El Índice Glucémico (IG) es un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez y el nivel de aumento de los niveles de glucosa en sangre que provocan. Los alimentos con un Índice Glucémico (IG) más bajo ayudan a perder peso y a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. «Los alimentos con un IG de 55 o menos pertenecen a la categoría baja, los alimentos con un IG de 56-69 entran en la categoría media y los alimentos con un IG superior a 70 están en la categoría alta. Cuanto menor sea el IG, menor será el pico observado en los niveles de azúcar en sangre», explica Garima Goyal, dietista.
La experta compartió que los alimentos de bajo índice glucémico ayudan a prevenir y tratar la diabetes, a hacer frente a la diabetes gestacional, a disminuir los niveles de colesterol, a ayudar a perder peso, a reducir el riesgo de cáncer y a prevenir las enfermedades cardiovasculares. «El consumo de alimentos con un IG bajo también ayuda al perfil lipídico al reducir los niveles de colesterol, que también está relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares», añadió.
Goyal dijo que los alimentos con un IG bajo están especialmente relacionados con la grasa abdominal pérdida porque eso suele ocurrir al consumir alimentos que limitan los picos de azúcar en la sangre. Entonces, ¿cuáles son algunos de los alimentos de alto IG que puedes sustituir por otros de bajo IG?
La experta comparte sus cambios preferidos, que son los siguientes:
*Come boniatos en lugar de patatas. Aunque ambos tienen beneficios para la salud, los boniatos tienen un IG más bajo que las patatas.
*Utilice pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno o amarnath en una comida como sustituto de otros granos.
*Cambia el pan blanco por el pan integral. El pan integral no sólo ofrece más nutrientes, sino que también tiene un IG más bajo.
*Cambia la avena instantánea por la avena cortada.
*En lugar de comer muesli/ copos de maíz envasados, coma avena cortada con acero porque los alimentos envasados están muy procesados y cargados de azúcar. «La avena laminada tiene un IG significativamente más bajo y puede hacerse salada o dulce según su gusto».
*Se puede utilizar arroz integral en lugar de arroz blanco ya que contiene más fibra.
*Sustituye el consumo de galletas por fruta fresca, frutos secos y semillas. Comer una mezcla de frutos secos o un puñado de semillas tostadas, como semillas de calabaza o girasol, no eleva los niveles de glucosa en sangre tanto como las galletas procesadas.
«Hacer estos cambios mejorará significativamente tu salud, haciéndote sentir más en forma y más ligera», dijo la dietista.
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