¿El cambio al arroz integral ayuda a perder peso? Sí, aunque puede confundirle el aporte calórico del arroz integral y del blanco. El arroz integral sólo tiene unas dos calorías menos que la variedad blanca por 100 gm. Pero el truco está en su composición y perfil nutricional, que no sólo te ayuda a vigilar tu peso, sino también a controlar tus niveles de azúcar.
CÓMO AYUDA EL ARROZ INTEGRAL A CONTROLAR EL PESO
La Dra. Meenakshi Bajaj, dietista del Hospital de Especialidades Múltiples del Gobierno de Tamil Nadu, en Chennai, afirma: «En el arroz integral, las calorías proceden de las proteínas más que de los hidratos de carbono, con 9,16 gm, mientras que el 75% de las calorías del arroz blanco proceden de los hidratos de carbono, y tiene 7,94 gm de proteínas. Además, el arroz integral, al conservar la cáscara a diferencia del arroz blanco pulido y molido, es rico en fibra, vitaminas y minerales. El contenido en fibra del arroz integral es de 4,5 gm, entre 1,5 y 2 gm más que el arroz blanco. Ahora bien, la fibra aporta saciedad a la dieta, lo que significa que las punzadas de hambre se espacian y no se cargan de calorías innecesariamente. También significa que la liberación de azúcar de los alimentos es más lenta y no provoca un subidón de azúcar. Además, la fibra potencia la salud intestinal, lo que significa que previene indirectamente la acumulación de grasa visceral.» En 2016, un trabajo de investigación publicado en Nutrition Journal descubrió que tanto los niños como los adultos que comían arroz integral tenían un peso más saludable. En otro estudio, 40 mujeres con sobrepeso que comieron 2/3 de taza (150 gramos) de arroz integral al día durante seis semanas tuvieron reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con las mujeres que comieron la misma cantidad de arroz blanco.
ALIMENTOS RICOS EN NUTRIENTES
El Dr. Bajaj apuesta por la densidad de nutrientes del arroz integral, ya que es rico en potasio, fósforo, magnesio, tiamina y vitaminas del grupo B, sobre todo B 3 y B6, todas ellas más abundantes en el arroz integral. «Es rico en manganeso y selenio (que es bueno para el funcionamiento del tiroides y la inmunidad). El magnesio reduce la tensión arterial», afirma el Dr. Bajaj.
El índice glucémico (IG), es decir, el índice que indica la rapidez con que cada alimento afecta al nivel de azúcar (glucosa) en sangre cuando se consume solo, del arroz suele ser alto. «Pero con 68, es medio para el arroz integral y alto 73 para el arroz blanco. Todo lo que sea inferior a 55 se considera de IG bajo. Por eso es importante controlar las raciones de cualquier tipo de arroz que se coma», dice el Dr. Bajaj.
Por supuesto, el arroz integral tiene algunas desventajas, su vida útil es de seis meses, así que compra lo justo que puedas consumir en ese tiempo. Como el arroz blanco se muele y se pule, puede durar hasta diez años. «Además, el arroz integral tiene más fitato, que interfiere en la absorción de calcio, hierro y zinc, por lo que hay que suplir estas carencias. Esto puede solucionarse fácilmente remojándolo y fermentándolo para que estos nutrientes esenciales sean más biodisponibles», añade el Dr. Bajaj.
¿CÓMO COCER BIEN EL ARROZ?
Siempre es mejor preparar el arroz a la manera tradicional, utilizando más agua y escurriendo el almidón. «Aparte del almidón, todas las variedades de arroz están expuestas a cierta contaminación por arsénico. Así que, sea cual sea la variedad de arroz, hiérvelo de la forma tradicional y desecha el agua», aconseja la Dra. Bajaj. La doctora Bajaj había realizado un estudio entre pacientes del Colegio Médico de Madrás, en el que los pacientes que comían arroz cocido de forma tradicional, eliminando los elementos nocivos, se recuperaban mucho mejor que los que comían arroz cocido a presión, que lo sella todo.
¿CUÁL ES LA RACIÓN ADECUADA DE ARROZ BLANCO O INTEGRAL?
El control de las porciones y seguir el orden de los alimentos son primordiales. «La ración de verduras sin almidón debe ser la mitad de tu plato, un cuarto de ración debe ser de arroz y el cuarto restante debe reservarse para las proteínas. Además, para generar saciedad, sigue una secuencia. Toma medio plato de verdura o ensalada, un poco de dal, luego arroz con un poco más de verdura y dal. A continuación, carne magra, pollo o pescado. Si comes en este orden, nunca comerás arroz en exceso», dice el Dr. Bajaj.
Sin carga de enfermedad en el organismo, por lo general el límite superior para las mujeres debería ser una taza de arroz y para los hombres, no más de una taza y media. «Las raciones varían en función de la actividad corporal, la altura, el peso, la edad, el índice de masa corporal y las condiciones de salud existentes. Las personas diabéticas deben alternar el mijo, el arroz y el trigo a lo largo del día para reducir el índice glucémico y la carga calórica», añade.
¿CUÁLES SON LAS CONTRAINDICACIONES?
El arroz integral no es apto para intestinos sensibles. «Quienes padezcan el síndrome del intestino irritable deben evitar el arroz integral. Además, esta variedad de arroz es rica en potasio y fósforo y no es aconsejable para los enfermos renales», advierte el Dr. Bajaj.