Mucha gente se queja de la falta de tiempo para hacer ejercicio todos los días. Pero yo te diría que dediques cinco minutos al día durante un mes y podrás respirar, estirarte, rebotar, hacer algunas posturas sencillas y tranquilizarte al mismo tiempo. Cinco minutos pueden convertirse en 10 y son estos entrenamientos de 10 minutos los que ayudan a la gente ocupada a mantenerse en forma.
Podemos empezar con calentamientos compuestos, como hacer círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás, expandir los brazos lateral, horizontal y verticalmente, estirar los brazos hacia arriba e intentar bajar, y luego un pequeño trote puntual con inspiración y espiración.
Luego puedes hacer los siguientes ejercicios como se indica a continuación.
(1) Flexión hacia delante – Ejercicio 1
Las flexiones hacia delante también pueden invertir tu edad, ya que cuidan la salud de tu columna vertebral. El riego sanguíneo en el cerebro favorece y mejora la atención, el enfoque y la concentración. La agilidad de la columna vertebral es importante, ya que mejora la longevidad. Y apretar el estómago mejora la digestión, alivia el estreñimiento y favorece la eliminación de toxinas.
Rutina: Párate derecho con las piernas separadas un pie. Entrelaza las manos por detrás. Inhala, sube las manos, exhala lentamente, separa las manos del cuerpo e inclínate hacia delante. Repítelo cinco veces.
(2) Plie – Ejercicio 2
También llamada sentadilla sumo, es extremadamente buena para mejorar la fuerza de tus piernas, para que estés más arraigado en tus pensamientos, palabras y actos y para anclar tu mente, cuerpo y espíritu. Cuanto más trabajes la parte inferior de tu cuerpo, mejor circularás y más aumentarás tu tasa metabólica.
Rutina: Mantenga un metro de distancia entre las piernas, con los pies en ángulo para mantener el equilibrio. Inspira, baja, espira y sube lentamente. Repite cinco veces.
(3) Levantamiento de piernas plie – Ejercicio 3
Apretar la cintura y levantar las piernas al mismo tiempo que espiras es muy bueno para el entrenamiento de todo el cuerpo. Mejora la circulación intestinal, hace que los pulmones se oxigenen mejor al inspirar y espirar profundamente y moldea las piernas y la cintura.
Rutina: Mantén dos pies de distancia entre las piernas. Espira mientras levantas las piernas de cada lado. Repite cinco veces a cada lado.
(4) Torsión en plie – Ejercicio 4
Torcer y girar en la posición de plie y kathak es muy bueno para exprimir las toxinas de tus órganos y mejorar tu sistema digestivo. Al mirar hacia los extremos izquierdo y derecho, trabaja sobre tu arteria carótida.
Rutina: Mantén un metro de distancia en las piernas. Ponte en cuclillas o en posición de plie. Mantenga ambas manos cruzadas delante del pecho. Espire y gire a ambos lados. Repita 20 veces.
(5) Montaña serpiente – Ejercicio 5
Éste es uno de los ejercicios maravillosos para la agilidad y la flexibilidad absolutas del cuerpo entero, invirtiendo su edad física y haciéndole tenso, alerta y rápido en sus respuestas, vigilancia y reflejos.
Rutina: Inclínate hacia delante y camina con las manos por delante hasta que los talones toquen el suelo. Esta es una posición de montaña. Inhala, levanta la cabeza y el tronco, haciendo la columna cóncava hacia arriba sin levantar la posición de las manos y los pies. Exhale, vuelva de nuevo a la posición anterior. Repítelo cinco veces.
(6) Escalada de montaña – Ejercicio 6
El alpinismo aumenta la tenacidad y la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Mejora la fuerza de los hombros y los brazos. Sube a la montaña, sube tu confianza.
Rutina: Desde la montaña, ponte en posición de plancha, comienza a mover las piernas alternas al frente y lleva las rodillas hacia el pecho. Repite 20 veces.
(7) Toque alterno de los dedos de los pies en posición de Montaña – Ejercicio 7
Asegúrate de que tu mano derecha toca el dedo del pie izquierdo y tu mano izquierda toca el dedo del pie derecho. Este ejercicio le ayudará a mejorar su coordinación cerebral izquierda-derecha, la atención y el equilibrio.
Rutina: En posición de montaña, toca con la mano derecha la punta del pie izquierdo y viceversa. Repite cinco veces a cada lado.
(8) Ulta Naukasana – Ejercicio 8
Trabaja la parte superior e inferior de tu cuerpo mientras inspiras, bajas, respiras y subes. No sólo se fortalece el estómago, sino que los miedos, fobias, inseguridades y ansiedades almacenados justo encima del estómago, en el plexo solar, en el chakra Manipura, se disuelven y se exhalan a medida que el estómago se fortalece.
Rutina: Túmbate boca arriba, espira, eleva el torso y las piernas concentrándote en el core. Mantén las piernas juntas y entre las manos. Inhala y baja.
(9) Postura de la estrella – Ejercicio 9
Colócate en la postura de la estrella, en equilibrio sobre el estómago, fortaleciendo la parte baja de la espalda, apretando las nalgas y el estómago y manteniéndola después de espirar. Esto sirve para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda.
Rutina: Túmbate boca abajo. Las manos a un metro de distancia y las piernas a medio metro. Inspira, sube y espira, baja. Repite 10 veces.
Después de los ejercicios anteriores, descansa o túmbate en Shavasana.
En estos 10 minutos habrás circulado, respirado y oxigenado bien. Hacia el final, te habrías compuesto y descansado bien y todo tu cuerpo se habría cargado de hormonas como la serotonina, la dopamina y la endorfina, que aportan alegría y felicidad.
Con ellas, conseguirás inmunidad, vitalidad, energía y dormir bien por la noche. Son grandes antiestrés. Estos le dará la liberación de la tensión y la rigidez del cuerpo y la mente.
(El Dr. Mehta ha entrenado a las superestrellas de Bollywood Akshay Kumar y Preity Zinta, a multimillonarios, políticos, candidatas a Miss Mundo/Miss Universo y a la policía de Maharashtra. Autor de best-sellers, ha sido nombrado Campeón del Movimiento FIT India por la Autoridad Deportiva de la India).
