El estrógeno, una hormona sexual, desempeña un papel vital en el mantenimiento de la densidad mineral ósea y, por tanto, de la resistencia ósea en las mujeres. Sin embargo, durante la menopausia, los niveles de hormonas reproductivas, a saber estrógeno y la progesterona disminuyen, lo que puede provocar una mayor pérdida ósea. Destacando lo mismo, Lovneet Batra, un nutricionista, tomó a Instagram e informó que la menopausia acelera significativamente la pérdida ósea y aumenta el riesgo de. osteoporosis. «Las investigaciones indican que aproximadamente 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años padece osteoporosis en todo el mundo», añadió.
Subrayó que, aunque no se puede prevenir por completo la pérdida de masa ósea, hay muchas cosas que se pueden hacer para fortalecer los huesos en esta etapa y dotarse de la mejor base posible para la segunda mitad de la vida.
He aquí algunos consejos aprobados por expertos para fortalecer la salud ósea después de la menopausia:
Come verduras
Las verduras de hoja verde (incluidas las espinacas, los grelos, la col rizada, la col y el brócoli) aportan nutrientes vitamina K y calcio que contribuyen a mejorar la salud ósea.
Cambia por proteínas vegetarianas
El tofu, los garbanzos y las semillas de lino son beneficiosos para el desarrollo óseo. Las proteínas vegetales contienen fitoestrógenos, que imitan a los estrógenos en el organismo y pueden ayudar a aumentar los niveles de estrógenos. Es esencial para la salud ósea porque favorece la actividad de los osteoblastos, que son las células que fabrican nuevos huesos.
Elige productos lácteos
El calcio es el mineral clave para mantener la salud ósea. Un adulto medio necesita unos 500 mg de calcio al día; sin embargo, las mujeres menopáusicas necesitan unos 1.200 mg de calcio al día. (Fuente: Freepik)
Los productos lácteos, como el yogur, contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitamina K, todos ellos esenciales para la salud ósea.
Pooja Malhotra, nutricionista de Chicnutrix, añade que existen varias fuentes vegetales de calcio para los huesos. veganospor lo que no deben preocuparse por su ingesta de calcio. «Bok choy, col rizada, berros, brócoli, garbanzos y tofu son buenas fuentes de calcio», explica a indianexpress.com.
Más alimentos ricos en magnesio
Las verduras verdes (espinacas, col rizada, bok choy, okra), las semillas (amapola, sésamo, chía), los frutos secos y las legumbres ayudan a reducir la pérdida ósea y son necesarios para la mineralización, así como para el metabolismo del calcio y la vitamina D.
Merienda ciruelas secas (ciruelas pasas)
Las ciruelas pasas pueden ayudar a prevenir y reducir la pérdida de masa ósea debido a los altos niveles de vitamina K. Malhotra se mostró de acuerdo y dijo que ciruelas pasas aportan potasio, que neutraliza la acidez y previene la pérdida de masa ósea. También contienen compuestos antiinflamatorios y fibras que son excelentes para la salud en general.
«Pero hay que tener en cuenta que tanto los hábitos alimentarios como el estilo de vida son importantes a la hora de prevenir la pérdida de masa ósea. Los ejercicios de carga desempeñan un papel crucial en el fortalecimiento de los huesos. Caminar, hacer footing, practicar aeróbic y subir escaleras también son beneficiosos», dijo, y añadió que abuso de sustancias provoca la desmineralización del hueso, y también debe evitarse el exceso de cafeína.
📣 Para más noticias sobre estilo de vida, síguenos en Instagram | Twitter | Facebook y ¡no te pierdas las últimas actualizaciones!