Todo empezó con un ritual de Acción de Gracias y Navidad, en el que las micro-mini coles se cortan con delicadeza, se limpian y se cocinan para convertirlas en una nutritiva guarnición o plato principal. Pero dado su valor como superalimento, su densidad de nutrientes y sus cualidades para reducir la grasa, han sido cooptadas en todo el mundo. Por eso ahora esta verdura belga se cultiva en la India, sobre todo en el Himalaya y los Nilgiris, y se ha convertido en un popular capricho invernal.
Las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las crucíferas, como la col, la coliflor, la col rizada y el brécol. Se parecen a las mini coles y son ricas en muchos nutrientes que se han relacionado con varios beneficios para la salud. Lo más importante es que estimulan el metabolismo corporal para aumentar la capacidad de quemar grasas y calorías, lo que ayuda a perder peso. Su riqueza en fibra aumenta la sensación de saciedad y retrasa la sensación de hambre.
Un superalimento para todas las edades
– Son bajas en calorías pero nutricionalmente densas, ricas en fibra y vitaminas (como la vitamina K, la vitamina C, la tiamina, la vitamina B6 y el folato) y enriquecidas con minerales (como el potasio, el hierro, el magnesio y el fósforo).
– Debido a su alto contenido en fibra, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, ya que añaden volumen a los alimentos.
– Regulan los niveles de colesterol sérico y, por lo tanto, disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.
– El alto contenido en fibra hace que esta verdura tenga un bajo índice glucémico y sea ideal para las personas diabéticas, ya que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de unos márgenes normales.
– Favorecen la saciedad y con ello el mantenimiento del peso
– El contenido en vitamina K de esta verdura puede ayudar a proteger contra la osteoporosis al estimular el metabolismo óseo. La vitamina K también es importante para la coagulación de la sangre.
– Tiene un alto contenido en vitamina C, un antioxidante importante para el desarrollo inmunitario, la absorción del hierro, la producción de colágeno, el crecimiento y la reparación de los tejidos, la prevención del daño celular y la reducción de la inflamación.
– Las coles de Bruselas son una adición saludable a cualquier dieta y son fáciles de incorporar como guarnición y plato principal. La gente suele disfrutarlas asadas, hervidas, salteadas o al horno. También se pueden añadir a platos de pasta, frittatas o salteados para obtener una cena sabrosa y nutritiva.
Alternativas caseras a las coles de Bruselas
Las alternativas caseras a las coles de Bruselas son el brécol, la col, la coliflor, la berza, el nabo y el rábano. Y, contrariamente a lo que muchos piensan, pueden ser sustitutos adecuados.
– Col – Tanto la col como las coles de Bruselas tienen un alto contenido en vitamina C y fibra dietética. La col contiene más alfa-caroteno que las coles de Bruselas. Se pueden preparar platos de verduras normales o añadirlas a la ensalada de col para obtener una versión más sabrosa.
– Coliflor – Rica en vitamina C, tiene un sabor y una textura similares cuando se añade a las comidas. Se puede preparar en sabzis, bases de salsas o como filete vegano.
– Rábano – Ambos tienen un alto contenido en vitamina C y potasio. Sin embargo, el rábano tiene un 63% menos de calorías que las coles de Bruselas. Se puede preparar como sabzi o como guarnición en escabeche.
– Nabos – Tanto las raíces como las hojas son ricas en vitamina C. Las hojas de nabo son ricas en vitaminas liposolubles K y A. Se pueden añadir hervidas al puré de patata o hacer pasteles y patatas fritas al horno.
– Col rizada – Tanto las coles de Bruselas como la col rizada tienen un alto contenido en vitamina C, vitamina K, calcio, fibra dietética y potasio. La berza contiene más folato y es una excelente fuente de vitamina A. Córtala en rodajas para cubrir pizzas, pícala y añádela a huevos revueltos, ensaladas y guisos.
– Brócoli – Al igual que las coles de Bruselas, el brócoli también está repleto de nutrientes. Contiene altos niveles de vitamina C, fibra y ácido fólico. Ambos son similares en cuanto a sabor y textura. Se pueden añadir a platos salteados o sopas.
La mejor manera de comer coles de Bruselas
– Rociar las coles asadas con aceite de oliva, pimienta negra y ajo.
– Cortarlos en rodajas finas y mezclarlos en crudo con verduras para ensalada.
– Añadir nueces y bayas secas a los brotes asados para obtener una guarnición festiva.
– Saltear las coles de Bruselas en rodajas para obtener una textura más crujiente.
En cifras y hechos
Una taza de coles de Bruselas crudas aporta:
37,8 calorías
0,264 g de grasa
7,88 g de hidratos de carbono
2,97 g de proteínas