El error común que comete la mayoría de la gente, principalmente porque no tienen tiempo, es reducir el calentamiento antes de un entrenamiento o cualquier forma de ejercicio. Son muy importantes para bombear fuerza vital en nuestro cuerpo. Inician gradualmente una combustión lenta, permiten que tus músculos alcancen su punto máximo, se estiren y se contraigan de forma óptima. Aumentan el ritmo cardíaco, el flujo sanguíneo y permiten que llegue más oxígeno a los músculos. El calentamiento también activa y prepara las conexiones entre los nervios y los músculos, lo que mejora la eficacia del movimiento. Además, aumenta la amplitud de movimiento (flexibilidad). estiramientos dinámicos.
Los calentamientos aumentan gradualmente tu entusiasmo y emoción para hacer ejercicio. Dan lugar a nuestras «hormonas de la felicidad», liberan endorfinas y, si se hacen al sol, liberan serotonina. El calentamiento, si se hace con música, eleva los niveles de oxitocina.
En general, los calentamientos preparan el cuerpo antes de un entrenamiento para que no se lesiones y espasmos. Deben realizarse lentamente y de forma relajada. Son parte integrante de cualquier entrenamiento, ya sea yoga, calistenia, musculación, zumba o aeróbic. Ayudan al cuerpo a alcanzar una temperatura corporal óptima, lo suficientemente alta como para realizar un buen entrenamiento y mejorar la circulación sanguínea hacia los músculos. Los músculos calientes aumentan la producción de energía, incrementan los reflejos y reducen el tiempo que se tarda en contraer un músculo. Un buen calentamiento también debería aumentar la amplitud de movimiento y prepararte mentalmente para el ejercicio.
Los ejercicios dinámicos proporcionan un estiramiento a través de un rango completo de movimiento. Después de los estiramientos dinámicos, los músculos deben moverse libremente en toda su amplitud, y es el momento de aumentar la intensidad. El calentamiento proporciona los movimientos fundamentales para que el cuerpo se prepare para esta fase. Calentar en grupo suele ayudar, ya que los miembros del gimnasio tienen entrenamientos diferentes en días diferentes, pero el entrenamiento puede unirlos. Eso se convierte en algo muy contagioso y en el flujo, tiendes a calentar un poco más. Eso te ayuda mucho.
Por lo general, se cree que el calentamiento debe suponer el 10% del entrenamiento, pero normalmente contribuye a mucho más. Si se hacen bien, proporcionan las máximas ventajas, como oxigenación y mejor circulación sanguínea, dejando menos subproductos de la combustión, es decir, acumulación de ácido láctico. Así que tu estrés oxidativo será menor si calientas bien.
Para empezar, realiza algunos movimientos con el cuello. A continuación, procede a lo siguiente para un calentamiento gradual:
Movimientos de cintura: Colóquese de pie con las piernas ligeramente separadas. Coloca las palmas de las manos en la cintura y empieza a girar lentamente en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. En el sentido de las agujas del reloj, inspira cuando vayas de derecha a izquierda y espira cuando vayas de izquierda a derecha. En sentido contrario a las agujas del reloj, inhale cuando vaya de izquierda a derecha y exhale cuando vaya de derecha a izquierda. Repita cinco veces en cada dirección. Continúe con flexiones laterales y movimientos de torsión.
Elevación de manos (arriba y adelante): Colócate de pie con las piernas separadas. Estira las palmas de las manos, inhala mientras levantas los brazos, exhala, levanta el puño y llévalo hacia el hombro, sincronizándolo con la elevación de los dedos de los pies y bajando mientras exhalas. A continuación, inhala y abre las palmas de las manos frente a ti a la altura de los hombros; exhala, levanta el puño y llévalo de nuevo hacia el hombro. Repítelo 10 veces. Esta mano se levanta y la delantera se mueve rítmicamente.
Levanta la pierna: Inhala, mientras levantas las manos por delante. Luego exhala, dobla la pierna derecha hacia arriba y tócate los tobillos. Inhala continuamente, levanta la mano por la parte de atrás y exhala, baja la mano por la parte de delante, levanta la pierna izquierda y tócate los tobillos. Repita 10 veces a cada lado. Relájate, inspira y espira profundamente. Después podemos empezar con el ejercicio.
Quien sepa calentar lentamente con paciencia también podrá calmar su mente. Si buscas un enfoque más sencillo, caminar y hacer footing también funcionan.
(El Dr. Mehta ha entrenado a las superestrellas de Bollywood Akshay Kumar y Preity Zinta, a multimillonarios, políticos, candidatas a Miss Mundo/Miss Universo y a la policía de Maharashtra. Autor de best-sellers, ha sido nombrado Campeón del Movimiento FIT India por la Autoridad Deportiva de la India).