La mención de la palabra «dulce» siempre evoca visiones de bondad, felicidad y placer. Miel, azúcar o cariño son términos populares de cariño. Las personas de temperamento o carácter dulce son siempre preferibles a las amargadas. Sin embargo, todos sabemos que al azúcar se le atribuyen muchos de nuestros males, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer. Los indios fueron los primeros en utilizar cristales de azúcar de caña (alrededor del año 400 a.C.), que llamaban sharkara (grava). La propia palabra azúcar deriva de sharkara.
Con la creciente concienciación sobre los efectos nocivos del azúcar, sobre todo para los diabéticos, se ha acelerado la búsqueda para satisfacer nuestro gusto por lo dulce sin causar efectos nocivos. La gente suele sustituir el azúcar por el azúcar moreno, la miel y el jaggery en la creencia errónea de que son más seguros, mientras que en términos de contenido calórico son lo mismo que el azúcar (un gramo de azúcar tiene 4 calorías). Del mismo modo, muchos creen que los zumos de fruta son un buen sustituto de las bebidas de cola, pero en realidad su contenido calórico es casi el mismo.
Por lo tanto, las fuentes naturales no nos ofrecen muchas opciones saludables para satisfacer nuestros antojos de dulces. Sin duda, los sustitutos del azúcar ayudan a reducir la ingesta de calorías, ya que muchos de ellos tienen casi cero calorías. Una lata de 500 ml de un refresco de cola tiene aproximadamente 12 cucharadas de azúcar añadido, casi 220 calorías. Una lata de cola light tiene cero calorías. Por tanto, en teoría, los sustitutos del azúcar son una propuesta muy atractiva.
Tipos de sustitutos del azúcar
Hay dos tipos comunes de sustitutos del azúcar: los edulcorantes artificiales y los alcoholes del azúcar. Los edulcorantes artificiales son sustitutos sintéticos e incluyen la sacarina, el ciclamato, el aspartamo, la sucralosa, el acesulfamo y el neotamo. La estevia es una categoría aparte, descrita como un edulcorante «natural», ya que se deriva de fuentes vegetales.
La otra variedad de sustitutos del azúcar comprende los alcoholes del azúcar derivados de plantas (¡no contienen alcohol!) como el eritritol, el manitol y el sorbitol. Además del dulzor, añaden algo de textura a los alimentos. El dulzor de los alcoholes del azúcar varía entre el 25 y el 100 por ciento en comparación con el azúcar. La ingesta de grandes cantidades de alcoholes del azúcar puede provocar hinchazón, heces blandas o diarrea. Con el tiempo, se suele desarrollar tolerancia a estos efectos.
Los sustitutos del azúcar se utilizan ampliamente en los alimentos procesados, incluidos los refrescos, las mermeladas y los productos lácteos. Algunos, como la sucralosa, pueden utilizarse en la repostería o la cocina. Es importante comprobar qué tipo de edulcorante contiene un producto. Una etiqueta de «sin azúcar» en un producto puede ser engañosa: entonces tendemos a consumir cantidades excesivas, considerándolo totalmente seguro, sin darnos cuenta de que podría estar cargado de grasa o podría contener alcoholes de azúcar. Una tableta típica de chocolate sin azúcar contiene aproximadamente el 60% de las calorías de una tableta normal.
¿Pueden los sustitutos del azúcar revertir la diabetes?
A pesar de su popularidad comercial, los sustitutos del azúcar siempre han suscitado controversia. Aparte de la mejora de la salud dental, sigue sin estar claro si la sustitución del azúcar de la dieta por productos edulcorados artificialmente puede revertir las consecuencias para la salud (como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas) del consumo excesivo de azúcar. En algunos estudios se ha demostrado que los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de diabetes y obesidad, aunque otros no han encontrado tales pruebas. El informe de la OMS de 2022 sobre los efectos de los edulcorantes artificiales en la salud observó asociaciones modestas entre el consumo de bebidas con edulcorantes artificiales y las anomalías del colesterol y la hipertensión arterial.
El uso de edulcorantes artificiales puede provocar una sensación de complacencia e impulsarnos a consumir otros alimentos con alto contenido calórico de forma más abundante. Es habitual ver a la gente hurgando en sus brownies y pizzas, pero poniendo especial cuidado en pedir sólo colas dietéticas. Se ha sugerido que estas sustancias intensamente dulces pueden alterar la forma en que nuestro cerebro responde a las señales, haciendo que sustancias menos dulces, como las frutas, no sean atractivas para nuestros sentidos. Algunos científicos creen que el uso de estos productos puede llevarnos a desear más dulces.
En su día, la sacarina se relacionó con el cáncer en ratas, y el aspartamo con tumores cerebrales, sin que hubiera muchas pruebas. Preocupaciones como el impacto adverso en los riñones, la pérdida de memoria, la demencia y los accidentes cerebrovasculares no se han demostrado. También se ha sugerido que el uso de estos edulcorantes puede alterar nuestra flora intestinal, lo que podría provocar un mayor riesgo de aumento de peso y diabetes. La mezcla de alcohol con bebidas endulzadas artificialmente incrementa los niveles de alcohol en sangre y aumenta las posibilidades de intoxicación.
Un estudio poblacional de Francia, publicado en septiembre de este año, en el que participaron más de 100.000 personas con un seguimiento de más de 10 años, mostró una posible asociación entre la ingesta de edulcorantes artificiales (especialmente aspartamo, acesulfamo y sucralosa) y las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Al tratarse de un estudio de asociación, no puede considerarse definitivo, pero sin duda sugiere la necesidad de tener precaución al utilizar estos productos.
Los niños no deberían consumir edulcorantes durante períodos prolongados, ya que los riesgos pueden ser mayores. Los adultos que consumen grandes cantidades de bebidas dulces pueden utilizar bebidas endulzadas artificialmente de forma temporal y tratar de disminuir gradualmente el consumo, sustituyéndolas por agua. El uso de edulcorantes artificiales sólo puede ayudar si se reduce la ingesta total de calorías. Las personas con trastornos intestinales y que se someten a procedimientos bariátricos también deben evitarlos por completo.
Cómo controlar la ingesta de edulcorantes
¿Qué debemos hacer entonces los que intentamos perder peso o controlar la diabetes? Intentar abandonar el azúcar por completo. Si sus antojos de dulce son persistentes, es seguro consumir edulcorantes en pequeñas cantidades. Añadir un edulcorante al té de la mañana o al café de la noche o a un postre ocasional bajo en grasas está bien.
A continuación se indican los edulcorantes más populares en la India y su intensidad de dulzor en comparación con el azúcar
Aspartamo – 200 veces
Sacarina- 300-600 veces
Sucralosa- 600 veces
Stevia- 200-400 veces