Las condiciones invernales severas se traducen invariablemente en rigidez y dolor de las articulaciones. El yoga tiene un método no invasivo y seguro para mantenerlas ágiles. Lo mejor es que las prácticas son sencillas y casi todo el mundo puede hacerlas. También son buenas para los enfermos de hipertensión y corazón.
Lo que hay que tener en cuenta es mantener la conciencia en las distintas articulaciones que se ejercitan y visualizarlas. Con este método, puedes reunir toda la energía pránica que hay en ti y dirigirla a las diferentes articulaciones a medida que ejercitas cada una de ellas, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. La mayoría de estas prácticas se realizan mejor con los ojos cerrados para poder interiorizar, sentir, tomar conciencia del efecto de los distintos movimientos sobre los huesos, las articulaciones, los músculos, los ligamentos, etcétera. Además, se puede sentir la rigidez y la tensión de las articulaciones, que se liberan desde los dedos de los pies hasta la cabeza a medida que se ejercita cada parte. Se puede sentir un efecto pronunciado en los movimientos de hombros y cuello, que son propensos a acumular tensión mental y física. Además, con nuestro estilo de vida actual y el uso de móviles y ordenadores portátiles, todas las articulaciones y músculos de la parte superior del cuerpo están tensos.
Los movimientos enumerados a continuación evitarán cualquier problema de rodilla hasta la vejez. El movimiento de la articulación de la cadera y las asanas de la mariposa también son buenos para mantener la salud de la próstata, los riñones y para elevar el estado de ánimo.
Algunos días, estas prácticas pueden realizarse con respiración lenta y movimientos corporales lentos y sincronizados. Esto ralentiza también el cerebro y relaja la mente. Se aconseja además que, entre cada movimiento, se descanse y relaje el cuerpo.
1.Posición base: Siéntate con las piernas estiradas, los pies un poco separados. Coloca las palmas de las manos detrás de las caderas con los dedos apuntando hacia fuera del cuerpo. La cabeza y la columna deben estar alineadas. Manteniendo los codos rectos, inclínate cómodamente hacia atrás y relaja todo el cuerpo. Cierra los ojos y observa tu propia respiración, estabilízate en ti mismo.
2. Pada anguli naman ( flexión de los dedos de los pies): En la posición base, centra tu mente en los dedos de los pies y muévelos hacia delante y hacia atrás sin mover los pies ni las articulaciones de los tobillos. Tienes que asegurarte de que sólo se mueven los dedos de los pies; el resto del cuerpo debe estar quieto y relajado. Inhala al doblar los dedos de los pies hacia atrás y exhala al moverlos hacia delante.
3. Golf Naman ( Flexión de tobillos): Continúe en la posición base y lleve la conciencia a la articulación del tobillo. Con la inhalación, mueva el tobillo hacia las rodillas y manténgalo en la posición de flexión máxima durante unos segundos. Con la exhalación, doble la articulación del tobillo hacia el suelo, casi tocándolo, manténgalo unos segundos y luego, con la inhalación, tire hacia atrás. Un movimiento hacia atrás y hacia adelante constituye una ronda. Haga de 5 a 10 rondas. Una articulación del tobillo flexible evita la tendencia a torcer el tobillo. Incluso si se tuerce, el impacto es mucho menor. Me he torcido el tobillo dos veces debido a un pavimento defectuoso. El dolor me dejó literalmente estrellado, pero con unas bolsas de hielo, la articulación del tobillo estaba bien por la mañana.
4. Golf chakra asana ( Rotación del tobillo): En la posición de base, relaja el cuerpo y gira el tobillo derecho primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario durante 5-10 vueltas. Inhala cuando el pie se mueva hacia el cuerpo y exhala cuando el pie se aleje del cuerpo. Haga lo mismo con la articulación del tobillo izquierdo y, por último, con ambas articulaciones juntas. Realice de 5 a 10 series con cada una de ellas.
5. Janufalak Akarshan ( Contracción de la rótula): En la posición de base, aprieta y tensa la rodilla mientras inhalas para que la rótula se mueva hacia arriba y se contraigan los músculos circundantes. Mantén la contracción unos segundos. Al exhalar, suelta el cuerpo y relájate. Esta es una ronda. Haz de 5 a 10 rondas.
6. Janu Naman ( Flexión de rodillas): Sentado en la posición de base, sujete el muslo por encima de la rodilla con los dedos entrelazados, doble la rodilla y, a continuación, con la inhalación, levante la pierna recta sin doblar la rodilla. Asegúrese de que el pie está a unos 10 cm del suelo. Luego, al exhalar, doble las rodillas y presione los muslos contra el estómago. Esto hace una ronda. Haz 5 rondas. Haga lo mismo con la pierna izquierda.
7. Janu chakra asana ( Rotación de rodilla): En la posición de base, aprieta el muslo derecho como en la asana anterior, luego rota la rodilla derecha durante 5 rondas en el sentido de las agujas del reloj, y luego en sentido contrario. Haz lo mismo con la rodilla izquierda durante 5 rondas. La respiración es normal, natural.
