A menudo, los alimentos más saludables son aquellos con los que crecemos. Así ocurre con el ragi o mijo, que se cultiva desde hace 4.000 años en los estados sureños de Karnataka, Andhra Pradesh, Tamil Nadu, Bihar en el norte y Maharashtra en el oeste. Es un cultivo robusto y permanece libre de plagas después de la cosecha. No necesita fertilizantes ni pesticidas químicos, por lo que es un alimento seguro. También es una fuente rentable de proteínas, hierro, calcio y fibra, y una fuente poco frecuente de aminoácidos. Y aunque la actriz de Bollywood Kiara Advani acabe de popularizarlo diciendo que come rotis de ragi, llamados popularmente nachni rotis, para comer, es el regalo más saludable que nos ha hecho la naturaleza.
Alto contenido en nutrientes
El mijo se conoce comúnmente como ragi. Es una extraordinaria fuente de calcio (350 mg %) y potasio (410 mg % ). Se sabe que tiene varios beneficios potenciales para la salud, algunos de los cuales se atribuyen a su contenido en polifenoles.
Su contenido en hidratos de carbono es del 70 %, en proteínas del 8 %, en fibra bruta del 3,4 % y en minerales del 2,7 %, comparable al de otros cereales y mijos. Su contenido en fibra bruta y minerales es notablemente superior al del trigo (1,2% de fibra, 1,5% de minerales) y al del arroz (0,2% de fibra, 0,6% de minerales); su proteína está relativamente mejor equilibrada; contiene más lisina, treonina y valina que otros mijos. La puntuación química (porcentaje del aminoácido más limitante en comparación con una proteína estándar como la del huevo) del mijo es de aproximadamente 50, lo que es relativamente mejor que otros mijos, el jowar y el mijo perla.
Aunque su contenido en grasa es bajo (1,3%), tiene un alto contenido en PUFA (ácidos grasos poliinsaturados). El menor contenido en grasa podría ser uno de los factores que contribuyen a la excelente conservación del mijo.
Bueno para la diabetes
Las investigaciones demuestran que el ragi es una buena opción para los diabéticos, ya que tiene más fibra, minerales y aminoácidos que el arroz blanco. Además, las nuevas investigaciones demuestran que puede mejorar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Sin embargo, hay que evitar el mijo procesado. Esta es la razón. El valor medio del índice glucémico [GI] del upma elaborado a partir de mijo decorticado o procesado (se le quita la cáscara al grano) es alto, de 87, similar al IG del arroz blanco pulido.
Ideal para perder peso
El ragi no contiene gluten, por lo que la carga de azúcar es mucho menor. Al ser rico en fibra, tarda más en ser digerido en el estómago. Como resultado, te mantiene lleno durante más tiempo. Esto frena las ganas de consumir más alimentos, reduciendo así el consumo excesivo de calorías.
Lo mejor para la salud del corazón
Los cereales integrales, como el mijo, están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. El mijo está lleno de fibra dietética, que ayuda a controlar el colesterol «malo» que puede acelerar la acumulación de placa o aterosclerosis.
Mejora la salud intestinal
La fibra del ragi también puede ayudar a mejorar la salud digestiva. La fibra dietética insoluble es «prebiótica», lo que significa que ayuda a las bacterias buenas del intestino. El consumo de prebióticos, como la fibra del mijo, puede contribuir a la salud intestinal manteniendo la flora digestiva sana. Esto también ayuda a controlar el peso.
Una variedad de opciones de comida
Hay muchas maneras de incluir el ragi en nuestra dieta diaria.
a) Laddus nutritivos: Son nutricionalmente densos con proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes que los convierten en un sustituto saludable de los laddus tradicionales o convencionales. Tienen un buen sabor y una larga vida útil.
b) Harina multicereales: La harina multicereal, que combina trigo y mijo en una proporción de 7:3 (trigo: mijo), es uno de los productos semiacabados más sencillos y adecuados para la elaboración de chapati. Sin embargo, el color del chapati se vuelve ligeramente oscuro. El enriquecimiento del mijo en los chapatis no sólo mejora el sabor, sino que también ayuda a controlar eficazmente los niveles de glucosa en los pacientes diabéticos. El volumen de las fibras y la lentitud de la digestión hacen que nos sintamos más llenos con menos calorías y, por tanto, pueden evitar que comamos un exceso de calorías. El alto contenido en fibra alivia el estreñimiento.
c) Ragi Idli y Dosa: Los alimentos fermentados también pueden prepararse mezclando ragi en cantidades iguales con otros granos y dal. Entre los alimentos fermentados, el idli y la dosa son muy comunes como alimentos de desayuno e incluso como comida principal de cafetería en algunas partes del país. En el sur de la India, el mijo se utiliza ampliamente como uno de los ingredientes de estos alimentos. No sólo mejora el sabor, sino que enriquece el alimento en términos de proteínas, calcio y fibra.
D) Otros: Pasteles de ragi, galletas, papad y dhokla