¿Se encuentra a menudo con la palabra «antioxidantes» cuando lee sobre salud, nutrición y cuidado de la piel? Se aconseja llevar una dieta rica en antioxidantes y utilizar productos para el cuidado de la piel con ingredientes ricos en antioxidantes para mejorar la salud y la piel. Pero, ¿qué son exactamente?
Anti» significa contra y «oxidante» significa moléculas que forman radicales libres. En pocas palabras, antioxidantes son compuestos naturales o artificiales que ayudan a neutralizar los radicales libres y los óxidos dañinos de nuestro organismo. «Los radicales libres son átomos o moléculas altamente reactivos con electrones no apareados y se forman cuando el oxígeno interactúa con determinados factores de estrés. Estos radicales son perjudiciales para nuestro organismo», explica la nutricionista funcional Mugdha Pradhan, directora general y fundadora de iThrive.
Antes de entender los antioxidantes, es fundamental comprender de dónde proceden estos radicales libres. Aman Puri, fundador de Steadfast Nutrition, explicó: «Nuestro cuerpo produce unos productos de desecho llamados radicales libres o especies reactivas de oxígeno (ROS) en respuesta a factores como la contaminación, la exposición a los rayos ultravioleta, el humo del cigarrillo, la inflamación del organismo y el consumo de alimentos altamente procesados».
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La Dra. Priyanka Rohatgi, nutricionista y dietista jefe de los hospitales Apollo de Bangalore, afirma que, aunque los radicales libres son muy perjudiciales por su propia naturaleza, forman parte ineludible de nuestras vidas. «También son un subproducto natural de los procesos normales de las células. Cuando el sistema inmunitario para luchar contra los intrusos, por ejemplo, el oxígeno que utiliza hace girar un ejército de radicales libres que destruyen los virus, las bacterias y las células dañadas del cuerpo en una explosión oxidativa».
Dado que los radicales libres son tan omnipresentes, se necesita un suministro adecuado de antioxidantes para eliminarlos y evitar cualquier daño a las células del cuerpo.
¿Cómo funcionan los antioxidantes?
Funcionan disminuyendo el daño oxidativo, directamente, al reaccionar con ellos o, indirectamente, al potenciar la actividad de las enzimas antioxidantes intracelulares, según los expertos. «También participan en el mecanismo de reparación del ADN y mantienen la salud de célulasEl Dr. Devi R., consultor de medicina reproductiva del Hospital Milann de Fertilidad, en Indiranagar, Bangalore, dijo.
Pero, ¿sabías que tu cuerpo también produce algunos antioxidantes? «Las células del cuerpo producen de forma natural algunos potentes antioxidantes, como el ácido alfa lipoico y el glutatión. Los alimentos que consumes te aportan otros antioxidantes, como las vitaminas C y E», explica el Dr. Rohatgi.
Se puede encontrar en frutas y verduras de colores, especialmente en las de tonalidades moradas, azules, rojas, naranjas y amarillas (Fuente: Pexels)
Beneficios de los antioxidantes
Ahora que sabemos que los antioxidantes combaten los radicales libres, entendamos cómo, en consecuencia, ayudan a nuestra salud. Una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, entre ellas enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer, dijo el experto.
Puri detalló que «pueden ayudar eficazmente a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y degeneración macular asociada a la edad (DMAE)». Una dieta rica en antioxidantes ayuda a potenciar la salud mental, mejora la inmunidad y retrasa los signos de envejecimiento«.
Antioxidantes y piel
Los daños resultantes de los radicales libres también se aprecian en la piel. Conducen a la «descomposición del colágeno y la elastina de la piel, que puede adoptar la forma de envejecimiento prematuro, inflamación y hiperpigmentaciónEl Dr. Naren Prakash, consultor de dermatología del Hospital de Superespecialidades Narayana de Gurugram, dijo.
Para contrarrestar estos efectos negativos están los antioxidantes, que «ayudan a prevenir el estrés oxidativo que da lugar a los signos del envejecimiento, como las líneas de expresión, las arrugas, la piel flácida, etc. También ayudan a prevenir el fotodaño al atenuar la respuesta inflamatoria de la piel a la exposición solar».
