Biren Vora no dormía desde que tenía nueve años, pero sólo le diagnosticaron insomnio en 2017, más de 50 años después. Siempre inquieto y con dificultades para dormir, las cosas empeoraron para el fundador de una empresa de servicios financieros cuando empezó a trabajar en turnos nocturnos. «Daba vueltas en la cama toda la noche intentando dormir. Pensamientos perturbadores me nublaban la mente, lo que me inducía aún más a la ansiedad», explica, y añade que su adicción al té no hacía sino empeorar los síntomas.
Después de probarlo todo, finalmente se sometió a asesoramiento y le recetaron somníferos. Pero, decidido a resolver el problema, incluso hizo un curso de salud mental y se formó sobre los diversos aspectos del insomnio. «De hecho, empecé mi camino hacia la espiritualidad y la conexión con la naturaleza, todo lo cual me ayudó a comprender mejor la raíz de mi enfermedad. Practiqué técnicas desestresantes, comí alimentos más nutritivos e hice ejercicio con regularidad y yoga – y, afortunadamente, todo ello me ayudó a mejorar sustancialmente mi estado de sueño», afirma. Ahora, tras años de padecer insomnio, por fin ha dejado la medicación y ha desarrollado una rutina de sueño saludable.
Tim Wright, 47 años, que desarrolló insomnio en 2014, tampoco lo ha tenido fácil. «No importaba la hora a la que me fuera a la cama, me quedaba despierto y me costaba conciliar el sueño. Esto, con el tiempo, afectó a mi capacidad para concentrarme en el trabajo», dijo, calificando el insomnio de «aturdimiento constante». Esto dificultó las cosas en el trabajo, ya que «mis jefes no eran capaces de entender la falta de sueño y sus efectos». «No hacían concesiones, y me dijeron que o resolvía el problema o me buscaba otro trabajo», declaró a indianexpress.com.
Preocupado por los efectos, Wright probó suplementos como el magnesio, melatonina, ashwagandha, raíz de valeriana y otros, pero ninguno de ellos tuvo un efecto duradero. Incluso visitó a un médico que le recetó sedantes para dormir, que le ayudaban a conciliar el sueño pero le impedían despertarse por la mañana. «Finalmente, lo que me ayudó fue aprender sobre el mecanismo del sueño a través de libros, podcasts y documentales. También desarrollé una sólida higiene del sueño eliminando todas las pantallas del dormitorio, instalando persianas opacas, recibiendo suficiente luz solar durante el día, teniendo una rutina de sueño regular y llevando un diario para controlar mis patrones de sueño», explica.
Tras superar el insomnio, Wright decidió ayudar a los demás y se convirtió en un entrenador del sueño que utiliza una combinación de sabiduría ancestral y las últimas técnicas científicas para ayudar a la gente a dormir bien.
Pero no son los únicos. Según un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicinaaproximadamente el 30 por ciento de la población mundial sufre trastornos del sueño, mientras que el 10 por ciento afirma que fatiga diurna junto con ella.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio se caracteriza por la dificultad sostenida para iniciar y mantener el sueño durante el tiempo diurno designado. (Fuente: Freepik)
«El insomnio se caracteriza por la dificultad sostenida para iniciar y mantener el sueño durante el periodo diurno designado. La razón más común del insomnio se atribuye al modelo de hiperactivación, lo que significa que el estrés, la falta de armonía interpersonal, la irregularidad frecuente en los hábitos de inicio del sueño, las comidas copiosas a altas horas de la noche y el consumo de alcohol pueden contribuir al insomnio al impedir el ritmo natural de la biología del sueño», afirma la Dra. Joy Desai, Directora de Neurología del Hospital y Centro de Investigación Jaslok.
«Pero hay un nuevo factor: la exposición a la luz azul debido a las largas horas frente a la pantalla», añade, y explica que el insomnio aumenta el riesgo de trastornos metabólicos como la hipertensión, la diabetes y la obesidad. obesidad y aumenta la probabilidad de sufrir accidentes de tráfico y trastornos neurodegenerativos en las personas mayores.
