Una reciente encuesta realizada en EE.UU. situó la dieta «TLC» en el quinto puesto de la lista de «Las mejores dietas en general». Desde entonces, me han llovido las preguntas sobre esta dieta, que se empezó a promocionar en los años ochenta. Intentemos comprender mejor la dieta TLC y su relevancia en la actualidad.
¿QUÉ ES LA TLC?
El Programa TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) fue introducido por el Instituto Nacional del Pulmón, el Corazón y el Cerebro en 1985 para hacer frente al creciente problema de la obesidad y mejorar la salud cardiaca de los estadounidenses.
En realidad, el TLC es un programa, no sólo una dieta, e incluye ejercicio y control del peso para mejorar la salud del corazón. La pandemia de obesidad también ha afectado a la India: los últimos datos de la NFHS indican que el 24% de las mujeres y el 23% de los hombres indios son obesos. La diabetes ha crecido exponencialmente en India en las tres últimas décadas. Además, los indios tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas a una edad más temprana. Por lo tanto, surge la pregunta: ¿es pertinente la dieta TLC en el contexto indio?
COMPONENTES DEL PROGRAMA TLC
Dieta
Las recomendaciones dietéticas del TLCP son:
1. Restricción calórica, de forma que sólo se deben ingerir las calorías suficientes para mantener un peso saludable. Si el objetivo es perder peso, es necesario reducir la ingesta de calorías. Esto debe basarse en el estado general de salud y las comorbilidades e idealmente debe planificarse en consulta con un nutricionista capacitado.
2. Grasas: Las grasas deben aportar entre el 25% y el 35% de las calorías y las grasas saturadas deben representar menos del 7% de las calorías. Se sabe que las grasas saturadas y las grasas trans aumentan los niveles de LDL, que son las principales responsables de las enfermedades coronarias. Por lo tanto, los alimentos que contienen grasas saturadas, como las carnes rojas, y los que contienen grasas trans, como los aperitivos fritos, las galletas y los postres, deben limitarse en la dieta.
El TLCP también recomienda limitar el colesterol de la dieta a 200 gramos al día. Los alimentos ricos en colesterol son de origen animal: las yemas de huevo, el hígado y los productos lácteos enteros. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón afirma ahora que la ingesta de colesterol en la dieta no aumenta significativamente los niveles de LDL, por lo que la recomendación del TLC sobre el colesterol en la dieta puede necesitar una revisión. También afirma que la ingesta de un huevo diario no aumenta significativamente el riesgo de cardiopatía o accidente cerebrovascular.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para la salud. El TLC recomienda que el 20% de las calorías procedan de AGMI (aceite de oliva, aceite de canola) y el 10% de ácidos grasos poliinsaturados.
AGPI. Los alimentos ricos en PUFA omega-3 son el aceite de oliva, el aceite de canola y los frutos secos, y los PUFA ricos en omega-6 están contenidos en pescados grasos como el salmón, la caballa y el bacalao.
3. Hidratos de carbono y fibra: Según el TLCP, los hidratos de carbono deben aportar entre el 50% y el 60% de todas las calorías. Deben evitarse los carbohidratos refinados. La dieta debe contener fibra soluble: entre 10 y 25 gramos al día. Las fibras pueden ser solubles en agua -forman una sustancia gelatinosa en los intestinos que ayuda a bloquear la absorción de grasas- o insolubles en agua -ayudan a mantener sano el sistema digestivo-. Las manzanas, las guayabas, los boniatos, la avena y las legumbres son alimentos ricos en fibras solubles. Entre los alimentos ricos en fibras insolubles se encuentran las coliflores,
el brécol, los guisantes, las judías verdes y el trigo integral. Los indios suelen decir que nuestra dieta es rica en fibra por naturaleza. En un principio sí, pero por desgracia, con las innumerables opciones refinadas y procesadas que hay ahora, ¡nuestra dieta ya no es lo que era!
4. La dieta TLC también aboga por el consumo diario de dos gramos de esteroles o estanoles vegetales. Se sabe que los esteroles y estanoles vegetales disminuyen la absorción de colesterol. Entre los alimentos ricos en esteroles se encuentran el germen de trigo, el aceite de maíz y el aceite de canola. Las almendras, las coles de Bruselas y el salvado de trigo también contienen buenas cantidades de fitoesteroles (esteroles vegetales).
5. Sal en la dieta: La reducción de la ingesta de sal conlleva una disminución de la presión arterial y del riesgo de enfermedades cardiacas. Basándose en esto, el TLC recomienda no tomar más de 2,3 gramos de sal al día. Una forma de conseguirlo es no añadir sal a las ensaladas, evitar los aperitivos salados y elegir versiones bajas en sodio de los alimentos procesados.
Ejercicio y control del peso
El programa TLC recomienda al menos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada. Recomienda además 60-90 minutos de actividad de intensidad moderada para lograr y mantener la pérdida de peso.
¿PUEDE EL PLAN DE DIETA FUNCIONAR PARA LOS INDIOS?
Con las dietas, no hay realmente una talla única para todos. Sin embargo, hay algunos buenos consejos del TLCP. Es holístico, en el sentido de que no sólo se centra en la dieta, sino que también fomenta el ejercicio diario y la pérdida de peso como factores que contribuyen a mejorar la salud del corazón.
El TLCP se diseñó para reducir los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, la reducción del LDL (colesterol malo) en sangre es sólo del 10-11% después de tres a seis meses de dieta TLC. Cada vez hay más pruebas de que sólo es posible reducir sustancialmente el colesterol LDL con medicamentos. Por lo tanto, aunque la dieta TLC sigue siendo saludable, no ejerce sus beneficios para la salud reduciendo el colesterol.
Sin embargo, la dieta TLCP está dirigida a los estadounidenses y debe modificarse para adaptarla a los hábitos alimentarios indios. Los principios de una dieta metabólicamente saludable para los indios son:
– Reducción de carbohidratos refinados y procesados, como la ‘maida’.
– Aumento del contenido en fibra, por ejemplo, mijo integral, verduras y frutas.
– Aumento de la ingesta de proteínas, como productos lácteos, frutos secos, huevos, aves de corral y pescado.
– Omitir las grasas trans y reducir las saturadas.
– Añadir grasas buenas a la dieta, por ejemplo aceite de oliva, aceite de canola, almendras y nueces.
Para mantener el corazón sano, aléjate de las dietas de moda, sigue dietas sostenibles, haz ejercicio a diario y duerme bien. Y, por supuesto, ¡reducir el estrés ayuda!