Sustituir el arroz blanco por rotis de bajra y cambiar el pan y los cereales del desayuno por un uttapam de ragi puede ayudarle a mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control, a perder peso y a prevenir daños en el corazón. Y ahora que lo pienso, pueden estar fácilmente de acuerdo con nuestros sistemas, teniendo en cuenta que tradicionalmente se utilizaban en nuestra dieta con bastante liberalidad durante la edad de bronce.
«Cuando nos convertimos en una sociedad agrícola, el mijo quedó relegado a ser un alimento para animales. En nuestro país tenemos unas 300 variedades de mijo y, en tiempos de conciencia climática, éstas utilizan menos agua, son resistentes al calor y siguen siendo densas en nutrientes. Además, pueden absorber el máximo de dióxido de carbono de la atmósfera y liberar oxígeno. Por tanto, son resistentes al medio ambiente y crecen en abundancia para ser el superalimento de todos. Son un súper cóctel de nutrientes beneficiosos para el organismo», afirma la Dra. Anuja Agarwala, ex dietista senior del Departamento de Pediatría del AIIMS. Ahora que el gobierno promueve el uso de los mijos y documenta su patrimonio, y que las Naciones Unidas declaran 2023 como el Año Internacional de los Mijos, veamos nuestro superalimento.
¿Por qué el mijo es mejor para los diabéticos que todos nuestros alimentos básicos?
(1) Índice glucémico bajo: Los mijos, como el jowar, la bajra y el ragi, tienen un índice glucémico mucho más bajo -medida de cuánto aumenta un alimento los niveles de glucosa en sangre- que el arroz y la harina de trigo. «Cuando sugerimos un alimento a los diabéticos, nos fijamos en su índice glucémico. En el caso del pan, es muy alto, 90, y en el de la dalia, alrededor de 30 o 40. El índice glucémico de todos los mijos está por debajo de 50, lo que los convierte en un alimento de elección», afirma Ritika Samaddar, Jefa Regional del Departamento de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Max de Superespecialidades.
(2) El alto contenido en fibra garantiza que nunca haya hiper o hipoglucemia: El mijo no sólo tiene un bajo índice glucémico, sino que la cantidad de fibra que contiene es superior a la del arroz, la harina de trigo, la maida o los copos de maíz. Su alto contenido en fibra ayuda a conseguir la saciedad más rápidamente, reduciendo así la cantidad que se consume. «Ralentizan los picos de azúcar, ya que la glucosa se libera muy gradualmente en el torrente sanguíneo. Esto estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Nunca son altos ni caen por debajo de los niveles deseados», dice el Dr. Agarwala. «En este sentido, los mijos son mejores que los cereales, que a veces están disponibles en formas refinadas y procesadas. Los mijos son gruesos y complejos, y tardan en descomponerse», añade. El Dr. Swatee Sandhan, nutricionista jefe del Hospital Jupiter de Pune, afirma: «La parte no digerible (fibras insolubles) de los mijos también ralentiza y regula la absorción de carbohidratos y grasas, manteniendo así los niveles de azúcar en sangre. Además, el aumento de la concentración de adiponectina puede mejorar la sensibilidad a la insulina de los diabéticos».
¿Por qué el mijo es bueno para la salud del corazón?
Según el Dr. Agarwala, los mijos contienen grasas buenas y pueden controlar significativamente los triglicéridos y el colesterol. ¿Cómo se consigue esto? Como dice el Dr. Sandhan: «El contenido de niacina o vitamina B3 en los mijos es eficaz para reducir el estrés oxidativo y los niveles elevados de colesterol y triglicéridos, que son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.»
El riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares puede disminuirse con un consumo regular de mijo, según un estudio dirigido por el Instituto Internacional de Investigación de Cultivos para los Trópicos Semiáridos (ICRISAT) de Hyderabad, publicado en la revista Frontiers in Nutrition. Los participantes recibieron entre 50 y 200 g de mijo al día durante unos cuatro meses. Redujeron el colesterol en un 8%, el LDL o colesterol malo en un 10% y disminuyeron la carga de triglicéridos. Todo ello contribuyó a reducir en casi un 7% el índice de masa corporal (IMC) de los participantes. Además, los mijos redujeron las lecturas de la presión arterial diastólica en un 5%.
¿Cómo mejora el mijo la salud intestinal?
(1) Sin gluten: Uno de los muchos beneficios del mijo es que no contiene gluten y es ideal para las personas con alergia al gluten y síndrome del intestino irritable, dice Samaddar. El Dr. Sandhan añade: «Además, los mijos estimulan el crecimiento de los probióticos dentro del microbioma, que desempeñan un papel en la salud intestinal y la absorción de micronutrientes». Esto ayuda en gran medida a los celíacos, según el Dr. Agarwala.
(2) «El contenido de fibra del mijo contribuye a la salud digestiva y ayuda a regular los movimientos intestinales, eliminando las toxinas», dice el Dr. Sandhan.
Son buenos en proteínas, vitaminas y minerales: El Dr. Agarwala dice que los mijos son depositarios de «un alto contenido en proteínas, vitamina A, C (ayuda a la absorción del hierro), complejo vitamínico B, magnesio, calcio y fósforo». Samaddar dice que el ragi tiene un alto contenido en calcio, mientras que la bajra y el jowar tienen un alto contenido en hierro que puede mejorar sus carencias.
Entonces, ¿cómo ayudan los mijos a controlar la pérdida de peso?
La obesidad es uno de los principales factores de riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedades cardíacas. El mijo favorece la pérdida de peso, ya que su densidad de fibra y sus proteínas garantizan la saciedad durante mucho tiempo. Además, el mijo pequeño contiene 5,2 gramos de grasas, en su mayoría insaturadas, que aseguran un metabolismo saludable. Eso, al final, te ayuda a bajar la grasa corporal.
¿Cómo puedes integrar el mijo en tu dieta?
«Lo mejor de los mijos es que puedes integrarlos en el desayuno, en la comida principal y en la merienda», dice Samaddar. «El tazón matutino de copos de maíz o pan puede sustituirse fácilmente por gachas de ragi o uttapam. Para el plato principal, se puede integrar la bajra en forma de khichdi o utilizar el jowar para hacer rotis. En cuanto a los tentempiés, es mejor sustituir las galletas o las cosas fritas por makhanas. Lo mejor de los mijos es que se pueden conseguir fácilmente a precios razonables porque se cultivan localmente. Por tanto, no suponen ningún problema y son seguros», añade.
Sin embargo, advierte que los mijos, a pesar de sus buenas cualidades, tienen calorías, al igual que el arroz y los rotis. «El control de las porciones sigue siendo importante incluso con los mijos. No podemos abusar de nada sólo porque sean más saludables».