Además, también ayudan a reducir la hiperpigmentación inducida por el proceso inflamatorio y aceleran la reparación de la piel. Entonces, ¿cómo introducir los antioxidantes en su régimen de cuidado de la piel? «Muchos productos presumen de su poder antioxidante, pero no todos son iguales», dijo la dermatóloga, y compartió los antioxidantes que se deben buscar.
*Vitamina A: A menudo visto como retinol o tretinoína, es particularmente eficaz debido a su pequeña estructura molecular que permite una penetración más profunda. Aumenta el recambio celular, ayudando así a prevenir arrugas, líneas de expresión, etc.
*Vitamina C: A menudo vista como ácido ascórbico, es uno de los eliminadores de radicales libres más eficaces.
La vitamina E, la B3, la melatonina, el resveratrol, el glutatión, los polifenoles, el ginkgo biloba y la coenzima Q10 son otros de los antioxidantes más utilizados para la piel, añadió.
Además de la aplicación tópica de estos antioxidantes, el Dr. Prakash sugirió consumir una dieta rica en ellos para potenciar su salud de la piel.
A menudo vista como ácido ascórbico, la vitamina C es uno de los eliminadores de radicales libres más eficaces (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Fuentes dietéticas de antioxidantes
Según Puri, la mejor forma de consumir antioxidantes es a través de fuentes vegetales como las bayas (arándanos, fresas y bayas de goji), los pimientos, el brócoli, la remolacha y la zanahoria, tomate, granada, boniato, col rizada, espinacas, frutos secos, chocolates oscuros, hierbas y especias, y otros.
Además, el Dr. Rohatgi explicó que tres de las principales vitaminas antioxidantes -el betacaroteno, la vitamina C y la vitamina E- pueden encontrarse en las frutas y verduras de colores, especialmente en las de tonalidades moradas, azules, rojas, naranjas y amarillas.
Betacaroteno y otros carotenoides: Albaricoques, espárragos, remolacha, brócoli, melón, zanahorias, maíz, pimientos verdes, col rizada, mangos, nabos y berzas, nectarinas, melocotones, pomelo rosa, calabaza, calabaza, espinacas, boniato, mandarinas, tomates y sandía
Vitamina C: Bayas, brócoli, coles de Bruselas, melón, coliflor, pomelo, melón verde, col rizada, kiwi, mango, nectarina, naranja, papaya, guisantes, batata, fresas, tomates y pimientos rojos, verdes o amarillos.
Vitamina E: Brócoli (hervido), aguacateacelga, hojas de mostaza y nabo, mangos, nueces, papaya, calabaza, pimientos rojos, espinacas (hervidas) y semillas de girasol
Otros antioxidantes que pueden ayudar a mantener la salud son:
Zinc: Ostras, carnes rojas, aves de corral, judías, frutos secos, marisco, cereales integrales y productos lácteos
Selenio: Nueces de Brasil, atún, carne de vacuno, aves de corral, pan fortificado y otros productos de grano
Consejo de cocina: Para obtener los mayores beneficios de los antioxidantes, consume estos alimentos crudos o ligeramente cocidos al vapor. No lo hagas cocine demasiado o hervirlos.
¿Cómo consumirlas?
Lo importante no son sólo los alimentos, sino también la forma de consumirlos. El Dr. Rohatgi explicó que, desde la forma en que se combinan los alimentos hasta la forma en que se comen, hay muchas maneras de influir en la forma en que el cuerpo absorbe los alimentos. nutrientes. Por eso, aunque se coman alimentos ricos en nutrientes, es posible que no se obtengan todos los nutrientes».
Por ello, siga estos consejos mientras consume una dieta rica en antioxidantes.
*Combinar los alimentos de forma consciente – La biodisponibilidad y la asimilación pueden variar según las combinaciones, el medio de absorción y la presencia o ausencia de otros nutrientes.
*Garantizar la correcta descomposición mediante una cuidadosa masticación – Si eres de los que se terminan todo lo que hay en el plato en 5 minutos, hay muchas posibilidades de que los nutrientes no sean absorbidos por el organismo. La masticación rompe la pared celular de los alimentos, ayudando así a la absorción de los nutrientes. Por lo tanto, recuerde que debe masticar la comida lenta y correctamente para garantizar la absorción de los nutrientes de los alimentos.
