Un estudio realizado en Singapur muestra que las mujeres con músculos más débiles en la parte superior e inferior del cuerpo tenían más del doble de probabilidades de padecer diabetes. diabetes en comparación con los que tenían una fuerza normal. El estudio descubrió que la fuerza de la parte superior del cuerpo, medida por la fuerza de agarre de la mano, estaba relacionada de forma independiente con casos de diabetes 1,59 veces superiores. Según el Dr. Ambrish Mithal, diabetólogo, esto significa que las personas diabéticas o no deberían incluir el entrenamiento de resistencia en su programa de ejercicios para mejorar la fuerza y la masa muscular.
¿Qué relación hay entre la diabetes y la masa muscular?
Los músculos son uno de los principales objetivos de la insulina. Y ahora se sabe que cuando se tiene poca masa muscular, se tiende a tener más resistencia a la insulina. De hecho, ésta es una de las razones por las que la prevalencia de la diabetes es alta en la India: no sólo tenemos grasa central, sino que ésta va acompañada de una masa muscular baja. Las personas que tienen un mayor porcentaje de grasa y una menor masa muscular son las que tienen peores resultados.
Pero también es un bucle. Si tienes diabetes, tu masa muscular y la fuerza de agarre de las manos disminuyen. Es decir, una masa muscular y una fuerza bajas predisponen a la diabetes y la diabetes conduce a una masa muscular y una fuerza bajas. La diabetes afecta a los nervios y a los músculos, especialmente si no está controlada.
Otra cosa interesante – y hay muchos trabajos de Corea sobre esto, también hemos hecho estudios que han encontrado resultados similares – es que la fuerza de agarre de la mano también se asoció con un mal control de la diabetes.
El estudio actual se basó en fuerza muscular en mujeres de mediana edad. ¿Es probable que los resultados sean los mismos en los hombres?
Sí. El impacto será el mismo para los hombres. Los que tienen una masa muscular y una fuerza reducidas tienen más probabilidades de padecer diabetes o una diabetes mal controlada. Y los que tienen diabetes tienen más probabilidades de tener masa muscular y fuerza reducidas.
La razón por la que este estudio se centra en las mujeres puede ser para enfatizar el hecho de que las mujeres suelen tener menor masa muscular y fuerza que los hombres.
Entonces, ¿qué hay que hacer?
Lo más importante es mejorar la masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia. Cada vez hay más pruebas que sugieren que los ejercicios aeróbicos por sí solos pueden no ser suficientes.
Mientras que caminar y correr son buenas formas de ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia -en el que los músculos tienen que trabajar contra una resistencia- ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Hay que incluir el entrenamiento de resistencia en el programa de ejercicios, idealmente dos veces por semana. No sólo ayudará a mejorar el control de la glucemia en los diabéticos, sino que también mejora la salud ósea.
¿Cuáles son los ejercicios que se deben hacer?
Bien, el entrenamiento de resistencia es esencialmente cualquier ejercicio en el que los músculos trabajen contra una fuerza: funcionan los ejercicios con mancuernas, bandas de resistencia o incluso la calistenia (ejercicios con el peso del cuerpo). No es necesario ir a un gimnasio y trabajar con máquinas, levantar incluso pequeñas mancuernas en casa puede ayudar. O, si puedes, ejercicios como abdominales, sentadillas y flexiones también funcionan.
¿Puede un cambio en la dieta ayudar a aumentar la masa muscular?
Ciertamente. Es necesario aumentar la ingesta de proteínas para construir mejores músculos. Para los no vegetarianos, es más fácil. Todas las carnes contienen una buena cantidad de proteínas. Y, si necesitan evitar la carne roja debido a otras condiciones de salud, siempre están las aves de corral y el pescado que también son ricos en proteínas. Para los vegetarianos, una buena fuente de proteínas es la soja. Además, todas las alubias, legumbres y dal tienen un buen contenido en proteínas.
Todo el mundo puede tomar productos lácteos que también tienen un buen contenido en proteínas y calcio. Las personas pueden optar por tomar leche desnatada si les preocupa la ingesta de grasas. Sin embargo, ahora están surgiendo pruebas que sugieren que incluso la leche entera no es tan mala – el consumo a largo plazo de leche entera no se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
El Dr. Mithal es Presidente de Endocrinología y Diabetes en Max Healthcare-Saket. Ha ganado numerosos premios, entre ellos el más importante para médicos, el premio Dr. BC Roy. También ha recibido el tercer premio civil más importante, el Padma Bhushan, por su contribución al campo de la endocrinología. También fue nombrado uno de los expertos en la Autoridad Sanitaria Nacional, el organismo gubernamental encargado de aplicar el plan de seguros Ayushman Bharat.