Casi el 80% de las personas experimentan dolor de espalda al menos una vez en su vida. En un año, alrededor del 20% de los adultos se quejan de él. Independientemente del tipo de dolor de espalda, éste repercutirá negativamente en su trabajo y en su rendimiento laboral. Desgraciadamente, muchas ocupaciones -como la conducción de larga distancia, la enfermería, la construcción y el trabajo en fábricas- pueden exigir mucho a la espalda. Incluso el trabajo rutinario de oficina puede causar o empeorar el dolor de espalda.
Causas comunes del dolor de espalda en el trabajo
Hay una serie de factores que pueden contribuir al dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:
Fuerza: Ejercer demasiada fuerza sobre la espalda -por ejemplo, al levantar o mover objetos pesados- puede provocar lesiones.
Repetición: La repetición de ciertos movimientos, especialmente los que implican una torsión o rotación de la columna vertebral, puede dañar la espalda.
Inactividad: Un trabajo inactivo o de oficina puede contribuir al dolor de espalda, especialmente si tienes una mala postura o te sientas todo el día en una silla con un soporte inadecuado para la espalda.
Dolor de espalda y factores de corrección del estilo de vida
1. Mantener un peso saludable. 2. Asegurar una dieta sana y equilibrada con una cantidad adecuada de calcio y vitamina D.
2. Combine el ejercicio aeróbico, como nadar o caminar, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y el abdomen. El tipo y la intensidad del ejercicio dependerán de tu edad, tu estado físico y otros problemas médicos, si los hay.
3. El tabaquismo acelera la degeneración de los discos de la columna vertebral y hay que dejarlo.
Cómo reducir el dolor de espalda en el trabajo
Si quieres prevenir o controlar el dolor de espalda en el trabajo, ten en cuenta estos consejos para reducir el dolor de espalda en la oficina.
1. Cree un espacio de trabajo ergonómico:
🔴 Colocar todo al alcance de un brazo para evitar inclinarse o estirarse.
🔴 Ajustar la altura del monitor para que la parte superior del mismo quede a la altura de los ojos.
🔴 Ajusta el brillo del monitor y el tamaño de la letra.
🔴 Ajusta la altura de tu escritorio o silla para que tus codos formen un ángulo de 75 a 90 grados cuando tus manos estén sobre la superficie de tu escritorio y estés sentado con la espalda recta.
2. La silla de oficina adecuada debe tener
🔴 Altura regulable
🔴 Respaldo ajustable
🔴 Reposabrazos ajustables
🔴 Soporte lumbar
🔴 Material cómodo
🔴 Capaz de girar
3. Practicar una buena postura cuidando de no encorvarse o inclinarse sin darse cuenta.
4. Levantar correctamente. Cuando levante y transporte un objeto pesado, acérquese al objeto, doble las rodillas y apriete los músculos del estómago. Utilice los músculos de las piernas para sostener el cuerpo mientras se levanta. No te tuerzas al levantar. Si un objeto es demasiado pesado para levantarlo con seguridad, pida ayuda o utilice un dispositivo de elevación
5. Camine con una buena postura: Mantén los hombros hacia atrás y la barbilla levantada mientras caminas por la oficina. Ponte de pie para estirar la espalda después de estar sentado en tu escritorio.
6.Utilice un teléfono de manos libres: En lugar de inclinar la cabeza para sostener el teléfono sobre el hombro, considere la posibilidad de cambiar a un dispositivo de manos libres, como un auricular o un teléfono con altavoz.
7. Haz pausas cortas y frecuentes. Si tiene que estar sentado durante un periodo prolongado, cambie de posición con frecuencia. Camine periódicamente y estire suavemente los músculos para aliviar la tensión. Es una buena idea hacer una pequeña pausa para caminar (aunque sea un par de minutos) cada hora aproximadamente.
8. Utiliza un calzado cómodo: Si caminas con frecuencia por tu oficina, elige zapatos cómodos en lugar de tacones altos. Los zapatos de tacón alto pueden afectar negativamente a la alineación de tu columna y tu cuerpo, lo que perjudica tu postura.
9.Retira la cartera o el teléfono móvil del bolsillo trasero cuando estés sentado para evitar ejercer una presión adicional sobre los glúteos o la zona lumbar.
Tratamientos
A continuación se presentan algunos consejos para tratar el dolor lumbar:
🔴 Utiliza compresas calientes o frías: Cuando se experimenta dolor de espalda en el trabajo, el uso de una compresa fría o caliente en la espalda puede ofrecer un alivio temporal.
🔴 Fortalezca su núcleo
🔴 Mantente activo
🔴 Estira: Mantén tus músculos sueltos estirando la espalda y los hombros regularmente. Los rollos de cuello y hombros también pueden ayudar a aliviar la tensión de la espalda en el trabajo.
🔴 Duerme bien: Acuéstate sobre una superficie firme y de lado o de espaldas, en lugar de boca abajo.
Sin embargo, si el dolor de espalda es intenso, continuo o recurrente, lo mejor es consultar a un especialista de la columna vertebral para que le asesore un profesional.