Más allá de unos huesos y dientes sanos, el calcio es esencial para la salud integral, especialmente de niños y ancianos. Es necesario para otras funciones fisiológicas cruciales, como la coagulación de la sangre, el mantenimiento de un ritmo cardiaco normal, el envío y la recepción de señales nerviosas y otras. Un consumo inadecuado de calcio puede causar diversos problemas de salud tanto en niños como en adultos. A veces no nos damos cuenta, pero la fatiga, la piel seca, los calambres musculares y otros síntomas son indicativos de esta carencia. Y si no se aporta en una buena proporción, el organismo puede tambalearse. El calcio debe figurar en cualquier plan de acondicionamiento físico holístico.
Según la institución ortopédica estadounidense Hospital for Special Surgery (HSS), de primera categoría, pueden perderse trazas de calcio con el sudor (sobre todo al correr largas distancias en un ambiente caluroso). Recomienda «un aporte adecuado de calcio para favorecer el crecimiento óseo en el esqueleto joven (30 años o menos) y el mantenimiento óseo en el esqueleto envejecido (más de 30 años)». Tenga en cuenta el impacto que tienen sus actividades en los huesos: si quiere seguir corriendo lejos y levantando pesas con fuerza, debe ingerir una cantidad adecuada de calcio. Las cantidades diarias recomendadas (CDR) de calcio son: Niños de 9 a 18 años: 1300 mg; Hombres 19-70: 1000 mg; Hombres 71+: 1200 mg; Chicas 9-18: 1300 mg; Mujeres 19-50: 1000 mg; Mujeres 51+: 1200 mg».
Existe la idea generalizada de que el calcio sólo puede obtenerse de los lácteos y sus derivados. Pero, ¿y si no toleras la lactosa? No se preocupe, hay muchas fuentes no lácteas que le ayudarán a satisfacer sus necesidades de calcio.
(1) Rajgira/Amaranto – Es rico en calcio y fósforo. Por lo tanto, ayuda a fortalecer los huesos en los niños y reduce el riesgo de artrosis en los adultos. Contiene lisina, un aminoácido esencial que ayuda al organismo a absorber el calcio.
(2) Semillas de chía – La inclusión regular de semillas de chía en batidos, licuados y agua con limón puede ayudarte a fortalecer los huesos.
(3) Semillas de sésamo – Estas diminutas semillas contienen calcio y otros fitonutrientes esenciales. Puedes tomar como tentempié tortitas de sésamo o de jengibre, espolvorearlas sobre las ensaladas, añadirlas a la harina y mezclarlas en la salsa tahini.
(4) Semillas de berro de jardín: son fuente de vitamina K, una vitamina liposoluble que interviene en la formación y fortaleza de los huesos. Los laddoos de berro de jardín hechos con coco y jengibre son ideales.
(5) Semillas de girasol – Contienen nutrientes esenciales como el zinc y el calcio, necesarios para unos huesos sanos. Añádelas a ensaladas y refrescantes bucales.
(6) Almendras – Ricas en calcio, se pueden tomar remojadas o peladas si se añaden a ensaladas, batidos o se convierten en leche de almendras o mantequilla de almendras.
(7) Tofu – Asegúrese de utilizar tofu que tenga sulfato de calcio, ya que tendrá un alto contenido en calcio dietético.
(8) Garbanzos – Los nutrientes de los garbanzos contribuyen a una estructura ósea sana. Asegúrese de remojarlos durante un par de horas antes de consumirlos para reducir los fitatos, ya que éstos disminuyen la absorción de calcio. Luego disfrútalos como chaat hervido, hummus, falafel, curry, ensalada
(9) Col rizada – Además de calcio, también está cargada de propiedades antioxidantes. Cómelas asadas como patatas fritas o añádelas en ensaladas o zumos.
(10) Brócoli y espinacas – Las verduras crucíferas no sólo tienen un alto contenido en calcio, sino que favorecen su mayor absorción, entre un 50% y un 60%. Cómelas al vapor, salteadas o en sopa.
(11) Moringa – La abundancia de calcio en las hojas de moringa, también conocidas como hojas de baqueta, contribuye al crecimiento de la masa ósea. Por cada 10 gramos de polvo de moringa, hay 150 mg de calcio. Añadir en una sopa, preparar un curry, simplemente tomar el polvo en agua.
(12) Semillas de amapola/khus khus – Las semillas de amapola son una fuente rica, ya que contienen 1.438 mg de calcio/100 gms. Una cucharada sopera de estas semillas puede satisfacer sus necesidades.
(13) Ragi/Nachni/Mijo – Sólo 100 g de este saludable mijo aportan 344 mg de calcio. El ragi es una fuente natural de vitamina D, que favorece la absorción del calcio.
(14) Los albaricoques secos, los higos, los dátiles y las ciruelas pasas son excelentes fuentes de calcio. Las fuentes ayurvédicas de calcio de origen natural incluyen el amla, el giloy, las semillas de sésamo, la ashwagandha y el arjun, conocidos por ayudar a mejorar y mantener los niveles de calcio en el organismo.
¿Cómo podemos evitar los inhibidores del calcio? Se trata de oxalatos o compuestos naturales de las plantas. Están presentes en los alimentos y nuestro cuerpo también los produce. Los oxalatos se unen a minerales como el calcio y, por lo tanto, en cantidades excesivas pueden impedir que el cuerpo absorba los nutrientes en el tracto digestivo. Ciertos alimentos como las espinacas, incluso con su alto contenido en calcio, tienen oxalato, que inhibe la absorción del calcio. Basta con exprimir limón sobre esos alimentos porque el ácido cítrico ayuda a descomponer el calcio y acelera su absorción.