El aumento de peso en la menopausia es uno de los problemas de salud más comunes y molestos. Las mujeres no sólo tienden a acumular grasa, sino que además les resulta muy difícil perderla. Y lo que es peor, la mayor parte de esta grasa se acumula alrededor del vientre y supone una amenaza para la salud del corazón.
FACTORES DESENCADENANTES DEL AUMENTO DE PESO
Con la menopausia, los niveles de estrógeno (hormona femenina) disminuyen y el metabolismo se ralentiza. Por eso, aunque su patrón dietético siga siendo el mismo, las mujeres tienden a ganar peso, ya que no pueden quemar todas las calorías como antes.
Dormir mal contribuye al aumento de peso tanto como el envejecimiento, que reduce la masa muscular, el tono muscular y ralentiza el metabolismo. Muchas mujeres sufren los síntomas de la menopausia, como sofocos, cambios de humor y depresión, por lo que se sienten irritables y nerviosas y pueden caer en el estrés. Alrededor de la menopausia, las diferentes presiones de la vida, como la vida laboral, el crecimiento de los hijos o la vejez de los padres, pueden sumarse a los cambios hormonales ya existentes en el cuerpo y la mente de una mujer.
FORMAS DE PERDER GRASA NO DESEADA
1) Sigue una dieta sana y equilibrada. Pide ayuda a un nutricionista porque, por muy bien que conozcas tu cuerpo, ahora necesitarás un enfoque guiado. Evita la comida basura y procesada y reduce la comida de restaurante. Sigue una dieta rica en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas. Tome leche desnatada. Su ingesta total de fibra dietética debe ser de 25-30 gm/día. Limite el consumo de sal y las raciones. Elija grasas buenas, pero tenga cuidado con su consumo, ya que el exceso de aceite de oliva virgen extra no le hará ningún bien, aunque sea saludable por sí mismo. No comas demasiado tarde y haz el esfuerzo en las primeras horas del día. La negación del hambre conduce a los peores atracones. Evita picar sin sentido después de las 4 de la tarde. Practica una alimentación restringida en tiempo y calorías para controlar el peso durante la menopausia. Termina tus comidas antes de las 7 de la tarde, deja que el cuerpo descanse y procese los alimentos y vuelve a alimentarlo después de 12 horas, a las 7 de la mañana. Por supuesto, consulte con su médico si este espaciamiento le funciona o debe adaptarse si padece algún problema de salud específico. Limite el alcohol.
2) Haga ejercicio de intensidad moderada. Cualquier forma de ejercicio aeróbico es beneficiosa, ya sea caminar a paso ligero, correr, nadar o montar en bicicleta. Incorpore a su rutina ejercicios de resistencia y fuerza. De hecho, la mayoría de las directrices e investigaciones recomiendan ahora al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana y dos o más días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares, como las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos. Deben adaptarse a sus preferencias, edad y estado de salud. Gradúe también su intensidad, preparando su cuerpo poco a poco. Lleve un registro de sus logros personales. Esto le ayudará a seguir orientado hacia sus objetivos. Es importante variar las rutinas, ya que el cuerpo se acostumbra fácilmente a la uniformidad, lo que dificulta la quema de grasa.
3) Dicen que estar sentado es el nuevo fumar, ya que acelera la acumulación de grasa abdominal que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas. Por lo tanto, intenta moverte mientras realizas tus actividades cotidianas, como hablar por teléfono, y a ver si puedes hacerlas de pie. Así podrás quemar lentamente algunas calorías y animar tu cuerpo.
4) Mantén a raya el estrés: El estrés estimula el cortisol, cuyos niveles elevados y constantes pueden provocar resistencia a la insulina.
5) Modifica tu estilo de vida: Practica la meditación para calmar la ansiedad que te produce el cambio de tu estado físico, socializa con tus amigos, dedícate una nueva afición e intenta mantener el mismo ritmo de sueño. Un sueño inadecuado activa nuestras hormonas del hambre, la grelina y la leptina, y sería buena idea acostarse temprano para que el cuerpo se acostumbre a la idea de dormir a una hora determinada. Una ventana horaria más temprana te permitirá tener un sueño de calidad y más prolongado. Reserva ocho horas, las necesitarás. Mantén una temperatura ambiente agradable. Prueba a ponerte antifaces para conseguir un efecto de apagón.
Necesitas reestructurar hasta el más mínimo detalle de tu vida y crear un sistema de controles y equilibrios si quieres pasar a la menopausia sin problemas. No te expongas a ningún riesgo para la salud.