8. Ardha Titali asana (Media mariposa): En la posición de base, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo lo más arriba o cerca de la ingle como sea posible. Coloca la mano derecha sobre las rodillas y la izquierda sobre el pie derecho. Mira hacia arriba, manteniendo la columna recta, y luego rebota la rodilla derecha hacia arriba y hacia abajo como el aleteo de las alas de una mariposa. Haz un mínimo de 10 rondas de movimientos hacia arriba y hacia abajo. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
9. Poorna Titali asana ( Mariposa completa): En la posición de base, lleva los pies de ambas piernas hacia la ingle, de forma que las plantas de ambos pies queden enfrentadas y apoyadas una contra otra. Sujete los dedos de ambos pies con las dos manos y, a continuación, haga rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo como si fueran las alas de una mariposa. Haga un mínimo de 10 rondas. Al principio, a muchas personas les resulta difícil hacer estas dos asanas de mariposa debido a nuestro estilo de vida actual, en el que nos sentamos en sillas y nunca tenemos que sentarnos en el suelo. Por lo tanto, las articulaciones de la cadera están bastante rígidas.
10. Shironi chakra ( Rotación de la articulación de la cadera): Continúa sentado en la posición de Ardha Titali asana con el pie derecho colocado sobre la pierna izquierda. Coloca la mano derecha sobre las rodillas derechas y con la mano izquierda agarra los dedos del pie derecho. A continuación, utilice las manos para girar la articulación de la rodilla primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario durante 5-10 vueltas en cada dirección. Haga lo mismo con la pierna izquierda colocada sobre el muslo derecho.
11. Mushtika Bandha (Apretón de manos): Siéntese en posición de base o de piernas cruzadas o Vajrasana. Levanta ambos brazos a la altura de los hombros frente a ti con las palmas hacia abajo. Con la inhalación, estira todos los dedos de ambas manos, mantén la posición y respira durante unos segundos. A continuación, con la espiración, cierra el puño con el pulgar dentro y los dedos enrollados alrededor. Relaja la muñeca y los dedos. Esto es una ronda. Haz de 5 a 10 rondas.
12. Mani Chakra ( Rotación de la articulación de la muñeca): Continúe en la posición base anterior, mantenga el cuerpo recto y relajado. Estire el brazo derecho hacia delante a la altura del hombro y agarre la muñeca derecha con la mano izquierda. A continuación, gire la articulación de la muñeca primero en el sentido de las agujas del reloj durante 5 rondas. Continúe en sentido contrario a las agujas del reloj durante 5 rondas. Luego baje el brazo derecho y haga lo mismo con la muñeca izquierda manteniendo el brazo izquierdo estirado y la mano derecha agarrando la muñeca izquierda.
13. Kehuni Neman ( Flexión del codo): Permanezca como en la asana anterior, estire ambos brazos frente a usted con los codos rectos y las palmas hacia arriba. Exhala y dobla los codos de forma que las puntas de los dedos toquen los respectivos hombros, inhala y vuelve a estirar los brazos. Esto hace una ronda. Haz de 5 a 10 rondas.
14. Chakra estándar ( Rotación de la articulación del hombro y la cuenca): Colócate en la postura de la base o con las piernas cruzadas. Coloca la punta de los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho. Asegúrate de que la mano izquierda está sobre la rodilla izquierda y el cuerpo está recto y relajado. Gire el codo derecho en movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario durante 5 rondas para cada uno. A continuación, haga lo mismo con el brazo izquierdo. Por último, con los dedos de ambas manos apoyados en los hombros respectivos, gire ambos brazos en movimiento circular completo durante 5 rondas en sentido horario y 5 rondas en sentido antihorario. La respiración puede ser normal o inhalar cuando los brazos se mueven en la parte posterior del cuerpo y exhalar cuando se adelantan. Para obtener el máximo efecto, deje que los codos se junten en la parte delantera del cuerpo y, a continuación, lleve los brazos hacia atrás lo más cerca posible de la oreja.
15. Greens Sanchalan ( Movimientos del cuello): Siéntate con las piernas cruzadas o en Vajrasana. Manteniendo la cabeza y la columna alineadas y rectas, relaja todo el cuerpo, cierra los ojos para mantener la conciencia dentro del cuello mientras realizas los distintos movimientos del cuello.
Inhala cuando la cabeza esté en el centro y, al exhalar, baja la cabeza hacia la derecha de forma que las orejas se desplacen hacia el hombro derecho. Inhala, vuelve al centro, con la exhalación, deja caer la cabeza hacia la izquierda. Esto hace una ronda. Estire completamente y al máximo en ambos lados y sienta el estiramiento y la compresión en cada lado. Haz al menos 5 rondas.
Siga esto con un movimiento hacia arriba y hacia abajo de la zona del cuello, de tal manera que con la inhalación, la cabeza se eche hacia atrás al máximo, y luego con la exhalación, deje caer la barbilla hacia el pecho. Un movimiento hacia atrás y hacia adelante hace una ronda. Haga 5 rondas.
Por último, haz el movimiento de torsión del cuello, empezando con la cabeza en posición central. Luego, con la exhalación, gire el cuello hacia la derecha, inhale y vuelva al centro. Luego, con la exhalación, gire hacia la izquierda. Esto hace una ronda. Haz al menos 5 rondas.
Termine los movimientos del cuello con una rotación completa del cuello en sentido horario y antihorario durante 5 rondas en cada dirección.
(Kamini Bobde es una practicante de Kundalini que sigue la tradición de yoga de Swami Satyananda Saraswati. Es autora de Kundalini Yoga para todos: Unlock the Power of Your Body and Brain. Publicado por Penguin).
