Puede que Elon Musk haya dado el pistoletazo de salida con su tuit: «¡Por fin se puede decir en esta plataforma la verdad de que los carbohidratos son increíbles! #FreeSpeech», pero provoca una profunda reflexión. Con todas las conversaciones en torno a un mundo más propenso a la diabetes y la obesidad, haciendo que el carbohidrato parezca un monstruo, y las redes sociales llenas de posts sobre diferentes dietas bajas en carbohidratos, podríamos acabar pensando que los carbohidratos son malos para nosotros. Por el contrario, son un pilar fundamental de nuestra energía.
Las necesidades mínimas de hidratos de carbono para los adultos son de 130 gramos o el 45% de las calorías diarias. Aunque consumir suficientes carbohidratos es importante, con los indios propensos a la diabetes, es necesario regular su ingesta y gestionar inteligentemente el tipo que se incluye en la dieta. Sí, aunque muchos no lo sepan, hay que pasarse a los hidratos de carbono complejos, que tardan en descomponerse y, por tanto, no provocan ni un subidón ni una bajada de azúcar repentina, algo que preocupa a los diabéticos.
BUSCAR LOS HIDRATOS DE CARBONO ADECUADOS
Hay muchos hidratos de carbono saludables y ricos en nutrientes que son buenos para el equilibrio general. Entre ellos están las verduras de hoja verde, las crucíferas como el brócoli y la coliflor, algunos tubérculos como el boniato, las bayas, la avena, las judías y las legumbres. Todos ellos contienen fibras que van bien con las carnes magras y las grasas saludables.
Foto en el reciente Congreso de Salud Cardiometabólica,
Alison Evert, directora de los programas de educación nutricional y diabética de las Clínicas de Barrio de la Universidad de Washington, afirmó que existen múltiples tipos de pautas alimentarias recomendadas para las personas con diabetes, «pero los enfoques que se dirigen a la glucosa, al control del peso y a la reducción del riesgo cardiovascular mediante cambios tanto en la cantidad como en la calidad de los carbohidratos pueden tener las mayores ventajas terapéuticas.»
Los informes de noticias la citaron diciendo que los proveedores deberían centrarse en «reducir la ingesta de carbohidratos en las personas con diabetes eliminando las bebidas azucaradas y reduciendo el tamaño de las porciones de los alimentos con almidón, así como mejorar la calidad de los carbohidratos creando un patrón de alimentación con más verduras sin almidón y alimentos integrales, y menos azúcares añadidos y granos refinados.»
NO TODO SON MALAS NOTICIAS CON EL CONTROL DE LAS PORCIONES
«Se recomienda sustituir los carbohidratos simples/refinados por carbohidratos complejos ricos en fibra y las grasas trans o saturadas por grasas buenas procedentes de frutos secos como las nueces y las almendras. Añadir proteínas a nuestra dieta india rica en carbohidratos ayuda. En caso de que haya días en los que no se pueda encontrar tiempo para hacer ejercicio, aumentar las actividades diarias también puede marcar la diferencia; por ejemplo, subir las escaleras (en lugar de utilizar el ascensor) o caminar para realizar las tareas diarias. Ayuda a evitar estar sentado durante periodos prolongados. Levantarse de la mesa cada 30-60 minutos para caminar hasta la mesa de un compañero o simplemente estirar el cuerpo marca la diferencia. Y nunca es tarde para dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol. Sólo hay que hacerlo», dice el Dr. Ambrish Mithal, Presidente y Director de Endocrinología y Diabetes de Max Healthcare.
El Dr. Mithal insta a volver a ver las frutas, ya que esta es la temporada para ellas, por supuesto no la variedad procesada, enlatada o en zumo. «Son una parte importante de nuestra dieta, ya que están repletas de numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes como los flavonoides polifenólicos, la vitamina C y las antocianinas. Estos compuestos no sólo protegen al cuerpo humano del estrés oxidativo de los radicales libres, sino que también aumentan el nivel de inmunidad del organismo. Muchas frutas son ricas en fibra, que desempeña un papel importante en la gestión de nuestros niveles de azúcar. Una dieta rica en fibra soluble retrasa la absorción del azúcar. Además, la fibra nos hace sentir llenos, por lo que comemos menos. Las frutas tienen mucha agua, lo que mejora la hidratación. Tanto la fibra como el agua de la fruta ayudan a combatir el estreñimiento, un problema común en las personas con diabetes. Las dietas que contienen cantidades adecuadas de verduras y frutas reducen el riesgo de obesidad, hipertensión, infarto de miocardio, derrame cerebral y cáncer».
¿Qué fruta y qué cantidad es aconsejable para las personas con diabetes? «Eso depende del índice glucémico (IG) de todos los alimentos, no sólo de las frutas. Algunos ejemplos de frutas con IG bajo (IG 20-49) son las manzanas, los aguacates, las cerezas, la guayaba, los melocotones, las peras y las fresas. Las frutas con IG medio (IG 50-69) son los higos, las uvas y las naranjas. Los plátanos totalmente maduros y los dátiles son ejemplos de frutas con IG alto», explica el Dr. Mithal.
