El arroz y las patatas han sido calificados durante mucho tiempo como el villano metafórico de quienes intentan mantenerse en forma y sanos. Esto se debe a que estos dos alimentos tienen un alto índice glucémico que aumenta el riesgo de diabetes y el aumento de peso. Pero, ¿hay que evitarlos por completo? Quizá no. Según el entrenador de estilo de vida Luke Coutinho, «pueden ser realmente buenos para ti si los consumes de la manera correcta y con los cocinar métodos».
En un post de Instagram, escribió: «Nuestro enfoque hacia el manejo de cualquier problema intestinal es vasto y considera cada aspecto de su estilo de vida que podría estar construyendo o destruyendo su intestino. Una de ellas es el uso de almidón resistente».
Entonces, ¿qué puedes hacer para que el arroz y las patatas sean amigables con tu azúcar en sangre, tu intestino y peso? «Cocínalos y enfríalos en la nevera durante 8-12 horas», sugirió Coutinho.
Esto se debe a que la cocción, seguida del enfriamiento, los convierte en una rica fuente de almidón resistente. «El enfriamiento cambia la estructura química de alimentos como las patatas y el arroz, haciéndolos más difíciles de digerir. Esto retrasa la digestión y absorción, reduciendo su índice glucémico», explicó.
Compartiendo las propiedades del almidón resistente, el experto señaló:
*Se «resiste» a la descomposición del almidón en azúcares en el intestino delgado y pasa al intestino grueso.
*Allí, fermenta y se alimenta bacterias intestinales buenas para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC). «Aquí es donde ocurre la magia», escribió Coutinho.
*Los SCFAs se descomponen además en butirato, que ayuda a mejorar la integridad intestinal, reducir la inflamación y poblar los bichos buenos del intestino.
El almidón resistente es preferible para los diabéticos (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Debido a estas características, el almidón resistente tiene los siguientes beneficios.
*Tiene un índice glucémico más bajo.
*Promueve la saciedad.
*Reduce el impacto en la alimentación postprandial niveles de glucosa en sangre en comparación con los carbohidratos de fácil digestión.
*Mejora la sensibilidad a la insulina.
*Funciona como prebiótico.
*Mejora la absorción de minerales.
*Aumenta hígado función.
«Esto hace que el almidón resistente sea una opción preferible para la diabetes, la resistencia a la insulina, obesidad, el síndrome metabólico, la salud intestinal y la inmunidad», dijo.
La Dra. Vidhi Dhingra, dietista sénior de vHealth by Aetna, se mostró de acuerdo: «En lo que respecta a la diabetes, evitamos sobre todo las patatas y el arroz, que son ricos en almidón. Pero, si incluimos estos alimentos con moderación y probamos la regla de enfriamiento después de la cocción, ayuda a aumentar el almidón resistente que puede reducir el índice glucémico y, a su vez, mejorar la sensibilidad a la insulina.»
«Cocinar y enfriar el arroz durante 8-10 horas sí puede ayudarte. El arroz enfriado tiene más de dos veces la cantidad de almidón resistente que el arroz recién cocido. El almidón resistente ayuda a impulsar la salud intestinal, lo que significa un aumento de las bacterias buenas que ayudan a disminuir los niveles de estreñimiento. También mejora la capacidad del organismo para responder a la insulina. Esto significa un menor riesgo de resistencia a la insulina y de las enfermedades crónicas que la acompañan, como la diabetes de tipo 2″, añadió el nutricionista Mugdha Pradhan, director general y fundador de iThrive.
Las patatas también tienen antinutrientes (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Aunque lo mismo ocurre con las patatas, Pradhan mencionó que las patatas también tienen antinutrientes en ellas. Por ello, «se recomienda reducir el número de patatas que se consumen diariamente», dijo indianexpress.com.
Otra forma de hacerlos más saludables es cocinarlos y enfriarlos durante la noche antes de recalentarlos por la mañana, ya que este método «provoca el menor aumento de azúcar en comparación con otras formas», dijo Dhingra.
Según Coutinho, otras fuentes de almidón resistente son:
*Patata cocida y enfriada
*Arroz cocido y enfriado
*Cocinado y enfriado avena
*Bananas o plátanos verdes crudos (de forma natural)
*Legumbres y legumbres
*Pasta cocida y enfriada (preferiblemente integral)
*Pastelería verduras – batata, ñame, maíz
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