Tu plato de desayuno y tus ensaladas podrían ayudarte a perder grasa del vientre si incluyes una ración saludable de aguacates o mojas tu comida en un condimento cremoso hecho con ellos. Investigaciones recientes, ya sea un estudio de 2021 sobre los aguacates que mostraba cómo su consumo diario reducía la grasa abdominal de las mujeres en cuestión de semanas, o el de este año sobre sus propiedades para reducir el colesterol, no hacen sino demostrar sus capacidades como superalimento. La grasa abdominal supone una grave amenaza para la salud de los indios de mediana estatura, cuyo metabolismo se ralentiza y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer.
CÓMO COMBATE LA GRASA EL AGUACATE
«El aguacate es una buena fuente de grasas monoinsaturadas (MUFA) cardiosaludables, que se han relacionado con un menor riesgo de cardiopatías, y de varias vitaminas y minerales, como vitamina K, folato, potasio, vitamina C y E para el crecimiento y la reparación de los tejidos», afirma la Dra. Eileen Canday, Jefa del Departamento de Nutrición y Dietética del Hospital y Centro de Investigación Sir H N Reliance Foundation de Bombay. «Son las grasas monoinsaturadas las que aumentan la capacidad de quemar grasas y calorías. Además, los aguacates tienen un alto contenido en grasas saludables y fibra, lo que hace que nos sintamos saciados durante más tiempo. La saciedad prolongada y el mayor tiempo necesario para descomponer la fibra hacen que la comida permanezca más tiempo en el estómago. La fibra también neutraliza los picos bruscos de azúcar», añade la nutricionista.
Perder peso se hace más difícil con la edad, ya que disminuyen los niveles de AMPK, una enzima que controla la propagación de la grasa abdominal. «El aguacate ayuda en estos niveles. Tiene un 77% de grasas monoinsaturadas y es rico en ácido oleico. Estos disminuyen la inflamación del organismo, limitan el colesterol malo y ayudan a regular mejor el apetito. Lo hemos utilizado en nuestros pacientes de adelgazamiento y hemos constatado buenos resultados. Por eso lo recomendamos en nuestros planes dietéticos», afirma la Dra. Priyanka Rohatgi, nutricionista jefe de Apollo Hospitals. «El aguacate es muy beneficioso para el microbioma intestinal. Es un buen prebiótico. Contribuye a la formación de ácidos grasos de cadena corta, que favorecen la proliferación de bacterias buenas. Y una buena salud intestinal mantiene a raya la mayoría de las enfermedades crónicas, incluso la grasa visceral. La abundancia de microflora intestinal y la reducción de los niveles de marcadores inflamatorios limitan las posibilidades de desarrollar obesidad y trastornos metabólicos», añade.
Una investigación anterior, publicada en el Journal of Nutrition and Dietetics, había descubierto que el consumo de aguacate puede reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o lo que llamamos colesterol malo. Los investigadores tampoco encontraron ningún efecto negativo del consumo de aguacate en el peso corporal.
¿CUÁNTO CONSUMIR?
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los aguacates son ricos en calorías y grasas. «Aunque la grasa de los aguacates es mayoritariamente monoinsaturada, consumir cantidades excesivas puede contribuir al aumento de peso. Por lo tanto, es aconsejable consumir aguacates en las cantidades recomendadas como parte de una dieta sana», afirma el Dr. Canday.
«Una fruta tiene 200 calorías, por lo que no hay que atiborrarse de ella. Una fruta mediana o la mitad de una grande es suficiente en un día. No se puede tomar un desayuno completo y luego un batido de aguacate o una ensalada a media mañana o entre horas. Entonces estarías sobrecargando las calorías. Y si estás siguiendo un plan de comidas de 1.500 calorías para perder peso, también debes tener en cuenta estas calorías», aconseja el Dr. Rohatgi.
CÓMO LOS AGUACATES REDUCEN EL COLESTEROL
El cuerpo humano requiere una proporción ideal de ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados para prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener un corazón sano. «Uno de los beneficios más estudiados del consumo de aguacate es su impacto en los niveles de colesterol. Consumir aguacates puede regular los niveles de colesterol HDL y colesterol LDL, ya que tienen un alto contenido natural de grasas monoinsaturadas cardiosaludables. Al contener vitaminas como la C y la K, son una buena fuente de fibra. Son la fuente de fruta más rica en fitoesteroles o nutrientes que reducen el colesterol. En 2019, una investigación de la Universidad de Penn State también había sugerido que comer un aguacate al día puede ayudar a mantener a raya el colesterol malo. En un estudio de alimentación aleatorizado y controlado, los investigadores encontraron que comer un aguacate al día se asoció con niveles más bajos de LDL (específicamente partículas LDL pequeñas y densas) y LDL oxidado en adultos obesos. En general, el consumo diario de aguacate redujo el colesterol total en 2,9 miligramos por decilitro (mg/dL) y el colesterol LDL en 2,5 mg/dL entre los participantes en el estudio», afirma el Dr. Canday.
En concreto, el estudio descubrió que los aguacates ayudaban a reducir las partículas de LDL que se habían oxidado. Estas partículas inician una reacción en cadena que puede causar aterosclerosis. Al igual que el oxígeno puede dañar los alimentos -como una manzana cortada que se vuelve marrón-, los investigadores afirman que la oxidación también es perjudicial para el cuerpo humano. Después de cinco semanas con la dieta del aguacate, los participantes tenían niveles significativamente más bajos de colesterol LDL oxidado que antes de comenzar el estudio o después de completar las dietas baja y moderada en grasas. Los participantes también tenían niveles más altos de luteína, un antioxidante, después de la dieta de aguacate. Todo el LDL es malo, pero el LDL pequeño y denso es peor, algo que los aguacates pueden atajar.
CÓMO INCLUIR EL AGUACATE EN TU DIETA
El aguacate es una fruta versátil que no es difícil incorporar a tus comidas. «Aunque su sabor y textura pueden ser un gusto adquirido para algunas personas, puede preparar un guacamole fresco y servirlo con nachos fritos, galletas integrales, crudités de verduras o pescado a la sartén. También puede utilizarse como aliño, cobertura o untable en tostadas integrales o ensaladas», sugiere el Dr. Canday. Si eres goloso, no dudes en probar la mousse de aguacate y chocolate para darle un toque saludable a tus postres habituales. Si simplemente te gusta el sabor del aguacate, córtalo por la mitad, échale pimienta negra por encima y usa una cuchara para comerlo sin piel.