¿Has oído el dicho «el agua es vida»? Pues es cierto.
Agua es un nutriente esencial. Nuestro cuerpo no puede producir agua suficiente para vivir, por lo que necesitamos consumir agua a través de alimentos y líquidos para sobrevivir.
Mantener la hidratación es uno de los componentes fundamentales de una buena salud. Pero a mucha gente no le gusta mucho beber agua sola. La buena noticia es que hay muchas otras formas saludables de ayudarte a mantenerte hidratado.
Por qué es importante la hidratación
El agua es vital para muchos aspectos del funcionamiento del organismo. Aproximadamente la mitad de nuestra sangre es «sangre plasma«, que contiene más de un 90% de agua. El plasma sanguíneo es esencial para transportar energía, nutrientes y oxígeno a las células del cuerpo que más lo necesitan. El agua ayuda a eliminar los productos de desecho a través de los riñones. También ayuda a mantener las articulaciones lubricadas, el sistema digestivo en funcionamiento, la temperatura corporal controlada y la piel tersa y fuerte.
Si no consumes suficiente agua, puedes experimentar síntomas de deshidratación como dolores de cabeza, mareos, cansancio y falta de concentración, estreñimiento y sequedad de boca. Una deshidratación grave aumenta el riesgo de cálculos renales e infecciones urinarias.
Si sientes sed, significa que tu cuerpo ya está ligeramente deshidratado, así que asegúrate de prestar atención a lo que te dice tu cuerpo.
¿Cuánto líquido necesitas?
La cantidad de líquido que necesitamos cambia a medida que envejecemos. En relación con nuestra peso corporalnuestras necesidades disminuyen. Así, un recién nacido tiene mayores necesidades de líquidos (por kilogramo de peso corporal) que sus padres, y los adultos mayores tienen menores necesidades de líquidos que los adultos jóvenes.
Las necesidades de líquidos están relacionadas con las necesidades metabólicas y varían de una persona a otra. La renovación normal de agua en adultos es de aproximadamente el 4% del peso corporal total al día. Así, por ejemplo, si pesas 70 kilos, perderás entre 2,5 y 3 litros de agua al día (sin incluir sudoración). Esto significa que necesitarás consumir esa cantidad de agua de alimentos y bebidas para mantener tu hidratación.
A menudo se habla de ocho vasos (o dos litros) al día como la cantidad de agua a la que deberíamos aspirar, y es una buena forma de controlar la ingesta. Pero no tiene en cuenta las variaciones individuales en función de la edad, el sexo, el tamaño corporal y los niveles de actividad.
El alcohol es un diurético, lo que significa que deshidrata el organismo al favorecer la pérdida de agua a través de la orina. Esta pérdida de líquidos es un factor clave que contribuye a la gravedad de una resaca. Toma siempre un vaso de agua entre las bebidas alcohólicas para mantenerte hidratado.
Las bebidas con cafeína (como el té y el café) sólo tienen un ligero efecto diurético. Para la mayoría de los adultos sanos, está bien consumir hasta 400 mg de cafeína al día, lo que equivale a unas cuatro tazas de café u ocho tazas de té. Si tomas más, puede afectar a tus niveles de hidratación.
Para comprobar tus necesidades específicas, consulta las directrices australianas sobre ingesta de líquidos.
Personas que deben extremar las precauciones
Algunas personas corren un mayor riesgo de sufrir los efectos nocivos para la salud de la deshidratación y deben prestar especial atención a su ingesta de líquidos.
Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido en agua (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Los grupos de mayor prioridad son los bebés, los niños pequeños, las mujeres embarazadas y los adultos mayores. Estos grupos corren un mayor riesgo por muchas razones, entre ellas unas necesidades de agua por kilo de peso corporal relativamente más elevadas, una menor capacidad para detectar y responder a síntomas de deshidratacióny las barreras para consumir líquidos con regularidad.
La familia y los amigos pueden desempeñar un papel importante a la hora de ayudar a sus seres queridos a mantener la hidratación, especialmente cuando hace calor.
Diez ideas para mantener la hidratación este verano
Descárgate una aplicación para recordar el consumo de agua en tu teléfono: Esto te ayudará a mantenerte en el buen camino durante el día y a chocar los cinco digitalmente cuando alcances tus objetivos de agua.
Añade aromatizantes sin azúcar: Pruebe un ssin azúcar infusión de frutas en tu agua para hacerla más apetecible. Prepara una jarra en la nevera y ponla en infusión toda la noche para que esté bien fría al día siguiente. ¡Llénala y llévala contigo a todas partes! Añade fruta fresca Añade rodajas de lima, limón, bayas, piña o naranja a tu botella de agua para darle un toque de sabor natural. Si guardas la botella en la nevera, la fruta se mantendrá fresca unos tres días.
Prepara una jarra de té helado (no el embotellado): Hay muchas recetas estupendas sin azúcar en Internet. El té también contribuye a la ingesta de líquidos. Para el té verde y el té negro, prepáralo con agua hirviendo y déjalo enfriar toda la noche en el banco antes de refrigerarlo. Fruta tés pueden prepararse inmediatamente con agua fría.
Añada un chorrito de cordial al agua: Una pequeña cantidad de cordial en el agua es una alternativa más sana que beber un refresco azucarado o un zumo de frutas. Los refrescos dietéticos tienen menos azúcar añadido.
Prepara un granizado de fruta: Combina fruta fresca, hielo y agua en casa por la mañana y a sorbos para aumentar la ingesta de líquidos del día.
Compra una máquina para hacer refrescos en casa: Algunas personas encuentran que el agua sabe mejor con burbujas. El agua mineral con gas también es estupenda, siempre que no lleve azúcar añadido o edulcorantes.
Antes de comer nada, toma un vaso de agua: Ponte como norma tomar un vaso de agua antes de cada tentempié o comida.
Come frutas y verduras ricas en agua: Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido en agua. Algunas de las mejores son las bayas, las naranjas, las uvas, las zanahorias, la lechuga, la col, las espinacas y los melones. Guarda en la nevera un recipiente lleno de fruta cortada para picar.
Un consejo sobre las botellas de agua
Las botellas de agua están por todas partes y a veces parecen ofrecer apoyo emocional además de hidratación.
Tener una botella de agua que te guste usar puede ayudarte mucho a mantenerte hidratado durante el día.
Presta atención al material de la botella de agua y utiliza una que te ayude a formar buenos hábitos. Algunas personas prefieren las botellas de agua de metal, ya que pueden mantener el agua fría durante más tiempo (otras se sienten como si estuvieran de acampada). Algunos prefieren las botellas de cristal porque el agua no se ve afectada por los sabores del recipiente (otros temen romper el cristal).
Ten en cuenta también los aspectos prácticos: ¿Cabrá en tu bolso? ¿Será lo bastante ligera para llevarla encima? ¿Se puede beber de un trago cuando se tiene mucha sed? ¿Hay que enroscar la tapa? ¿Es duradera para evitar fugas? Haz los deberes sobre tu botella de agua, ¡un accesorio esencial!
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