Si pensaba que cuatro o cinco horas de sueño son suficientes para gestionar su vida de forma productiva, piénselo de nuevo. Porque si esto se convierte en un hábito en su vida media o tardía, podría tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes, según un nuevo estudio realizado por investigadores de la UCL.
Publicada en PLOS Medicine, la investigación analizó el impacto de la duración del sueño en la salud de más de 7.000 hombres y mujeres de 50, 60 y 70 años. Los investigadores examinaron la relación entre el tiempo que dormía cada participante, la mortalidad y si se les habían diagnosticado dos o más enfermedades crónicas (multimorbilidad) -como enfermedades cardíacas, cáncer o diabetes- en el transcurso de 25 años. Las personas que declararon haber dormido cinco horas o menos a los 50 años tenían un 20% más de probabilidades de que se les diagnosticara una enfermedad crónica y un 40% más de que se les diagnosticaran dos o más enfermedades crónicas a lo largo de 25 años, en comparación con las personas que dormían hasta siete horas. El estudio también descubrió que dormir cinco horas o menos a los 50, 60 y 70 años suponía un 40% más de riesgo de multimorbilidad en comparación con quienes dormían hasta siete horas. Los investigadores descubrieron además que una duración del sueño de cinco horas o menos a los 50 años se asociaba a un riesgo de mortalidad un 25% mayor durante los 25 años de seguimiento.
«Lo que hace este estudio es establecer el sueño como un pilar crítico de la gestión de la salud. Ahora que los investigadores han comprobado la relación entre la reducción del sueño y la muerte, con un 25% más de riesgo de mortalidad entre los sujetos con menos de cinco horas de sueño, es hora de reprogramar nuestro mapa de estilo de vida tal y como lo conocemos», afirma el Dr. Atul Mathur, Director Ejecutivo de Cardiología Intervencionista del Instituto del Corazón Fortis Escorts.
CÓMO HAN CAMBIADO NUESTROS PATRONES DE SUEÑO
«En todo el mundo, el sueño es el aspecto más primitivo y primordial que comparten todos los humanos. Sin embargo, el sueño, incluso en esta etapa de la evolución, no se comprende adecuadamente. Sus patrones de calidad y cantidad están influenciados por una variedad de aspectos sociales, culturales, conductuales y ambientales. En la sociedad moderna, con el aumento de las horas de trabajo y los turnos de trabajo junto con el fácil acceso al consumo de contenidos digitales 24X7, muchos factores han llevado a reducir la duración del sueño, especialmente entre la generación joven y media. Por otro lado, a medida que la gente envejece, sus hábitos y estructura de sueño cambian. Esto se ha notado como un aumento de la fatiga, el cansancio y la excesiva somnolencia diurna. En las últimas décadas, cada vez hay más pruebas que sugieren que la reducción del sueño afecta negativamente a nuestra salud, incluida su contribución a la hipertensión, la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y la muerte. Con el reciente estudio que destaca la importancia del sueño y su duración, ahora debería considerarse como un factor de riesgo conductual adicional. Las terapias de apoyo deberían centrarse ahora en evitar la privación habitual y sostenida del sueño», afirma.
ENTENDER LA NECESIDAD DE UN BUEN RÉGIMEN DE SUEÑO
Dado que el estudio demuestra que la duración del sueño es un componente esencial para nuestro bienestar, se puede promover un mejor sueño nocturno inculcando algunos buenos hábitos en la rutina diaria. «Apagar todos los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de dormir, evitar las comidas copiosas y tener una temperatura tranquila, oscura y ambiental en el dormitorio garantizan un sueño profundo. Una actividad física adecuada y la exposición al sol durante el día también ayudan a conciliar el sueño», sugiere el Dr. Mathur.
Por supuesto, el Dr. Sharad Joshi, Director Asociado de Neumología y Jefe de la Clínica del Sueño del Hospital Max de Superespecialidades de Vaishali, está trabajando en un régimen fácilmente adaptable, teniendo en cuenta que los indios suelen considerar el sueño como algo secundario, a menos que estemos realmente preocupados e inquietos en mitad de la noche. «Incluso entonces, lo más fácil es buscar algún tipo de ayuda para dormir o recurrir a la pastilla para dormir», dice. Cada vez ve más casos de apnea del sueño. «Eso se debe a que quienes la padecen la han ignorado durante demasiado tiempo hasta que ha afectado a sus ritmos cotidianos». El estrés de la vida es alto entre los indios, con la preocupación por el hacinamiento, la presión del rendimiento en el trabajo y la tensa expectativa de cumplir en todo momento. Por eso no pueden dormir bien y se despiertan con pesadillas. El sueño está pensado para ser regenerativo», dice el Dr. Joshi.
