Perder peso es uno de los propósitos de año nuevo más populares, pero a la mayoría nos cuesta conseguirlo.
Cuando llega la segunda o tercera semana de enero, a muchos de nosotros nos cuesta mantener los cambios de estilo de vida necesarios para perder peso, o al menos mantenerlo.
Pero una estrategia que puede funcionar mejor cuando se trata de controlar nuestro peso es el «enfoque del pequeño cambio». Se parte de la base de que, a largo plazo, lo mejor es empezar poco a poco.
Los grandes cambios pueden ser difíciles de mantener
La mayoría de las personas que vigilan su peso tienden a empezar por hacer grandes cambios en su dieta o en sus hábitos de actividad física. Pero los grandes cambios pueden ser difíciles de mantener en el tiempo porque requieren altos niveles de motivación.
Dado que la motivación sube y baja de forma natural, no es de extrañar que estos grandes cambios en el estilo de vida sean tan difíciles de mantener.
Aquí es donde el enfoque de los pequeños cambios puede ser útil.
Esta estrategia de control de peso recomienda que las personas disminuyan las calorías que ingieren y/o aumenten las calorías que queman en sólo 100-200 cada día.
Para ponerlo en perspectiva, eso podría significar comer una o dos galletas de chocolate menos o caminar entre 10 y 20 minutos más cada día.
Es probable que sólo tenga que hacer pequeños cambios en su comportamiento actual para comer entre 100 y 200 calorías menos o quemar entre 100 y 200 calorías más cada día.
Estos pequeños cambios podrían ser más fáciles de encajar en su vida cotidiana y, a diferencia de los cambios más grandes, no requerirán tiempo y esfuerzo adicionales fuera de su rutina normal.
Un enfoque de pequeños cambios también es más flexible, ya que existen varias formas diferentes de reducir las calorías que ingiere y/o aumentar las calorías que quema entre 100 y 200 cada día. Esta flexibilidad puede ayudar a mantenerle comprometido con el enfoque durante más tiempo.
Y las investigaciones demuestran que, cuando se trata de la salud, hacer pequeños cambios en tus hábitos habituales puede ser más eficaz.
También es menos probable que fracasemos cuando hacemos pequeños cambios, lo que puede ayudarnos a motivarnos para hacer cambios mayores con el tiempo.
Según investigaciones anteriores realizadas por nuestro equipo, el enfoque de pequeños cambios puede ser una estrategia eficaz para ayudar a las personas a controlar su peso. Nuestro estudio combinó los resultados de 21 ensayos que utilizaron el enfoque de pequeños cambios para control del peso.
Se observó que los adultos que utilizaron este enfoque ganaron alrededor de un kilogramo menos durante un período de 14 meses, en comparación con las personas que recibieron asesoramiento genérico sobre el control del peso.
Esto es importante porque sugiere que un enfoque de pequeños cambios podría utilizarse para prevenir el aumento de peso de 0,5 kg a 1,0 kg que se observa actualmente en la población adulta cada año, lo que puede contribuir al desarrollo de sobrepeso y obesidad con el tiempo.
Serán necesarias más investigaciones para comprender si un enfoque de pequeños cambios podría ser una prevención más eficaz del aumento de peso a largo plazo, y potencialmente pérdida de pesoestrategia.
Cómo hacerlo
Si quiere probar el enfoque de los pequeños cambios, debe hacerse dos preguntas que le ayudarán a empezar: ¿Qué cambios puedo hacer para reducir las calorías que como y/o quemo en sólo 100-200 kcal cada día? ¿Seré capaz de conseguir estos cambios aunque mi motivación sea baja? Los pequeños cambios diseñados por usted tienen más probabilidades de encajar en su vida cotidiana y, por lo tanto, pueden ser más fáciles de mantener en el tiempo. Pero si le cuesta diseñar sus propios pequeños cambios, aquí tiene algunos ejemplos:
Camina y habla: Tanto si se trata de una llamada telefónica con los compañeros de trabajo como de ponerse al día con los amigos, añadir 20-30 minutos más de paseo a tu jornada puede ayudarte a quemar hasta 100 calorías.
Tómate un descanso: La mayoría de las pausas publicitarias duran entre 2 y 3 minutos. Aprovecha para hacer abdominales, estocadas o sentadillas. En un programa de una hora con tres pausas publicitarias puedes quemar hasta 100 calorías.
Evita los complementos: Aunque a muchos nos gusta añadir cosas como queso, mantequilla, mayonesa y ketchup a nuestras comidas para darles más sabor, suelen contener más calorías de las que muchos pensamos.
Por ejemplo, tan sólo 30 g de queso (del tamaño de una caja de cerillas pequeña) contienen 100 calorías, mientras que 30 g de mayonesa (unas dos cucharadas) se acercan a las 200 calorías. Limitar las porciones o eliminarlas por completo puede suponer una gran diferencia a largo plazo.
Tómate el café solo: Las bebidas calientes como el café con leche, el capuchino y el chocolate caliente pueden ser más calóricas de lo que crees. Podrías reducir tu ingesta calórica en unas 100-200 calorías suprimiéndolas. Si no puedes soportar prescindir del café del día, considera la posibilidad de comprar un tamaño más pequeño o beberlo solo.
Vigilar tu peso no tiene por qué ser complicado. Hacer pequeños cambios en tu dieta y tu estilo de vida puede sumar con el tiempo y marcar la diferencia, como demuestra el enfoque de los pequeños cambios.
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