*Comer sin estrés pero controlando las porciones – Coma con atención saboreando cada bocado. Además, saborea cada bocado que comas ya que ayuda a la secreción de la digestivo jugos digestivos en el estómago y permite que se mezcle con los alimentos ingeridos.
*Cómelo o bébelo – Por regla general, se aconseja masticar bien las frutas que beber zumos.
*Asegurar un buen microbioma intestinal – Mantener un intestino sano asegura una mejor absorción y asimilación. Asegura una buena inmunidad y también maximiza la absorción de nutrientes por el intestino. Se sabe que la fibra dietética mejora la absorción de minerales como magnesio, hierro y calcio.
El zumo fresco de amla es excelente cuando se toma regularmente para prevenir problemas de la piel y el cabello (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Lo que dice el Ayurveda
No sólo la ciencia moderna, Ayurvedatambién respalda los beneficios de los antioxidantes. «Las Rasayanas, debido a su potencial antioxidante, pueden prevenir y en muchos casos revertir el daño causado por las especies reactivas del oxígeno. Estos antioxidantes ayudan a mantener el metabolismo, protegiendo los órganos vitales de los daños. Para pielEsto se traduce en un aspecto regordete, radiante e hidratado. Los antioxidantes pueden prevenir los daños en el colágeno y la aparición de la piel flácida y la caída del cabello. La actividad antiinflamatoria de los antioxidantes protege el color natural de la piel y el cabello», afirma el Dr. Zeel Gandhi (BAMS), experto interno de Vedix, una marca de belleza que ofrece un régimen de belleza ayurvédico moderno y personalizado.
Amla, Haritaki, Guduchi, Punarnanva, Ashwagandha, Brahmi, Shatavari, Yashtimadhu, Shankhapushpi, Bhringraj y Daruharidra son algunas de las hierbas que tienen una fuerte acción Rasayana y están ampliamente estudiadas y documentadas por los científicos modernos por su potencial antioxidante, añadió.
Si estas hierbas le confunden, «el zumo fresco de amla es excelente cuando se toma regularmente para prevenir los problemas de la piel y el cabello». «Los limones, como sabemos, son una fuente de vitamina C. ‘Un limón al día mantiene a raya las especies reactivas del oxígeno’ debería ser nuestro nuevo sutra. Tómalo con agua tibia, exprimido sobre tu dal o sobre unos sabrosos brotes», dijo.
¿Cuánto es demasiado?
Aunque no existe una cantidad estándar recomendada de antioxidantes que se debe tomar en un día, una ingesta excesiva puede ser perjudicial para usted. Puede provocar «toxicidad de micronutrientes en el cuerpo y puede mostrar algunos efectos secundarios menores como náuseas, diarrea, estreñimiento, sarpullidos, mareos y dolor en las articulaciones», dijo Puri.
Pradhan se mostró de acuerdo: «Normalmente, los antioxidantes como el glutatión no tienen efectos secundarios. Sin embargo, si uno consume demasiadas verduras en un intento de obtener antioxidantes puede ser perjudicial porque la mayoría de las verduras tienen antinutrientes como oxalatos, fitatos, taninos, lectinas y estos pueden dañar su cuerpo.»
El consumo excesivo de antioxidantes también puede presentar ciertos síntomas graves. «La vitamina A puede incluso aumentar el riesgo de defectos de nacimiento. Si está embarazada, hable siempre con su médico antes de tomar cualquier suplemento de antioxidantes, ya que también puede aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer y puede disminuir su capacidad de ejercicio. Los efectos secundarios más comunes del consumo excesivo de antioxidantes son diarrea, mareos y dolor en las articulaciones. También puede producirse una pigmentación amarilla de la piel debido al antioxidante caroteno. Otro efecto secundario poco frecuente es la aparición de hematomas bajo la piel. La cocción de algunos alimentos puede aumentar o disminuir sus niveles de antioxidantes. También puede que no reaccionen bien para el organismo si se consumen junto con ciertos medicamentos», explicó el Dr. Rohatgi.
Mientras que las heces blandas, el estreñimiento y el malestar estomacal son algunos de los efectos secundarios temporales y pueden desaparecer, el Dr. Devi dijo que la suplementación con altas dosis de antioxidantes puede causar daños e incluso aumentar el riesgo de cáncer. «La suplementación con altas dosis de betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. La suplementación con altas dosis de vitamina E puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata».
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