El sueño juega un papel vital en el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo y, por lo tanto, su falta puede dar lugar a varios problemas de salud como la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro de la capacidad cognitiva y los trastornos de salud mental, entre otros. Pero, ¿sabías que el sueño también tiene una relación directa con la pérdida de peso? «Numerosos estudios han sugerido que el sueño restringido y la mala calidad del sueño pueden conducir a trastornos metabólicos, aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad y otras condiciones de salud crónicas», según sleepfoundation.org.
Un estudio de 2022, presentado en el Congreso Europeo sobre la Obesidad (ECO), puso de manifiesto que no dormir lo suficiente y de buena calidad socava los intentos de las personas de mantener el peso después de hacer dietay sostiene que unas dos horas de actividad física intensa a la semana pueden ayudar a mejorar el sueño. «Los adultos que no duermen lo suficiente o tienen un sueño de mala calidad después de la pérdida de peso parecen tener menos éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso que aquellos con suficiente sueño.» La Dra. Signe Torekov, directora del estudio, dijo a Medical News Today.
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En este sentido, el Dr. Jugendra Singh, consultor principal de medicina respiratoria y del sueño de Medanta Lucknow, dijo que la falta de energía y la somnolencia o la fatiga suelen combatirse con cafeína y el azúcar, lo que provoca un aumento de peso y menos ejercicio. Pero, ¿por qué ocurre esto? Según los estudios fisiológicos, la culpa la tienen dos hormonas: la grelina y la leptina. «La grelina es la hormona que te dice cuándo debes comer, y cuando estás privado de sueño, se tiene más grelina. La leptina es la hormona que te dice que dejes de comer, y cuando estás privado de sueño, tienes menos leptina», explicó.
Por ello, dormir durante horas inadecuadas tiende a aumentar el hambre en los adultos, sobre todo por los alimentos calóricos, ricos en hidratos de carbono, según el Dr. Navneet Sood, consultor principal y jefe clínico de Pulmonología del Hospital de Superespecialidad Dharamshila Narayana. «Otro efecto podría ser que la privación del sueño produce fatiga, lo que conduce a una disminución de la actividad física que afecta directamente al aumento y la pérdida de peso», añadió.
El cortisol o la hormona del estrés es otro factor responsable del aumento de peso debido a la falta de sueño. El Dr. Sood explicó: «El cortisol es el responsable de la capacidad natural de nuestro cuerpo para levantarse por la mañana y dormirse por la noche. Está en su punto más alto justo antes de despertarse y disminuye gradualmente durante el día hasta llegar a su punto más bajo por la noche (indicando al cuerpo que es hora de dormir). Los niveles de cortisol no descienden como deberían durante el día cuando no dormimos adecuadamente. Cuando nuestros niveles de cortisol son elevados durante un tiempo prolongado, nuestro cuerpo recibe la señal de almacenar grasa y utilizar el músculo para obtener energía».
¿Cuántas horas hay que dormir?
Para ayudar a perder peso, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas, según los expertos. «Dormir de forma continuada entre 7 y 8 horas es beneficioso, ya que te hace sentir con energía y, por tanto, actúa como herramienta de motivación para actividad física que está directamente relacionada con la pérdida de peso. Además, dormir temprano reduce las posibilidades de picar a última hora de la noche comida basura o con alto contenido en grasas y carbohidratos», afirma la dietista Upasana Sharma, nutricionista jefe del Hospital Max de Gurugram.
Dormir durante horas inadecuadas tiende a aumentar el hambre en los adultos, sobre todo de alimentos calóricos (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
El Dr. Sood añade que se recomienda dormir entre siete y nueve horas para que el cuerpo se recupere adecuadamente. Esto ayuda a «prevenir obesidady evitar que los niveles de cortisol sean demasiado elevados, una de las causas más evidentes del aumento de peso y la pérdida de masa muscular».
¿Puede el aumento de peso afectar al sueño?
Ahora que se ha establecido que tu sueño puede ayudar o dificultar tu viaje de pérdida de peso, es crucial señalar que lo contrario también es cierto. «La obesidad mórbida conduce a apnea obstructiva del sueño (AOS), lo que conduce a una mayor mala calidad y a un mayor aumento de peso», dijo el Dr. Singh.
El Dr. Sood añadió: «El exceso de grasa actúa como aislante y acolchado del cuerpo. Es evidente cuando da lugar a un estómago más grande, una cara más llena, caderas más grandes o nalgas más prominentes. Este apiñamiento, combinado con un peso adicional que presiona desde el exterior, como un cuello o un estómago más grandes, hace que las vías respiratorias se colapsen y causen complicaciones.»
Consejos para dormir y perder peso de forma saludable
Aquí hay algunas formas esenciales que pueden ayudarle a dormir mejor y promover la pérdida de peso, según Sharma.
*Ejercicio diario
*Comer 2-3 horas antes de dormir
*Utilizar técnicas de relajación como la meditación para un sueño profundo
*Evitar la cafeína antes de acostarse
*Evitar el alcohol y fumar
*Arreglar los horarios de sueño
«Apague su ordenador, teléfono móvil y televisión al menos una hora antes de irse a la cama y crear un ritual antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño», añade el Dr. Sood.
El Dr. Singh insistió en que el dormitorio de cada uno debe estar destinado principalmente a dormir para conseguir un sueño reparador. «Los pacientes con AOS deben utilizar el dispositivo médico CPAP para obtener una buena calidad de sueño y evitar el exceso de estrés, sugirió.
(Siguiente en la serie: ¿Cuál es la dirección correcta para dormir?)
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