Todos los días utilizamos distintos tipos de aceite -de mostaza, refinado, de oliva, de sésamo, de coco- para cocinar. Pero, ¿ha pensado alguna vez cuál es el que mejor se adapta a sus necesidades (o a su forma de cocinar) y, además, ayuda a mejorar muchos parámetros de salud y forma física? Priya Nagwani, biotecnóloga reconvertida en nutricionista, ha compartido en Twitter un interesante hilo sobre la importancia de utilizar diferentes tipos de aceite de oliva, sésamo y coco. tipos de aceite para diferentes fines.
«Utilizar el aceite de cocina adecuado contribuye en gran medida a una buena salud general», escribió Nagwani.
Como nutricionista, una de las preguntas que me hacen a menudo es: ¿Qué aceite de cocina es mejor? ¿Aceite refinado o aceite de oliva? ¿Aceite de mostaza o ghee?
Utilizar el aceite de cocina adecuado contribuye en gran medida a una buena salud general.
Aquí tienes un hilo que desmitifica los aceites de cocina & te ayudará a elegir el adecuado
– Priya Nagwani (@priya_nagwani) 5 de febrero de 2023
¿Qué hay que tener en cuenta al elegir un aceite?
Según Nagwani,
Las tres cosas que debes tener en cuenta son:
1) Punto de humo del aceite
Al igual que los líquidos tienen puntos de ebullición, los aceites tienen puntos de humo. «A diferencia del agua, que empieza a hervir a cierta temperatura, los aceites se incendian y arden cuando se calientan por encima de su punto de humo y liberan sustancias químicas nocivas», señala Nagwani, quien añade que cuando se cocina algo que sólo implica saltear/frituras poco profundas, se puede elegir un aceite con un punto de humo bajo. Sin embargo, para freír o cocinar a fuego alto se necesitan aceites con un punto de humo alto, que son más adecuados. «Por eso no se recomienda utilizar aceite de oliva a ciegas en la cocina india (para freír)», añade.
Coincidió Garima Goyal, dietista diplomada, y explicó que cuando se alcanza el punto de humo del aceite, «éste se vuelve inestable y empieza a descomponerse». «Esta oxidación de los aceites libera radicales libres que son responsables de la degeneración celular y la formación de enfermedades», declaró a indianexpress.com.
2) El proceso de fabricación
Los distintos tipos de aceite tienen diferentes procesos de fabricación/extracción. «Algunos aceites como los de soja, canola y cártamo (aceites de semillas) se extraen con disolventes como el hexano. Tras la extracción, se utiliza calor, vapor y presión para desolventizarlos», señala Nagwani. «En pocas palabras, están muy procesados y refinados. Procesado y refinado da lugar a una gran cantidad de moléculas inestables que pueden dañar las membranas celulares. En cambio, aceites como el de oliva, el de coco, etc. se extraen fácilmente sin refinar. Lo mismo ocurre con la mantequilla y el ghee», explica Nagwani.
El aceite de oliva es una buena fuente de AGMI (ácidos grasos monoinsaturados) y omega 3 (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
3) Tipos de grasas (ácidos grasos)
Existen principalmente 4 tipos de grasas:
– Grasas saturadas
– Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
– Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)
– Grasas trans
Todos los aceites contienen una mezcla de grasas saturadas, ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y pequeñas cantidades de grasas trans (en trazas). La mantequilla y el queso tienen un alto contenido en grasas saturadas, el aceite de oliva y el aceite de mostaza, en AGMI, y los aceites de semillas, en AGPI.
«Hay que tener una mezcla saludable de todos los ácidos grasos en la dieta. Como regla general, limite las grasas saturadas al 20-30% de su consumo total de aceite», escribió Nagwani.
Estos son los aceites que Nagwani utiliza/recomienda/evita:
*Utilizar mantequilla/aceite de oliva/aceite de sésamo para tortillas y saltear verduras, y cocinarlas a fuego lento o medio.
*Utilice aceite de mostaza/aceite de coco prensado en frío para cocinar verduras
Goyal añadió que, dado que el aceite de coco refinado tiene un sabor neutro y un punto de humo de 232 grados Celsius, es una opción ideal para saltear, hornear o asar, mientras que el aceite de coco virgen sólo puede utilizarse hasta 177 grados Celsius y puede emplearse para hornear.
*Utilizar ghee para chapatis
*Evitar los aceites de semillas
Según Goyal, el aceite de nuez o el de lino aportan nutrientes cardiosaludables, preventivos del cáncer y antiinflamatorios, pero tienen un punto de humo relativamente más bajo: el aceite de nuez tiene un punto de humo de 160 grados Celsius, mientras que el de lino es de 107 grados Celsius. «Así que resérvelo para preparaciones frías, como aliños para ensaladas», sugiere.
El aceite de nuez tiene un punto de humo de 160 grados centígrados (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
¿Qué más hay que tener en cuenta?
*Para cualquier cosa frita, utilice ghee porque está menos procesado y tiene un alto punto de humo.
*Utilizar virgen extra aceite de oliva (AOVE) en aderezos para hummus/ensaladas
Goyal señaló que es mejor utilizar AOVE para platos fríos, como en salsas, ensaladas y aliños. «El aceite de oliva light también tiene propiedades saludables similares a las del AOVE. Como su punto de humo es algo más alto que el del AOVE (243 grados centígrados), se puede cocinar a altas temperaturas, como saltear, asar o cocinar a la parrilla. También se puede utilizar en repostería, pero hay que tener en cuenta que su sabor es un poco fuerte», explica Goyal.
*Evite recalentar el aceite porque aumenta la proporción de grasas trans.
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