¿Se puede perder grasa pero no peso? ¿Se puede quemar grasa, pero no perder grasa? Estas son preguntas que muchos no se detienen a reflexionar en su viaje de pérdida de peso. Sin embargo, es necesario comprenderlas claramente si queremos perder peso y no recuperarlo.
LA PÉRDIDA DE GRASA Y SU RELACIÓN CON EL PESO CORPORAL
La pérdida de peso no consiste sólo en perder grasa corporal. El peso total de nuestro cuerpo se compone de músculos, huesos y agua. Dado que el 70% del cuerpo humano es agua, ésta influye en el peso. Además, con un régimen de entrenamiento riguroso, se puede perder grasa pero aumentar la masa muscular magra. Se trata de que una cosa deje paso a la otra. De hecho, podrías añadir más músculo que perder grasa, de modo que tu peso neto podría incluso aumentar. Por ejemplo, levantar pesas aumenta su masa muscular más rápidamente, lo que eleva el metabolismo corporal. Esto, a su vez, podría provocar una pérdida de grasa corporal.
PÉRDIDA DE GRASA Y RECUENTO DE CALORÍAS
La parte más importante de la pérdida de grasa es asegurarse de que el cuerpo no la recupere. Para ello, tiene que haber un déficit calórico constante en el cuerpo, lo que significa que la ingesta de calorías a través de su dieta tiene que ser inferior a lo que se requiere para que el déficit pueda ser compensado recurriendo a la grasa almacenada en su cuerpo. Así pues, si necesita 2.000 calorías en circunstancias normales, ingiere 1.500 calorías para crear un balance energético negativo en su organismo. Ante esta negativa, recurres a tus reservas de grasa y las eliminas. Esto le ayudará a perder grasa.
Pero vigila que los músculos crezcan con suficientes proteínas y mantén un buen equilibrio de los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para mantener un peso sostenible. Recuerda que debes contar el total de calorías y distribuirlas entre las fuentes de alimentos. Con un déficit calórico y una buena ingesta de proteínas, puedes reducir la grasa corporal. También es importante el momento de la ingesta de carbohidratos. Así, si los tomas antes o después del entrenamiento, se utilizarán para hacer trabajar al cuerpo y para revitalizarlo, y habrá muchas menos posibilidades de que se almacenen en forma de grasa.
Un déficit calórico mantenible debería ser probablemente de unas 300-500 calorías menos. El Instituto de Medicina y la Asociación Americana del Corazón recomiendan una ingesta total de grasas del 25-35% de las calorías. Así que no dejes que la ingesta de grasas baje demasiado, digamos por debajo del 20%.
¿QUÉ ES LA QUEMA DE GRASAS?
Quemar grasa significa que estás utilizando tus reservas de grasa para extraer energía y potenciar tu cuerpo. Esto ocurre cuando escasean los hidratos de carbono, la fuente de energía más accesible del organismo. Si no tienes suficientes hidratos de carbono en la dieta para cubrir las necesidades energéticas de un entrenamiento intenso, te verás obligado a quemar grasas para repostar. Pero hay que vigilar la ingesta de grasas en una dieta baja en carbohidratos y adecuada en proteínas. Los que siguen una dieta ceto sin duda queman grasa, pero si acumulas alimentos grasos en exceso, entonces estás añadiendo más de lo que puedes quemar. Así que técnicamente puedes estar quemando grasa pero no perdiendo grasa porque estás construyendo la reserva también. Nos equivocamos en los cálculos básicos.
ERRORES COMUNES QUE COMETEMOS
La quema de grasa tiene que complementarse con una dieta de déficit calórico. No puedes comer inmediatamente después de tu rutina de actividad intensa. La mayoría de nosotros tenemos una tendencia a cargar después de un entrenamiento. Eso reduce el poco beneficio del ejercicio que adquieres en un día. No te saltes comidas, no comas comida basura y, dado que la mayoría de los indios son golosos, evita los dulces en tu viaje de pérdida de peso. Seguimos sin consumir suficientes fibras, frutas y verduras, que deberían constituir la mitad de nuestra cuota diaria de alimentos. Renuncia a las comidas instantáneas y precocinadas aunque estés muy cansado. La falta de sueño ralentiza el metabolismo y puede provocar la acumulación de grasa. Por lo tanto, descanse, desestresese y duerma adecuadamente. Beba suficiente agua para eliminar toxinas. Deja de beber en exceso inmediatamente y, si no haces ejercicio, empieza con paseos, footing y luego sal a correr si quieres utilizar esas células grasas para aumentar tu energía.
