Proteína en polvo se utiliza, sobre todo, entre culturistas y atletas. Sin embargo, en los últimos años, también ha ganado una inmensa popularidad entre diferentes grupos, ya sea como suplemento dietético o para aumentar la masa muscular. Algunos expertos incluso sugieren consumir proteína en polvo también para mantener la salud ósea. Aunque las proteínas se pueden encontrar de forma natural en varios alimentos como la carne, las aves de corral, huevos, y verduras, la mayoría de la gente es incapaz de alcanzar la ingesta recomendada de proteínas.
Aman Puri, fundador de Steadfast Nutrition, afirma: «Según la ración dietética recomendada (RDA) por el Instituto Nacional de Nutrición, Consejo Indio de Investigación Médica 2020, la ingesta de proteínas recomendada para una persona con un estilo de vida sedentario es de 0,83 g/kg de peso corporal ideal. Sin embargo, para los atletas y culturistas, el consumo diario de proteínas puede oscilar entre 1 y 1,5 g/kg de peso corporal ideal», y añade que el consumo de proteínas también depende de factores como la edad, el sexo, el objetivo de forma física, la duración e intensidad del entrenamiento y los hábitos alimentarios de la persona.
¿De qué están hechas las proteínas en polvo?
Las proteínas en polvo contienen tipos deshidratados de alimentos ricos en proteínas, como la caseína, suero de leche, claras de huevo, soja, cáñamo, guisantes y arroz integral. Una ración de proteína en polvo puede tener al menos entre 10 y 30 gramos de proteínas. Pueden mezclarse con leche, agua y otros líquidos, así como añadirse a la avena, los batidos y los smoothies.
Beneficios de las proteínas en polvo para la salud
Control del peso
Las proteínas en polvo pueden saciar el apetito y hacer que se sienta lleno durante más tiempo. Sentirse lleno significa que una persona consumirá cantidades más pequeñas de alimentos y evitará picar con frecuencia. Esto les ayudará a mantener un peso corporal saludable. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American College of Nutrition mostró que consumir proteína de suero de leche puede ayudar a reducir la masa grasa total en personas con sobrepeso u obesidad. También señaló que puede reducir la presión arterial, colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Musculación
Muchos entusiastas del gimnasio utilizan batidos de proteínas para aumentar su masa muscular después del entrenamiento de fuerza. Una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine descubrió que los suplementos proteicos pueden mejorar el tamaño y la fuerza muscular en adultos que practican ejercicios de resistencia. Sin embargo, una ingesta excesiva de proteínas atenuaba los beneficios.
Muchos entusiastas del gimnasio utilizan batidos de proteínas para ganar masa muscular después del entrenamiento de fuerza. (Fuente: Freepik)
Nutrientes esenciales
Las personas que tienen dificultades para alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas como veganos y los vegetarianos pueden optar por las proteínas en polvo para satisfacer sus necesidades. Sin embargo, si ya se toman multivitamínicos y se sigue una dieta equilibrada, los suplementos adicionales pueden acarrear problemas de salud.
Riesgos para la salud asociados a las proteínas en polvo
Según Puri, algunas personas pueden sufrir efectos secundarios a corto plazo con los suplementos proteicos, como indigestión, calambres, hinchazón, flatulencia y dolor de estómago. «Consumir grandes cantidades de proteína en polvo puede provocar efectos secundarios a largo plazo, como hepatomegalia o riñón disfunción renal, mientras que las personas con diabetes no controlada corren un mayor riesgo de desarrollar nefropatía diabética, una afección que puede afectar a la tasa de filtración de los riñones», declaró a indianexpress.com.
Además, según el experto, «las personas con problemas intestinales, como náuseas, hinchazónLas personas con intolerancia o sensibilidad a la lactosa deben evitar tomar suplementos de proteína de suero», explicando que las proteínas de origen vegetal pueden ser una mejor alternativa para ellos.
A la hora de aconsejar cuándo consumir suplementos proteicos, afirma: «El mejor momento para consumir proteínas depende de los objetivos de salud y forma física de cada persona. Una persona que quiera perder peso puede consumir tentempiés ricos en proteínas entre comidas para sentirse saciada, ya que las proteínas proporcionan saciedad, lo que ayuda a prevenir comer en excesomientras que una persona que pretenda aumentar su masa muscular debería consumir proteínas a los 30 minutos de terminar el entrenamiento», concluyendo que quien busque una recuperación muscular constante y sostenida debería consumir proteína de caseína antes de dormir.
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