La clave del consumo de fruta en la diabetes es incorporarla a la ración diaria de carbohidratos, lo que significa reducir el consumo de otros carbohidratos. «Para las personas con diabetes, una ración de fruta debe contener 15 gramos de carbohidratos y la ingesta diaria total no debe superar los 30 gm. Así que se puede tomar una ración de fruta de 15 gm de carbohidratos en una sola sesión, y un total de dos raciones de fruta en un día. Es preferible comer fruta como tentempié a media mañana o a media tarde que tomarla como postre después de las comidas, ya que se añade a la carga de carbohidratos. En lugar de consumir grandes porciones de frutas, es mejor combinarlas con alimentos ricos en proteínas como los productos lácteos o los frutos secos. Como las frutas carecen de proteínas, esto hace que el tentempié sea más nutritivo y saciante», añade.
REINVENTAR LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA Y LOS PATRONES DE ALIMENTACIÓN
La Dra. Anuja Agarwala, antigua dietista de AIIMS, ha investigado y reinventado la pirámide alimentaria para conseguir un mejor equilibrio de carbohidratos. «Imagina que tu plato es un gráfico de tarta. Necesitamos que la mitad esté llena de frutas y verduras, básicamente alimentos vegetales. Una cuarta parte debe ser de proteínas y la cuarta parte restante de carbohidratos. Por lo general, tendemos a reservar el trozo más grande para el arroz y el trigo, pensando que la comida no tendría valor saciante. Es la misma razón por la que, a pesar de tomar una tortilla de dos huevos (buena proteína con alto valor de saciedad), la gente siempre la acompaña con pan. Incluso los japoneses que comen arroz tienen el doble de verduras en su plato. Los mijos, los cereales integrales, las legumbres y las hortalizas incluyen la mayor cantidad posible de hidratos de carbono complejos, ya que tardan en descomponerse. La hidratación también es muy importante. Desecha el agua con sabor o con gas y opta por el agua corriente hervida. Incluso la ósmosis inversa elimina la mayoría de los minerales saludables del agua».
La Dra. Priyanka Rohatgi, nutricionista jefe de los hospitales Indraprastha Apollo de Nueva Delhi, sugiere cambiar los patrones de las comidas y hacer un hábito de porciones pequeñas y frecuentes con una ingesta controlada. «Coma verduras y frutas sin almidón, carnes magras, grasas saludables, menos tubérculos y cereales integrales. Si tienes un antojo de dulce después de las comidas, puedes tomar una o dos rodajas de frutas tropicales, ya que suelen tener un índice glucémico más bajo que los postres típicos. Prueba los cereales no triturados, como el mijo, el trigo y el arroz integral. Elimine los panes. Evite los alimentos procesados de todo tipo. Si eres un adicto a los zumos de fruta, redúcelos o déjalos inmediatamente, toma la fruta entera en su lugar. Bebe mucha agua para matar la sed de otras bebidas», dice. Sugiere que hagamos los siguientes ajustes inteligentes en nuestro estilo de vida:
– Mantener un horario fijo de comidas. Muchos estudios realizados con ratones han demostrado que la restricción del tiempo de las comidas puede mejorar los niveles de glucosa en sangre, incluso cuando tienen una dieta rica en grasas.
– En caso de que el individuo tenga sobrepeso, perder entre un cinco y un 10 por ciento del exceso de peso corporal puede suponer una gran diferencia. También trabajando hacia atrás, trate de mantener todos sus marcadores corporales en el lado inferior de un rango normal. De este modo podrá escapar de la tendencia al azúcar galopante.
– Ejercicio: El entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos ayuda. Si se recomiendan 30 minutos para todo el mundo, hay que subirlos a 60 minutos. Perder entre un 5% y un 10% de grasa corporal puede mejorar el nivel de azúcar en sangre y revertir la prediabetes.
LOS DIABÉTICOS DEBEN PRACTICAR EL RECUENTO DE CARBOHIDRATOS
Contar los carbohidratos significa contar el número de gramos de hidratos de carbono de una comida y hacerlos coincidir con su dosis de insulina. «Por ejemplo, antes de una comida, debes contabilizar cada gramo de carbohidrato que comes y tu insulina en función de ello. Puedes utilizar lo que se conoce como relación insulina-carbohidratos para calcular la cantidad de insulina que debes tomar para controlar tus niveles de azúcar en sangre después de comer. También hay que tener en cuenta las proteínas y el componente graso de los alimentos, ya que tienen un papel fundamental en la saciedad y en la rapidez con la que el cuerpo absorbe los carbohidratos. El recuento de carbohidratos, aunque se conoce desde hace varias décadas, apenas se practica en la gestión de la diabetes en nuestro país con el rigor y la vigilancia que debería», afirma el diabetólogo Dr. Jothydev Kesavadev, que dirige el Centro de Investigación de la Diabetes Jothydev.
