotectores
Las semillas de chía son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos Omega-3, ya que el 60% de su aceite está cargado de ellos. Debido a su capacidad de retener agua, la fibra soluble de las semillas de chía se une a la bilis para reducir los niveles de colesterol LDL (generalmente etiquetado como malo).
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel fundamental en la prevención de la formación de coágulos y placas en nuestras arterias. Esto significa que estas semillas ayudan a reducir el colesterol, a regular el ritmo cardíaco y la presión arterial, a prevenir los coágulos y a disminuir la inflamación. Un estudio de cohorte realizado en casi 60.000 individuos nos llevó a la conclusión de que los que tenían una mayor ingesta de ácidos grasos Omega-3 tenían un 17% menos de riesgo de mortalidad cardiovascular que el otro subconjunto.
Impulso al metabolismo
Al ser ricas en micronutrientes, las semillas de chía ayudan a mantener el funcionamiento normal de los nervios y los músculos, favorecen la salud del sistema inmunitario, mantienen el ritmo cardíaco estable y ayudan a que los huesos se mantengan fuertes. Ayudan a la producción de energía, proteínas y ácidos nucleicos. Hay beneficios nutracéuticos asociados debido a los antioxidantes y los compuestos fenólicos que se encuentran en ellas, que pueden disminuir la capacidad de invasión de las células cancerosas, mejorar el resultado clínico y reducir la inflamación, el edema, los desequilibrios hormonales y el ácido úrico elevado.
Reduce los picos de azúcar en sangre
Las semillas de chía incluyen fibras dietéticas, que ralentizan la digestión y favorecen la sensación de saciedad. Esto puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas. La mejora de la resistencia a la insulina se produce al reducir el marcador inflamatorio (proteína C reactiva).
Aunque los superalimentos como las semillas de girasol, los mijos y la quinoa son cada vez más populares, las semillas de chía han experimentado el mayor aumento de popularidad en los últimos años. Enlazando con la creciente demanda de alimentos funcionales y suplementos nutricionales, la proteína de chía está estableciendo su posición como fuente de suplementos proteicos de origen vegetal, alternativas lácteas de origen vegetal, bebidas deportivas y sustitutos del huevo en todo el mundo.
Las semillas de chía son un componente bastante sencillo con excelentes cualidades nutricionales. Este grano es extremadamente demandado y muy apreciado en los hogares. Existen numerosos artículos novedosos gracias a sus excepcionales propiedades funcionales, como las semillas de chía en la mantequilla de nueces, las barritas de granola, los suplementos saludables de origen vegetal, las galletas de origen vegetal, los ladoos, los pasteles, otros productos horneados, las alternativas lácteas y mucho más, ya que su imaginación es el límite.
Las semillas de chía son una solución todo en uno para muchas enfermedades del estilo de vida y el hecho de que tengan funcionalidades asombrosas las convierte en un regalo del cielo para todos esos innovadores chefs caseros que hay.
Cómo consumir las semillas de chía
A menudo surge la pregunta de si estas semillas deben consumirse molidas o enteras. Las semillas de chía son un ingrediente muy versátil y pueden consumirse de cualquier manera. Una buena regla general es que, aunque se coman las semillas secas, elegir la chía molida puede ayudar a mejorar la absorción. No consuma agua justo después de comer semillas de chía enteras.
Se presentó un caso en la Reunión Científica Anual del Colegio Americano de Gastroenterología en 2014 en el que un paciente consumió un vaso de agua justo después de comer semillas de chía secas. Las semillas se expandieron en su esófago y causaron una obstrucción. Las semillas de chía son muy adaptables y pueden consumirse tanto remojadas como secas. Es aconsejable remojarlas durante 20 minutos para añadirlas como complemento a las papillas del desayuno, sopas, limonadas, zumos y batidos de origen vegetal.
También puede cocinar las semillas de chía con leche vegetal para preparar gachas o pudines nutritivos. La próxima vez que hornees, considera la posibilidad de cambiar el ingrediente por uno de origen vegetal. Las semillas secas molidas son excelentes emulsionantes y pueden sustituir fácilmente a los huevos en la repostería gracias a su capacidad para retener el agua. Al tener un sabor poco o nada distintivo, no sobrecargan otros ingredientes en la masa de pasteles, galletas, mermeladas y confituras. Las semillas secas molidas también pueden incluirse en barritas nutricionales, galletas de alto contenido proteico y cualquier otro artículo de repostería. Por eso, las semillas de chía son la mejor opción. Aunque su precio es más elevado, son muy útiles.
(El autor es Director Ejecutivo de la Asociación de la Industria de Alimentos de Origen Vegetal)