Cada enero, millones de personas hacen Resoluciones de Año Nuevo perder peso o comer más sano, si no ambas cosas. Para lograr este objetivo, muchas personas comenzarán programas de ejercicios extenuantes que incorporan demasiado ejercicio demasiado pronto, lo que provocará agotamiento físico o lesiones. El sobreentrenamiento en realidad puede evitar que pierdas peso.
Como neurocientífico de la salud, he estado estudiando la cerebro y mecanismos cognitivos comportamientos dietéticos subyacentes y el papel que juega el ejercicio para ayudar a las personas a mejorar sus dietas durante más de 10 años.
Energía y ejercicio
La verdad es que simplemente no puedes ejercitarte lejos una dieta pobre y espere perder peso (si ese es su objetivo). Los seres humanos son muy buenos para conservar energía y tomarán en cuenta las calorías quemadas a través del ejercicio consumiendo más calorías más tarde en el día o siendo menos activos físicamente durante el resto del día.
Dicho esto, puede y debe usar el ejercicio para ayudarlo a perder peso y mantener su pérdida de peso. Pero no para compensar las calorías consumidas.
Si está buscando perder peso, la única forma de hacerlo es controlando la ingesta de calorías. La mejor y más eficaz forma de hacerlo es limitando el consumo de alimentos ultraprocesados, la típica comida chatarra y las comidas rápidas. Incluso si no está tratando de perder peso, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados es bueno para salud mental y fisica.
El ejercicio regular facilita hacer esto al mejorar el cerebro y los procesos cognitivos que nos ayudan a regular el consumo de comida chatarra y al reducir el estrés. Y la mejor parte es que tan solo 20 minutos de caminata rápida es todo lo que necesita para obtener los efectos beneficiosos.
¿Por qué consumimos en exceso la comida chatarra?
Sabemos que no debemos comer dulces, galletas, pasteles y papas fritas en exceso, ni beber refrescos azucarados. Las dietas ricas en estos alimentos ultraprocesados hacernos subir de peso. Pero son tan difíciles de resistir.
La comida chatarra ultraprocesada ha sido diseñada para ser lo más sabrosa y gratificante posible. Cuando estamos expuestos a anuncios en los medios de comunicación o alimentos reales (por ejemplo, barras de chocolate en la línea de pago de las tiendas de comestibles), aumenta la actividad cerebral en las regiones asociadas con el procesamiento de recompensas. Esta actividad cerebral relacionada con la recompensa da como resultado un aumento los antojos de alimentos y el impulso de comer, incluso cuando no tenemos hambre.
Una región del cerebro conocida como corteza prefrontal dorsolateral (dlPFC) nos ayuda a limitar el consumo de alimentos ultraprocesados al disminuir la actividad en estas regiones de recompensa para reducir los antojos de alimentos y al iniciar los procesos cognitivos necesarios para ejercer un control consciente sobre las elecciones de alimentos.
Al utilizar imágenes cerebrales funcionales para examinar las respuestas cerebrales, los neurocientíficos han demostrado que una mayor actividad en el dlPFC nos ayuda a controlar los antojos de alimentos y seleccionar alimentos más saludables al disminuir la actividad en las regiones de recompensa del cerebro. Por el contrario, cuando la actividad en el dlPFC disminuye, nos resulta más difícil resistir la tentación de apelar a la comida chatarra y consumiremos más bocadillos.
El ejercicio puede ayudar a regular el consumo de alimentos
Ejercicio aumenta la plasticidad cerebral, que es la capacidad del cerebro para adaptar sus funciones en función de nuevos datos. Potenciar la plasticidad cerebral facilita el cambio de hábitos y estilo de vida. Cada vez más evidencia ha demostrado que la actividad física regular puede aumentar la función cerebral prefrontal y mejorar la cognición.
Estos aumentos inducidos por el ejercicio en la función cerebral prefrontal y la cognición hacen que sea más fácil regular o limitar nuestro consumo de comida chatarra. Y podemos ver los efectos con tan solo 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
He demostrado que las personas consumen menos alimentos ultraprocesados, como papas fritas o chocolate con leche, después de 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada (en nuestro estudio, esto fue una caminata rápida a 5,6-6,1 kilómetros por hora en una caminadora con una ligera inclinación) . La investigación también ha demostrado que tanto una sola sesión de entrenamiento por intervalos de alta intensidad como un entrenamiento de alta intensidad de 12 semanas ejercicio aerobico programa puede reducir las preferencias o el apetito por la comida chatarra alta en calorías. Se observan efectos similares cuando las personas realizan ejercicio aeróbico moderado o entrenamiento de fuerza.
La conclusión clave aquí es que el ejercicio regular puede reducir la cantidad de personas que quieren comida chatarra y mejorar su capacidad para resistir la tentación de estos atractivos alimentos al mejorar la función cerebral y la cognición. Esto hace que sea más fácil limitar el consumo de estos alimentos para lograr una alimentación más saludable y objetivos de pérdida de peso.
El ejercicio también ayuda a reducir el estrés
Cuándo la gente esta estresada, el cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que activa lo que se conoce como respuesta de lucha o huida. Cuando los niveles de cortisol son altos, el cerebro cree que necesita más combustible, lo que aumenta los antojos de alimentos ultraprocesados azucarados o salados.
La participación en ejercicio regular o una sola sesión de ejercicio reduce los niveles de estrés percibido y los niveles de cortisol. El ejercicio también ayuda a reducir el consumo de alimentos y bebidas poco saludables cuando las personas están estresadas.
El estrés también puede afectar el funcionamiento del cerebro. Las investigaciones han demostrado que el estrés puede provocar una disminución de la actividad en la corteza prefrontal y un aumento de la actividad en las regiones de recompensa del cerebro cuando se miran imágenes de alimentos. Esto hace que sea más difícil resistir la tentación de apelar a la comida chatarra.
Al compensar el impacto del estrés en la función cerebral prefrontal, el ejercicio facilita el mantenimiento de sus objetivos de alimentación más saludable o reducción del consumo de comida chatarra. Veinte minutos de caminata rápida pueden ayudar a la corteza prefrontal a recuperarse de cambios temporales en la actividad, como los que se observan cuando las personas están estresadas.
La próxima vez que se sienta estresado, intente dar una caminata rápida de 20 minutos. Podría evitar que comas por estrés.
¿Qué ejercicio es mejor?
A los investigadores a menudo se les pregunta cuál es el mejor ejercicio y cuánto ejercicio hacer.
Al final del día, el mejor ejercicio es el que disfrutas y puedes mantener con el tiempo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el ejercicio aeróbico, la meditación y la atención plena, el yoga y el entrenamiento de fuerza son todos efectivos para ayudar a mejorar la dieta al enfocarse en la función cerebral prefrontal y reducir el estrés.
Si está comenzando una nueva rutina de ejercicios este nuevo año, introdúzcala, sea amable con usted mismo, escuche a su cuerpo y recuerde que un poco hace mucho.
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