En la misma línea, el Dr. Rishi Gautam, profesor adjunto de Psiquiatría de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud George Washington (Washington, EE.UU.), afirmó que existen dos tipos de insomnio: el insomnio de corta duración, que suele producirse en respuesta a un factor estresante agudo y dura menos de tres meses, y el insomnio crónico, que se prolonga durante más tiempo.
Al explicar los síntomas, Nishtha Khurana, psicóloga asesora de Lissun, señaló que existen factores psicológicos, sociales y biológicos. «Por ejemplo, dificultad para conciliar el sueño por la noche, despertarse durante la noche o despertarse demasiado pronto, cansancio diurno, somnolencia, aumento de los errores en el trabajo, preocupaciones continuas por el sueño, dificultad para prestar atención, irritabilidad, depresión y ansiedad», señaló. La experta señaló que fomentar la higiene del sueño, mejorar el entorno del sueño, el entrenamiento en relajación, la terapia cognitivo-conductual y la fototerapia son algunos de los métodos de tratamiento disponibles.
¿Ha exacerbado COVID-19 el insomnio?
Un estudio de 2021 realizado en la India, publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina, mostró que la prevalencia del insomnio era del 36,9% antes de COVID-19 y del 47,1% durante la pandemia.
Al explicar este fenómeno, Swathi J Bhat, psicóloga clínica de Even Healthcare, afirmó: «Coronasomnia es una combinación de las palabras coronavirus y insomnio, que se utiliza para describir el amplio alcance de los problemas de sueño relacionados con la pandemia COVID-19. A coloquial más que un término oficial o médico, refleja el hecho de que los problemas de sueño durante la pandemia se producen por muchas razones más allá de la mera infección por el virus SARS-CoV-2″.
Además, mencionó que tl confinamiento social inducido por la pandemia produjo cambios sin precedentes en nuestras rutinas diarias. «Además del estrés y la ansiedad, las preocupaciones asociadas a la salud, las finanzas, el empleo, el miedo a la infección y el aislamiento social alteraron las rutinas diarias que normalmente se utilizaban para mantener los ritmos de sueño-vigilia», afirmó Bhat.
El psicólogo afirmó además: «La investigación ha encontrado cambios notables en los patrones de sueño, incluyendo alteraciones en la hora de acostarse, dificultad para conciliar el sueño y reducción de la calidad del sueño durante la pandemia. Estas alteraciones del sueño también se han relacionado con la somnolencia diurna», destacando que sas rutinas habituales que se realizan a horas fijas, como despertarse por la mañana, presentarse en el trabajo, comer y mantener actividades sociales y de ocio, se han visto alteradas por la pandemia y el confinamiento social. Todos estos factores han agravado el insomnio.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño, la mejora del entorno de sueño, el entrenamiento en relajación, la terapia cognitivo-conductual y la fototerapia son algunos de los métodos de tratamiento disponibles. (Fuente: Freepik)
Los expertos subrayan que la psicoeducación sobre higiene del sueño es uno de los principales tratamientos contra el insomnio. «Incluye una serie de recomendaciones generales sobre el estilo de vida (por ejemplo, dieta, ejercicio, consumo de sustancias) y los factores ambientales (por ejemplo, luz, ruido, temperatura) que pueden favorecer o interferir en el sueño», señala Bhat.
El Dr. Gautam recomendó los siguientes consejos para tener una buena higiene del sueño:
*La clave es la constancia. Duérmete a la misma hora y despiértate a una hora regular durante toda la semana, incluidos los fines de semana.
*Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro, relajante y esté a una temperatura agradable.
*Retire los aparatos electrónicos de su dormitorio.
*Evite las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse. La cena debe consumirse al menos 2 horas antes de la hora prevista para dormir. Si vuelve a sentir hambre cerca de la hora de acostarse, tome un tentempié ligero o un vaso de leche.
*Ejercicio durante al menos 30 minutos al día.
*Utilice la cama sólo para actividades relacionadas con el sueño. Evite trabajar, estudiar o holgazanear en la cama.
*Intente realizar actividades de baja estimulación antes de dormir, como leer. Resiste las ganas de coger el teléfono.
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