¿Necesitas un impulso de cafeína por la mañana porque tienes problemas para mantenerte despierto? Lo cierto es que un vaso de agua al poco de levantarse y un desayuno saludable en un plazo de dos o tres horas serán suficientes para sacarte de la cama y arrancar el día.
Por lo general, cuando te despiertas, la deshidratación hace acto de presencia, provocando somnolencia matutina, confusión y letargo. Por ello, es importante empezar con mucha agua para restablecer los niveles de hidratación y un buen desayuno que cubra alrededor del 30% de las demandas nutricionales del día.
Todos sabemos que el desayuno es la principal comida del día. Se asocia a un mejor control del peso corporal, a un metabolismo saludable, a una mejora de la atención y de las funciones cognitivas en todos los grupos de edad. Hay varias recetas tradicionales que pueden ser disfrutadas como opciones saludables de desayuno a base de plantas. También tenemos una variedad de nuevas recetas que son nutritivas y sencillas de preparar.
Moonglet
La tortilla es la favorita de todos, ¿verdad? Es el arte de mezclarlo todo. Ahora bien, ¿qué pasaría si encontráramos una alternativa sabrosa y nutritiva a ésta? La actriz Genelia Deshmukh publicó recientemente en sus historias de Insta una tortilla a base de plantas como una alternativa sabrosa y rápida que le encanta a su hijo. La tortilla de moong dal o ‘Moonglet’ es la mejor opción que proporciona una dosis nutricional repleta de energía. Elaborada con moong dal mediante su remojo y mezcla con algunas especias y otros ingredientes secundarios, esta opción aporta muchas proteínas y micronutrientes. Además, el moong dal previene las enfermedades cardíacas y el desequilibrio hormonal. Evidentemente, es una comida fantástica para todos, no sólo para los veganos y los vegetarianos.
Valor nutricional en 1 pieza de Moonglet :
Energía – 160 kcal; Proteínas – 9g; Grasas – 5g; Carbohidratos – 22g; Fibra – 3g
Bebida Sattu con especias
El sattu, a menudo llamado la fuente de energía, existe en nuestro país desde hace décadas y ahora se está convirtiendo en un superalimento mundial. El chana dal, con el que se elabora el sattu, ayuda a impulsar el metabolismo y a reducir la hinchazón. Esta bebida rica en fibra, de bajo índice glucémico y rica en proteínas es una gran opción para servir junto con las comidas. Esta bebida, aderezada con semillas de comino, sales del Himalaya y menta, es un gran sustituto del suero de leche.
Valor nutricional de 1 vaso de bebida sattu
Energía: 40kcal; Proteínas: 2g; Carbohidratos: 5g; Grasas: 1g; Fibra: 0,2g
Gachas de avena con semillas de chía y leche vegetal
Las mañanas pueden ser estresantes y caóticas en este mundo moderno. Estas gachas de avena con semillas de chía son una gran solución a las prisas matutinas. Las semillas de chía son muy nutritivas, tienen un alto contenido en antioxidantes y ayudan a perder peso. La composición de nutrientes de la avena es muy equilibrada, y los betaglucanos que contiene también ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina. Esta receta es una combinación de avena y semillas de chía con leche de almendras/soja y frutas, remojadas durante la noche y metidas en la nevera. Proporciona un buen equilibrio nutricional para alimentarse durante el día, ya que tiene un alto contenido de carbohidratos, proteínas y fibra.
Valor nutricional de 1 tarro de gachas:
Energía:200Kcal; Grasa: 8g; Carbohidratos 25g; Fibra:8g; Proteínas: 11g
Upma de mijo
En la India, los mijos se mencionan en algunos de los textos Yajurveda más antiguos, lo que indica que el consumo de mijo era muy común, y que data de la Edad de Bronce india (4.500 a.C.). El mijo es un alimento muy nutritivo, ya que sus distintas variedades son ricas en calcio, fibra, hierro, minerales, vitaminas y proteínas, entre otras cosas. Además, no contienen gluten. Por ejemplo, una receta básica para hacer el upma tradicional puede utilizarse incorporando verduras y mijo de cola de zorro o Ragi (mijo de dedo). El mijo de cola de zorro ayuda a la digestión, es saciante y, por tanto, es un buen ingrediente para los diabéticos.
Valor nutricional de 1 bol de upma de mijo:
Calorías: 250 kcal; Carbohidratos 43g; Grasa: 7g; Proteína: 7g; Fibra: 7g
Parantha de dal germinado
La parantha de moong dal germinado, rica en proteínas, es perfecta para un desayuno vegetal repleto de energía. El moong dal tiene un alto contenido en proteínas, por lo que su germinación aumentará su biodisponibilidad junto con otros nutrientes como la vitamina B6 y B12. Utilizarlo para hacer parathas es una forma estupenda de conseguir tu delicia matutina favorita -las parathas- llena de proteínas y otros nutrientes como fibra y carbohidratos saludables. Germinar el dal es un procedimiento sencillo; el proceso de germinación libera los nutrientes almacenados en el dal, que podemos absorber fácilmente.
Valor nutricional de 1 parantha pequeña:
Calorías: 80 kcal; Carbohidratos: 28 g; Grasa: 5 g; Proteína: 6 g; Fibra: 4g
Tostada con tofu revuelto
Esta versión del clásico revuelto utiliza tofu como base. El tofu o cuajada de alubias se elabora mediante el prensado de la leche de soja hasta obtener un bloque sólido. El tofu se considera una proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, y es una buena fuente de hierro y calcio, además de ser bajo en calorías y relativamente bajo en grasas saturadas. Todo ello la convierte en una gran alternativa, especialmente para el revuelto de huevo y páneer. Si se añade un chorrito de leche de soja o de anacardo, se consigue una textura cremosa. Es esponjoso, desmenuzable y realmente satisfactorio. Es una idea de desayuno vegetal súper deliciosa y fácil.
Valor nutricional de 1 tostada con tofu revuelto:
Calorías: 125kcal; Carbohidratos: 15g; Grasa: 7g; Proteína: 6g; Fibra: 3g
Así que, si estás intentando llevar un estilo de vida saludable o estás considerando cambiar a una dieta basada en plantas, ¡empieza con una de estas recetas! Y, en contra de la creencia popular, comer alimentos de origen vegetal no tiene por qué ser caro ni complicado. Todas son sencillas de preparar, están hechas con ingredientes comunes y son sabrosas para ofrecerte un desayuno completo.
*Estos valores nutricionales se basan en estimaciones comunes y, por tanto, son aproximados.
(El autor es Director Ejecutivo de la Asociación de la Industria de Alimentos de Origen Vegetal)