CONSEJOS PARA CREAR UN RÉGIMEN DE SUEÑO
(1) Durante el día, asegúrese de dedicar entre 45 minutos y una hora al ejercicio físico moderado e inhale suficiente oxígeno. A veces, si hay ansiedad por no poder mantener el nivel de actividad recomendado, no se preocupe. A veces es necesario hacer cosas sencillas que no le exigen mucho, como podar las plantas, reorganizar sus habitaciones y libros y organizar sus armarios. Esto puede parecer «no trabajo», pero te mantiene animado y concentrado. Naturalmente, tu cuerpo y tu mente estarán convenientemente cansados y querrán calmarse al caer la noche.
(2) Ya se ha hablado bastante de una comida equilibrada y rica en nutrientes, así que no es necesario repetirlo. Pero evita comer cualquier cosa que interrumpa tu actividad cerebral después de la puesta de sol. Reduce el consumo de té, café y todas las bebidas con cafeína después de la puesta de sol. Aunque tomes café a última hora de la tarde, seguirás teniendo cafeína en tu organismo a la hora de acostarte.
Aunque lo ideal es cenar entre las 7 y las 8 de la tarde, la mayoría de nosotros no tenemos el privilegio de salir de la oficina a esa hora. No te preocupes, hay soluciones. Así pues, el desayuno debe ser la comida principal del día, del que se extrae el 50% de las calorías diarias, el 30% de la comida y el 20% de la cena. Cena temprano en la oficina si es posible. Las cenas tardías deben ser ligeras. Deje un espacio de dos horas y media antes de dormirse. Deje que la comida se descomponga por completo. Si la comida se acumula en el estómago, regurgitará alimentos a medio digerir en mitad de la noche, lo que puede afectar a sus patrones de sueño.
(3) Imponga límites a su tiempo de visualización, ya sea en dispositivos y en el ordenador portátil. De este modo, estarás reentrenando al cuerpo para que no aumente sus niveles de alerta, sino que se relaje de forma natural. La presentación de los restos será mejor con una mente fresca a primera hora de la mañana. Nuestro hipotálamo, responsable de las emociones, la temperatura y el sueño, está controlado por la luz del día y tiene ritmos diurnos. Síguelo y el insomnio será cosa del pasado.
(4) Tampoco te pegues un atracón de programas. Elige un programa que tenga un límite de tiempo finito. Intenta ver programas que te reconforten, una comedia antigua por ejemplo. Así podrás dormir con pensamientos felices.
(5) Aprenda a desprenderse del peso de las preocupaciones. Desconecta de tus ritmos habituales dos horas después de la cena. Dedícalas a relacionarte con los miembros de tu familia o a dedicarte a un pasatiempo como completar una parte de un cuadro, rasguear la guitarra o leer un libro. Todos ellos son calmantes para el cerebro y ayudan a conciliar el sueño. A menudo, cuando ponemos la cabeza en la almohada, tendemos a repasar nuestro día y a prepararnos para el siguiente. Así que suele haber un torrente de emociones negativas, de trabajo no realizado, de objetivos no logrados, de ansiedades por no cumplir con los estándares que nos hemos fijado. Pruebe a escribir un diario para dar salida a sus emociones. Como las personas llevan una vida más individualizada, esta autoconversación puede ayudarte a desarrollar perspectivas más frescas. No pienses en una solución, eso te lleva a un pensamiento estratégico. Limítate a escribir tus problemas.
(6) Definitivamente no aceches a los demás en las redes sociales. En lugar de mirar a otras personas en las redes sociales, muchas de las cuales son posadas de todos modos, prioriza tu vida y las actividades que te hacen sentir bien.
¿QUÉ PASA SI TODAVÍA NO PUEDES DORMIR?
Cuando no puedas conciliar el sueño, no eches mano de la aplicación OTT o del teléfono. Primero toma una ducha de agua caliente que relaje los músculos, acabe con la fatiga e induzca el sueño. Escuche música ambiental agradable, limite la luz, corra las cortinas y asegúrese de que la temperatura ambiente le resulte agradable.
Si sigue dando vueltas en la cama, pruebe a dar un pequeño paseo por la habitación. Cambia de posición en la cama. El mejor método es tumbarse en la cama, estirar los músculos y las extremidades en la posición de dormir y concentrarse en la respiración en lugar de centrarse en los problemas. Túmbate sobre una almohada cómoda y concéntrate en tu respiración. Vacía tu mente y céntrate sólo en inspirar y espirar. Esto casi siempre funciona.
Si tienes dolencias o problemas respiratorios, duerme sobre una almohada elevada. Asegúrate de que tu respiración es la adecuada. Duerma sobre un lado del cuerpo para asegurarse de que las vías respiratorias no están obstruidas.
Por último, el Dr. Joshi dice que no debemos agobiarnos por nuestros patrones de sueño fragmentados. «No debemos tratar de controlar nuestra forma de dormir. No pasa nada por tener esas noches malas de por medio. Reajustar el cuerpo lleva tiempo. Recuerda que dormir es dejarse llevar».