Cuando pensamos en lo que atletas grandes, pocos pensaríamos que el sueño puede desempeñar un papel importante. Pero muchos de los mejores atletas del mundo afirman que el sueño es una parte esencial de su rutina de entrenamiento y clave para ayudarles a rendir bien.
Serena Williams, por ejemplo, se esfuerza por dormir ocho horas cada noche. La estrella de la NBA LeBron James aspira a dormir entre ocho y diez horas cada noche, mientras que la leyenda de la NFL Tom Brady dice que se acuesta pronto y duerme al menos nueve horas. dormir.
No es de extrañar, ya que el sueño desempeña un papel clave en el metabolismo, el crecimiento y la reparación de los tejidos (como nuestros músculos), y asegura la memoria, el tiempo de reacción y la la toma de decisiones funcionan de forma óptima. Todos estos procesos repercuten en el rendimiento deportivo.
Pero no sólo los deportistas pueden beneficiarse de un sueño adecuado. Incluso los aficionados al gimnasio pueden maximizar los beneficios del ejercicio para su fitness y la salud durmiendo bien todas las noches.
Éstas son sólo algunas de las formas en que el sueño beneficia tu forma física: Aptitud aeróbica
El ejercicio es excelente para mejorar la forma física aeróbica. Mejora tanto la capacidad aeróbica (ser capaz de correr o montar en bicicleta más rápido con una carga más pesada) como la eficiencia (lo que significa que su cuerpo requiere menos oxígeno correr o pedalear al mismo ritmo).
Un factor que contribuye a mejorar la capacidad aeróbica es el funcionamiento de las mitocondrias del cuerpo. Las mitocondrias son pequeñas estructuras dentro de las células de los músculos que se encargan de crear la energía que el músculo necesita durante el ejercicio.
Las investigaciones demuestran que la actividad física es beneficiosa para la calidad del sueño (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Las investigaciones demuestran que dormir mal (dormir sólo cuatro horas por noche durante cinco noches) puede reducir la función de las mitocondrias en participantes sanos. Se demostró que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad alivia estas alteraciones a corto plazo (durante un periodo de cinco días). Sin embargo, actualmente no está claro cómo influirían estas alteraciones en la adaptación al ejercicio a largo plazo, por lo que es mejor dormir bien si uno de sus objetivos es mejorar la capacidad aeróbica.
Crecimiento muscular
El sueño también es importante si lo que buscas es aumentar la fuerza o músculo.
El crecimiento muscular se produce cuando se añaden nuevas proteínas a la estructura muscular, un proceso conocido como «síntesis de proteínas musculares». Este proceso es estimulado por el ejercicio y la alimentación (en concreto proteína), y puede durar al menos 24 horas después de un entrenamiento.
Las investigaciones demuestran que incluso unas pocas noches de sueño insuficiente reducen la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes. Esto sugiere que dormir poco puede dificultar la construcción de músculo.
Hormonas anabólicas
Las hormonas actúan como mensajeros químicos que contribuyen a una serie de funciones en todo el organismo, como el crecimiento y el desarrollo de los tejidos. Hormonas que intervienen en estos procesos de construcción pueden denominarse hormonas «anabólicas».
Dos hormonas anabólicas, la testosterona y la hormona del crecimiento, que se liberan durante el sueño, también pueden ser importantes para la recuperación y la adaptación a la enfermedad. ejercicio. Estas hormonas desempeñan múltiples funciones en el organismo y están relacionadas con la mejora de la composición corporal (menor grasa corporal y mayor masa muscular). Una mayor cantidad de masa muscular y una menor grasa corporal pueden ser beneficiosas para el ejercicio y la salud.
Cuando se restringe el sueño a sólo cinco horas por noche (una cantidad similar a la que duermen muchos adultos que trabajan), se reducen los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos. La restricción del sueño de una duración similar también altera la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño. Aunque se necesita más investigación, existe la posibilidad de que estas hormonas desempeñen un papel en la mediación de la relación entre el sueño y la forma física, debido a su vínculo con la mejora de la composición corporal.
Repostar después del ejercicio
El ejercicio suele utilizar glucosa (azúcar) como fuente de combustible. Los músculos almacenan glucosa de los alimentos que ingerimos en forma de glucógeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio es una parte clave del proceso de recuperación. Con la ingesta correcta de nutrientes, puede tardar hasta 24 horas en reponerse por completo. La hormona insulina puede ser necesaria para que los músculos absorban la glucosa con el fin de producir glucógeno.
Un ambiente demasiado caluroso o demasiado frío puede alterar la calidad del sueño. (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Numerosos estudios demuestran que un sueño insuficiente reduce la eficacia de la insulina. Esto podría repercutir en la capacidad del organismo para reponer las reservas de glucógeno, y un estudio reveló una reducción de las reservas de glucógeno muscular tras una noche de privación de sueño.
El agotamiento de las reservas de glucógeno puede perjudicar el rendimiento posterior del ejercicio a corto y largo plazo, por lo que es importante asegurarse de que las reservas de glucógeno se reponen después del ejercicio.
Cómo dormir bien
Está claro que dormir es importante para tu forma física, así que aquí tienes algunas formas de asegurarte de que duermes bien cada noche: Desarrolla una rutina constante antes de acostarte: haz cosas antes de acostarte que te ayuden a relajarte y a desconectar, como leer un libro o escuchar música relajante. Una ducha o un baño calientes antes de acostarse también pueden ser beneficiosos, ya que el descenso de la temperatura corporal posterior puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente.
Crea un buen entorno para dormir: la exposición a la luz durante la noche puede reducir la calidad del sueñoasí que intenta bloquear la mayor cantidad de luz posible. Procure mantener la habitación fresca, pero no demasiado fría. Un ambiente demasiado frío o demasiado caliente puede alterar la calidad del sueño.
Mantente físicamente activo durante el día: las investigaciones demuestran que la actividad física es beneficiosa para la calidad del sueño, así que intenta incluir algo de ejercicio o actividad física en tu día.
Mantén un horario de sueño constante: esto le ayudará a regular su ciclo sueño-vigilialo que se ha relacionado con una mejor calidad del sueño.
Si estás intentando mejorar tu forma física, asegúrate de que duermes lo suficiente y bien: procura dormir al menos entre siete y nueve horas cada noche.
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