La mayoría de los diabéticos se encuentran en un dilema sobre la cantidad de hidratos de carbono que pueden consumir y si pueden tomar lo que hasta ahora conocían, el arroz y el trigo. Sin embargo, es cierto que los diabéticos también necesitan hidratos de carbono, pero hay que vigilar su calidad y cantidad, preferentemente las variantes complejas, que tardan en descomponerse en glucosa en el organismo y evitan las oscilaciones de azúcar.
«Para una persona con diabetes, entre el 40% y el 45% de las kilocalorías totales del día deben ser cubiertas por los hidratos de carbono», dice la doctora Sonia Gandhi, jefa del Departamento de Nutrición Clínica y Dietética de Fortis Mohali.
¿Qué cantidad de arroz puede tomar un diabético? «Una persona diabética puede tomar al menos 30 g de arroz (crudo). Si se compara con un chapati de trigo de 30 gm, que tiene el mismo contenido de carbohidratos, la tasa de absorción de glucosa del arroz es mayor. Según la lista de tamaños de porción publicada por el Instituto Nacional de Nutrición, una porción cuenta con 30 gm de arroz crudo o cualquier otro producto a base de cereales», explica el Dr. Gandhi, y añade que es importante leer las etiquetas de los alimentos para conocer las calorías y la nutrición de un producto alimenticio.
En cuanto al número total de carbohidratos o calorías que una persona puede tomar en todo el día, el valor, dice, depende de la altura, el peso, los patrones de ejercicio y la dosis de medicación de un individuo. Un médico y un nutricionista, dice, pueden calcular el número correcto de carbohidratos/calorías que una persona con diabetes puede consumir para mantener los niveles de glucosa en sangre normales, lo que es posible comiendo pequeñas porciones de carbohidratos a intervalos regulares.
LA RACIÓN CORRECTA DE ARROZ
Según el Dr. Gandhi, nunca se recomienda que una persona con diabetes deba evitar por completo los hidratos de carbono. Hay que tener en cuenta la calidad y la cantidad de los hidratos de carbono. «Siempre se aconsejan los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, en lugar de los carbohidratos simples, como el azúcar, la maida, las patatas, el plátano, el jengibre, la miel, los zumos y los alimentos procesados. Según el intercambio de raciones, 30 g de arroz aportan 20 g de hidratos de carbono. Se aconseja una cantidad controlada y una forma compleja de hidratos de carbono en gm según la distribución y las necesidades de calorías de una persona con diabetes, porque la glucosa, producto de los hidratos de carbono, da un pico en los niveles de azúcar en sangre después de la digestión y la absorción. Por tanto, 30 g de arroz crudo o sin cocer cuentan para una ración», explica el Dr. Gandhi.
¿ES MEJOR EL ARROZ INTEGRAL?
Según el Dr. Gandhi, el arroz integral tiene más contenido en fibra (1,8 gm), en comparación con el arroz blanco simple (,4 gm), por lo que es una alternativa mejor. «Pero no hay mucha diferencia en la cantidad de carbohidratos del arroz blanco y del arroz integral. Aunque hay que cuidar la asequibilidad». Enriquecer el arroz con verduras y legumbres y combinar una ración de arroz con judías aumenta el valor nutricional de la comida. «El simple arroz hervido puede modificarse añadiendo más verduras como en forma de khichdi/pulao o simplemente sustituyéndolo por algunos cereales integrales como la avena, el trigo integral, el jowar o la bajra».
Además, las personas que siguen una dieta deben tener en cuenta el índice glucémico (IG) de los alimentos. El IG es una escala (de 0 a 100) que cuantifica la rapidez con la que el cuerpo convierte los carbohidratos de los alimentos en glucosa y el impacto en los niveles de azúcar en sangre. Los postres, las bebidas gaseosas, los pasteles, la bollería y las tartas hechas con harina blanca (maida) se convierten más rápidamente en glucosa, en comparación con los carbohidratos complejos. «El arroz se ha clasificado en el rango glucémico alto, es decir, 70 o más».
CONSEJOS PARA SELECCIONAR EL ARROZ
Al elegir el arroz, dice el Dr. Gandhi, hay que tener en cuenta el color, la textura, el aroma, la contaminación, la adulteración y la calidad general desde el punto de vista de los nutrientes. «Elegir un arroz saludable es cuando uno es consciente de los nutrientes añadidos como la fibra, las vitaminas adicionales y algunos otros oligoelementos».
Valor nutricional del arroz
Una porción de 100 gm de arroz da:
Energía: 130 kcal
Proteínas: 2,7 gm
Grasa: 0,3 gm