Aunque al principio es casi imperceptible, casi todas las células, órganos y procesos biológicos empeoran un poco cada año que vivimos a partir de los 30 años aproximadamente. La suma de estos procesos es lo que conocemos como envejecimiento.
Para la mayoría de nosotros, la pérdida de fuerza y masa muscular es uno de los primeros y más evidentes cambios relacionados con la edad que observamos.
Si bien esto puede comenzar sólo como un par de pequeños dolores y molestias adicionales, con el tiempo la falta de masa muscular puede dar lugar a una serie de problemas, como la falta de equilibrio, la fragilidad y la pérdida de independencia. También se asocia a un sinfín de problemas de salud, como un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, e incluso de demencia.
Aunque los investigadores no están del todo seguros de por qué la masa muscular disminuye tanto a medida que envejecemos, la buena noticia es que sabemos que el ejercicio regular puede ayudar a disminuir este impacto, e incluso puede retrasar parte de esta inevitable pérdida muscular. También se ha demostrado que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades prevenibles, mantiene la función física hasta bien entrada la vejez e incluso mejora la función inmunitaria.
Dada la importancia de músculo es para nuestra salud, la mejor manera de mantenerlo después de los 30 es seguir moviéndose.
Pero digamos que eres una persona que no ha hecho ejercicio con regularidad en unos años, o que nunca ha hecho ejercicios de musculación.
Lo primero y más importante es recordar que envejecimiento no significa que haya que evitar el ejercicio intenso.
Nuestra investigación sugirió que los hombres jóvenes y mayores se recuperaron de manera similar al entrenamiento de resistencia para la construcción de músculos pesados, siempre y cuando el entrenamiento se adaptara al nivel de condición física de cada participante.
Sin embargo, es importante tener en cuenta tus capacidades antes de empezar a hacer ejercicio. Un error común que comete la gente después de haber dejado de entrenar durante años (o incluso décadas) es intentar hacer lo que solía hacer, o hacer demasiadas cosas demasiado rápido en esos primeros entrenamientos. Esto puede conducir a una lesión, por lo que es importante aumentar los entrenamientos gradualmente.
Siendo realistas, el mejor plan de entrenamiento a seguir son las recomendaciones de actividad física del NHS para personas de 18 a 65 años. En ellas se dice que la gente debería intentar ser físicamente activa la mayoría de los días, y hacer ejercicios de musculación al menos dos días a la semana.
Pero, ¿qué tipo de ejercicios de musculación hay que hacer? Bueno, en realidad hay un sinfín de tipos de ejercicios de resistencia entre los que elegir, y todos son más o menos igual de beneficiosos.
El cliché en el que la gente piensa inmediatamente es el de personas grandes y musculosas levantando pesos pesados en un gimnasio, pero hay muchas más opciones por ahí.
Así que si prefieres hacer ejercicios con el peso del cuerpo como Pilates, utilizando bandas de resistencia, o el trabajo duro de jardinería sobre el levantamiento de pesas, es lo que debes procurar hacer dos veces por semana.
Disfrutar cuenta mucho, especialmente si significa que seguirás haciendo tus nuevas rutinas de ejercicio.
El ejercicio basado en la resistencia (como caminar, correr y montar en bicicleta) también son muy buenos para ti en múltiples aspectos, más allá de la construcción de músculos y la mejora de la salud del corazón. También hay una relación muy clara entre la longevidad y la realización de actividad física ligera a diario.
Las investigaciones demuestran que realizar una actividad física de alta intensidad más vigorosa que la recomendada no está asociada a beneficios sustanciales para la longevidad (Fuente: Pexels)
Sin embargo, es importante no hacer demasiado de algo bueno, especialmente el entrenamiento de alta intensidad basado en la resistencia. Las investigaciones demuestran que realizar más actividad física de alta intensidad de la recomendada no se asocia con beneficios sustanciales para la longevidad.
Para mayor claridad, estos datos no sugieren que la alta intensidad sea negativa en términos de salud, sólo que más no es necesariamente mejor.
Desde el punto de vista dietético, muchas personas mayores no comen suficientes proteínas. Suficiente proteínas La ingesta de proteínas es necesaria para aumentar y mantener la masa muscular, más aún si se hace ejercicio con regularidad. Las directrices actuales recomiendan un mínimo de 0,8 gramos de proteínas por kg de masa corporal al día para todos los adultos.
Pero tendrás que duplicar esta cantidad a 1,6 gramos por kg de masa corporal si quieres construir músculo. Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg necesitaría ingerir unos 112 g de proteínas al día para ganar músculo. Esto equivaldría a comer aproximadamente una pechuga de pollo grande, una batido de proteínas, tres huevos y una lata de atún (aunque variará en función de los productos que utilices, así que asegúrate de comprobar las etiquetas).
Esto parece ser especialmente importante para las personas mayores físicamente activas (mayores de 60 años). También es bueno repartir la proteína que consumes de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a tu cuerpo a absorber tanta proteína como pueda por comida.
Aunque el músculo seguirá disminuyendo inevitablemente con la edad, independientemente de la cantidad de ejercicio que realice, mantenerse físicamente activo con frecuencia sigue siendo una de las mejores formas que conocemos para maximizar tanto la buena salud y la forma física como la vida útil. Y cuanto antes se convierta el ejercicio en un hábito, mejor será en la vejez.
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