No hace falta repetir que proteína desempeña un papel extremadamente importante en la creación y el mantenimiento de las células de los músculos, los cartílagos, los huesos y también la piel. Además, cada vez más personas buscan mantenerse en forma con una dieta rica en proteínas.
Un estudio publicado en Hipertensión, una revista revisada por expertos de la Asociación Americana del Corazón (AHA), afirmó que seguir una dieta equilibrada con proteínas procedentes de una mayor variedad de fuentes puede ayudar a los adultos a reducir el riesgo de desarrollar hipertensión arterial. Sin embargo, a pesar de su popularidad y fácil disponibilidad, existe la idea errónea de que las opciones proteínicas son limitadas para los vegetarianos.
Para acabar con este mito, la Dra. Vara Yanamandra, experta en Ayurveda, escribió en Instagram: «La proteína es un macronutriente abundante que se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal. La carne puede ser rica en proteínas, pero también lo son los alimentos de origen vegetal como las legumbres, las alubias, los frutos secos y las semillas, que son más que suficientes para satisfacer las necesidades diarias de proteínas de una persona.»
Añadió que, a diferencia de la proteína animal, que carece de valor nutricional diverso, «la proteína vegetal es rica en fibra, antioxidantes, fitonutrientes que contribuyen al bienestar general de la persona». «La proteína completa no tiene por qué proceder de un solo alimento. Si comes una comida sana y completa, tu cuerpo puede fabricar la proteína completa», continuó.
En la misma línea, Garima Goyal, dietista, dijo a indianexpress.com, «La proteína animal contiene los nueve aminoácidos esenciales, al igual que la proteína vegetal; pero ofrece una cantidad limitada de algunos de ellos.»
«Las judías, los guisantes y las lentejas contienen cantidades bajas de cisteína y metionina, mientras que los cereales, las semillas y los frutos secos son pobres en lisina. Por ello, la gente piensa que la proteína vegetal es inadecuada, pero una variedad de fuentes de proteína vegetal en la dieta puede resolver este problema», añadió el experto.
«Arroz con alubias, lentejas y garbanzos, pan integral con hummus, avena con semillas de calabaza y mantequilla de cacahuete son algunas de las combinaciones», sugiere la experta.
Mientras que los no vegetarianos obtienen sus proteínas de alimentos como el pollo, el salmón y los huevos, los vegetarianos tienen muchas opciones a base de plantas que también pueden ayudar a desarrollar los músculos. Aunque la ingesta de proteínas depende de varios factores, a continuación se indican algunos alimentos vegetales y su contenido en proteínas, según la Dra. Yanamandra.
*Lentejas – 18 g por 198 g de tazas cocidas
*Frijoles – 15 g por 170 g de taza cocida
*Guisantes – 9 g por 160 g de taza cocida
*Semillas de cáñamo – 9 g por porción de 30 g
*Tofu, tempeh – 12 gm por 100 gm
*Espelta y teff – 11 g por 250 g
«La dieta proteica vegetariana/vegana tiene muchas ventajas, como la mejora de la salud del corazón, pérdida de pesoy prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad», añadió Goyal.
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