Los hábitos alimenticios o la programación de las comidas en un día es una elección subjetiva y difiere de una persona a otra. Aunque los planes de dieta pueden variar, existen nociones preconcebidas sobre los hábitos alimentarios saludables y el intervalo necesario entre cada comida. Hay dos grandes escuelas de pensamiento: «Comer tres o menos comidas grandes al día» o «comer porciones frecuentes pero más pequeñas en un día».
La frecuencia de las comidas suele considerarse un catalizador para la pérdida de peso y se cree que influye en la cantidad de peso que una persona pierde o mantiene. En los conocimientos dietéticos convencionales se ha sugerido que comer porciones frecuentes y controladas de alimentos activa las necesidades de funcionamiento del cuerpo y lo prepara a uno para la siguiente comida. Esto empuja al metabolismo humano a hacer más trabajo y ayuda a quemar más calorías.
Según una investigación publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2015, un gran número de comidas pequeñas puede estar asociado a una mejor calidad de la dieta y a un menor Índice de Masa Corporal (IMC). Sin embargo, esto puede tener ciertas implicaciones en los enfoques conductuales para controlar la obesidad. Aunque el estudio hace inferencias basadas en observaciones claras de un grupo objetivo, otras investigaciones sugieren que comer menos, con más frecuencia, y mantener el cuerpo ocupado en actividades digestivas podría no tener un impacto significativo en el metabolismo de una persona o ayudar a quemar más calorías durante el día.
Un estudio transversal de 2019 comparó el consumo de menos de tres comidas al día o de más de cuatro comidas al día y descubrió que consumir más de cuatro comidas aumenta el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) y reduce los triglicéridos en ayunas de forma más eficaz. Los niveles más altos de HDL se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Este estudio no mostró diferencias en el colesterol total ni en el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad). Además, sólo pudo basarse en la asociación, no en la causalidad.
Es importante comprender que el plan de alimentación óptimo para una persona depende de varios factores, como el tipo de estilo de vida, la naturaleza de su profesión, las enfermedades o afecciones crónicas y muchos otros. La rutina diaria de algunas personas puede no dejarles tiempo suficiente para hacer tres comidas grandes cada día. Además, las comidas copiosas pueden aletargarles y reducir su productividad. Para estas personas, un hábito alimentario de tipo pastoso, junto con la ingesta de porciones más pequeñas, podría ser una mejor opción para mantenerse saciado y concentrado. Además, las comidas frecuentes obligan a vigilar el valor calórico. Sencillamente porque no existe una definición universalmente aceptada de lo que constituye una comida o un tentempié. En teoría, puedes necesitar 1.800 calorías para mantener tu peso y optar por hacer seis comidas pequeñas al día. Pero entonces, ¿puede limitarse de forma realista a que cada comida tenga unas 300 calorías?
Los planes de dieta también se ven influidos por las condiciones médicas de un individuo. Por ejemplo, los diabéticos pueden empezar a sentirse débiles o, lo que es peor, experimentar un descenso de sus niveles de azúcar, si tienen largos intervalos entre las comidas. Un plan de comidas con porciones más frecuentes pero controladas puede ser más eficaz para ellos. Comer con frecuencia puede convertirse en un problema para aquellos que no pueden controlar el tamaño de sus raciones, lo que se conoce médicamente como alimentación por estímulo. Esto puede llevar al consumo de alimentos que a uno le gustan, en porciones más grandes, lo que lleva a un aumento de peso. El autocontrol para resistir los impulsos alimentarios no es su fuerte. Para estas personas es mejor consumir comidas completas de forma controlada. Comer tres comidas abundantes puede provocar saciedad, haciendo que uno se sienta lleno durante más tiempo y manteniendo su concentración.
Planificar una rutina de alimentación saludable implica limitar la cantidad de consumo de calorías según las necesidades del cuerpo, dividir esas calorías a lo largo del día y finalizar el intervalo entre cada comida. Aunque el intervalo entre las comidas puede no parecer un factor muy importante en la planificación de la dieta, a menudo se convierte en un factor decisivo para el éxito de sus objetivos dietéticos.
La investigación sigue evolucionando en el ámbito de los hábitos alimentarios saludables. Dada la importancia de estar en el rango de IMC recomendado y la relación entre el microbioma intestinal y la propia salud, estas investigaciones son cruciales. Sin embargo, es importante tener cuidado dado el estado de las investigaciones actuales, en las que los resultados son a menudo matizados y dependen de una serie de factores. Si no se tiene cuidado, se pueden sacar conclusiones simplistas que conduzcan a dietas de moda y a dietas yo-yo en las que se pasa repetidamente de la pérdida a la ganancia de peso. Recuerde que no hay pruebas concluyentes para determinar la relación entre la frecuencia de las comidas, la composición corporal y el riesgo de obesidad.
Dada la plétora de recomendaciones, algunas de las cuales son contradictorias, lo mejor es esforzarse por conseguir unos hábitos alimentarios saludables que sean sostenibles a largo plazo. El desarrollo de un plan de comidas personalizado basado en las recomendaciones de ingesta de calorías, el consumo de una mayor proporción de calorías saludables y una frecuencia de comidas que se adapte a las circunstancias será un buen comienzo a la hora de embarcarse en el camino de la alimentación saludable y el peso.