Kristy David, de 28 años, ha sido corredora toda su vida, y rara vez falta a su rutina matutina favorita en el paseo marítimo de Elliott’s Beach, en Chennai. Tanto es así que el hábito se ha filtrado en su ADN y no se siente del todo bien sin él. Ahora que está embarazada y atraviesa el primer trimestre de embarazo, le preocupa si correr, aunque la haga sentirse bien, puede ayudar o perjudicar al feto. Le preocupa si su footing diario puede inducir un parto prematuro o provocar un aborto. Muchas futuras madres se preguntan si es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre o en cualquier momento del embarazo.
Pero lo que muchos no saben es que, en ausencia de cualquier otra complicación, las mujeres embarazadas, sobre todo las que han seguido rutinas activas de ejercicio y gimnasia, se benefician en realidad de continuar con ellas como antes. De hecho, muchos estudios de casos han demostrado cómo las mujeres que hacen ejercicio, trotan y corren tienen un parto más fácil, se recuperan más rápido y se sienten mejor después del parto. Es más, ¡puede que sus bebés nazcan con más cerebro! La Dra. Neema Sharma, Directora de Obstetricia y Ginecología del Hospital Fortis de Vasant Kunj, afirma: «Se recomienda que las embarazadas hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. En general, si estás sana y tu embarazo es normal, es seguro hacer ejercicio. Por tanto, todas las que ya corrían con regularidad antes del embarazo pueden seguir haciéndolo mientras están embarazadas. Es muy importante mantenerse en forma durante el embarazo, ya que el ejercicio ayuda a controlar el azúcar en sangre, la tensión arterial, las emociones, los cambios de humor y a garantizar un parto normal.»
Por qué correr es bueno para la embarazada
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynaecologists, ACOG) recomienda hacer ejercicio durante todo el embarazo, al menos entre 20 y 30 minutos al día la mayoría o todos los días. Hacerlo, dice, reduce el riesgo de diabetes gestacional, parto prematuro, preeclampsia (hipertensión inducida por el embarazo) y cesárea.
«Hacer ejercicio puede ayudar a la mujer a mantenerse en forma y preparar el cuerpo para el trabajo de parto y el parto, al tiempo que reduce el riesgo de parto por cesárea, de tener un bebé con bajo peso al nacer o de parto prematuro. Además, puede tener otros beneficios para la salud, como reducir los dolores de espalda, el estreñimiento, la hinchazón o mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía. Ayuda a la mujer embarazada a dormir mejor y favorece el tono muscular, la fuerza y la resistencia», afirma el Dr. Mannan Gupta, ginecólogo, experto en FIV y médico de Elantis Healthcare, Nueva Delhi.
En caso de embarazo normal, los ejercicios de intensidad moderada y las actividades aeróbicas como caminar a paso ligero y correr despacio no sólo son seguros, sino también necesarios para la salud del feto. «Durante el primer trimestre, el embrión se adhiere al útero para recibir los nutrientes y el acondicionamiento adecuados. Ejercicios de intensidad moderada como caminar, nadar y el yoga modificado (según el cuerpo de cada persona) son algunas de las formas más seguras de ejercicio durante el embarazo, ya que proporcionan apoyo al cuerpo, reducen el estrés, mejoran la flexibilidad y favorecen una respiración concentrada», añade.
¿Cuánto ejercicio es necesario?
La Dra. Gupta recomienda a las mujeres en forma que hagan al menos 30 minutos de ejercicios de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. «Se sabe que caminar a paso ligero es una forma excelente de ejercicio, ya que ofrece un acondicionamiento aeróbico leve y, al mismo tiempo, somete a las articulaciones a poca tensión», afirma. La Dra. Sharma sugiere que «las mujeres que nunca hacen ejercicio y tienen un estilo de vida sedentario deberían empezar con paseos lentos. Luego pueden ir subiendo hasta hacer yoga y ejercicios prenatales».
El embarazo es una condición absolutamente normal durante la cual la mujer puede realizar sus actividades físicas rutinarias siempre que tenga mucha agua y suficientes calorías tanto para el feto como para ella misma. «No hay pruebas de que se deba restringir la actividad física durante el embarazo, a menos que la mujer tenga antecedentes de abortos múltiples, gemelos o partos prematuros», afirma la Dra. Gupta. Pero advierte del peligro de excederse. «Ejercicios como el levantamiento de pesas y actividades aeróbicas de alta intensidad, como correr, pueden tener efectos nocivos en el desarrollo del bebé. Hacer demasiado ejercicio o con demasiada intensidad puede ejercer presión sobre el útero y el cuerpo».
¿Y las contraindicaciones?
Por supuesto, cualquier actividad física es buena siempre que no haya contraindicaciones. Como dice el Dr. Sharma: «Hay ciertas contraindicaciones, como las hemorragias durante el primer trimestre. Hay que estudiar la ecografía para ver si hay algún tipo de hemorragia alrededor del bebé. Hay que tener cuidado si se tiene la boca del útero o el cuello del útero más corto. Los embarazos con gemelos, trillizos o placenta baja exigen una rutina de cuidados personalizada. Las pacientes con antecedentes de parto prematuro, hemoglobina baja, PA alta o puntos cervicales no deben arriesgarse a correr o hacer footing».
Precauciones para hacer ejercicio
Por supuesto, siempre es recomendable estar seguro durante el ejercicio. «Lleve ropa y calzado cómodos. Te estás hinchando, así que puede que necesites comprar una talla más grande de zapatos y ropa. Elige ropa interior y bandas que te den soporte. Bebe mucha agua 30 minutos antes de la rutina, ya que la necesitas para acumular líquido amniótico, aumentar el volumen sanguíneo, facilitar la digestión y eliminar residuos. Si haces ejercicio de forma rigurosa y no ganas peso, debes modificar tu dieta. Evita sobrecalentarte mientras haces ejercicio. Evite permanecer erguido y tumbado. La postura debe ser lateral derecha o izquierda», aconseja el Dr. Sharma.
Qué problemas pueden surgir durante los ejercicios
La anemia y el aumento de peso pueden provocar dificultades respiratorias. «Ya estás haciendo trabajar más a tu cuerpo. Esto no es una competición. Así que tómate esos descansos intermedios. La fatiga es un síntoma común al principio del embarazo debido a las hormonas. A veces es difícil seguir corriendo en el primer trimestre a causa de las náuseas y la fatiga. El segundo trimestre puede ser mejor sin las náuseas, mientras que el tercero hace que correr resulte incómodo», dice el Dr. Gupta. Incluso las corredoras de competición reducen su entrenamiento durante el embarazo. Un estudio de 110 corredoras de fondo de competición reveló que sólo el 31% corría durante el tercer trimestre. De media, reducían la intensidad del entrenamiento a la mitad. Si no te excedes y trabajas con tu médico, correr puede ayudarte a superar los nueve meses.
