Los nutricionistas te dirán que comas un arco iris de frutas y verduras. Esto no es sólo porque se vea bien en el plato. Cada color significa diferentes nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Los nutrientes que se encuentran en alimentos vegetales se denominan en general fitonutrientes. Se conocen al menos 5.000 fitonutrientes, y probablemente muchos más.
Entonces, ¿qué hace cada color por nuestro cuerpo y nuestra salud en general?
Rojo
Frutos rojos Las frutas y verduras están coloreadas por un tipo de fitonutrientes llamados «carotenoides» (entre los que se encuentran los llamados licopeno, flavonas y quercetina, pero los nombres no son tan importantes como lo que hacen). Estos carotenoides se encuentran en los tomates, las manzanas, las cerezas, la sandía, las uvas rojas, las fresas y el pimiento.
Estos carotenoides se conocen como antioxidantes. Habrá oído este nombre antes, pero puede que no recuerde lo que significa. Tiene algo que ver con los «radicales libres», de los que probablemente también haya oído hablar antes.
Los radicales libres se forman de forma natural en nuestro cuerpo como subproducto de todos nuestros procesos corporales habituales, como la respiración y el movimiento, pero también proceden de la exposición a la luz ultravioleta, fumar, los contaminantes atmosféricos y los productos químicos industriales.
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las proteínas, las membranas celulares y el ADN de nuestro organismo. Este proceso natural pero perjudicial se conoce como oxidación o estrés oxidativo.
Esto contribuye al envejecimiento, inflamación y enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Las frutas y verduras rojas están coloreadas por un tipo de fitonutriente llamado «carotenoides» (Fuente: Pexels)
Los antioxidantes son importantes porque «limpian» los radicales libres que se forman en nuestro cuerpo. Estabilizan los radicales libres para que dejen de causar daños.
Aumentar los antioxidantes en la dieta disminuye el estrés oxidativo y reduce el riesgo de muchas enfermedades, entre ellas artritis, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
Naranja
Las frutas y verduras de color naranja también contienen carotenoides, pero ligeramente diferentes a los de las verduras rojas (incluyendo alfa y beta-caroteno, curcuminoides y otros). Estos se encuentran en las zanahorias, calabazas, albaricoques, mandarinas, naranjas y cúrcuma.
El alfa y el beta-caroteno se convierten en vitamina A en nuestro cuerpo, que es importante para la salud de los ojos y la buena vista. La vitamina A también es un antioxidante que puede dirigirse a las partes de su cuerpo hechas de lípidos (o grasas) como las membranas celulares.
La vitamina A se dirige a los radicales libres que se acumulan alrededor de nuestras membranas celulares y otras zonas formadas por lípidos, reduciendo el riesgo de cánceres y corazón enfermedad.
Amarillo
Las frutas y verduras amarillas también contienen carotenoides, pero además contienen otros fitonutrientes como luteína, zeaxantina, meso-zeaxantina, viola-xantina y otros. Estos se encuentran en las manzanas, las peras, plátanos, limones y piña.
Se ha demostrado que la luteína, la meso-zeaxantina y la zeaxantina son especialmente importantes para la salud ocular y pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, que provoca una visión borrosa del centro.
Estos fitonutrientes también pueden absorber la luz ultravioleta en los ojos, actuando como un protector solar para los ojos y protegerlos de los daños del sol.
Verde
Las frutas y verduras verdes contienen muchos fitonutrientes, como la clorofila (que probablemente recuerdes de la biología del instituto), catequinas, galato de epigalocatequina, fitoesteroles, nitratos y también un importante nutriente conocido como folato (o vitamina B9). Estos se encuentran en los aguacates, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras, té verde y verduras de hoja.
Estos también actúan como antioxidantes y por lo tanto tienen los beneficios descritos anteriormente para los vegetales rojos. Pero este grupo también proporciona importantes beneficios para mantener los vasos sanguíneos sanos, al promover algo llamado «vasodilatación».
Estos fitonutrientes ayudan a que nuestros vasos sanguíneos sean más elásticos y flexibles, permitiendo que se ensanchen o dilaten. Esto mejora la circulación de la sangre y reduce la presión arterial, reduciendo el riesgo de complicaciones y enfermedades del corazón y otros vasos sanguíneos.
Las frutas y verduras amarillas también contienen carotenoides, pero además contienen otros fitonutrientes como la luteína, la zeaxantina, la meso-zeaxantina, la viola-xantina y otros (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
El folato se recomienda antes del embarazo porque ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural (como la espina bífida) en los bebés. El folato ayuda al desarrollo del sistema nervioso del feto durante las primeras semanas de embarazoya que se ha demostrado que favorece la división celular y la síntesis del ADN.
Azul y púrpura
Los productos azules y morados contienen otros tipos de fitonutrientes como antocianinas, resveratrol, taninos y otros. Se encuentran en moras, arándanos, higos, ciruelas pasas y uvas moradas.
Las antocianinas también tienen propiedades antioxidantes, por lo que son beneficiosas para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, como se explica en el apartado de frutas y verduras rojas.
Pruebas más recientes indican que también pueden mejorar la memoria. Se cree que esto ocurre al mejorar la señalización entre las células cerebrales y facilitar que el cerebro cambie y se adapte a la nueva información (lo que se conoce como plasticidad cerebral).
Marrón y blanco
Las frutas y verduras de color marrón y blanco están coloreadas por un grupo de fitonutrientes conocidos como «flavonas», que incluyen la apigenina, la luteolina, la isoetina y otros. Se encuentran en alimentos como el ajo, las patatas y los plátanos.
Otro fitonutriente que se encuentra en los vegetales de este color, especialmente en el ajo, es la alicina. Se ha demostrado que la alicina tiene propiedades antibacterianas y antivirales.
La mayor parte de esta investigación se encuentra todavía en la mesa de laboratorio y no se han realizado muchos ensayos clínicos en humanos, pero los estudios de laboratorio han descubierto que reduce los microorganismos cuando se cultivan en condiciones de laboratorio.
En las revisiones sistemáticas también se ha encontrado que la alicina normaliza la presión arterial alta al promover la dilatación de los vasos sanguíneos.
¿Cómo puedo incluir más verduras en mi dieta?
Las frutas y verduras de colores, así como las hierbas, las especias, las legumbres y los frutos secos, nos aportan una gran cantidad de fitonutrientes. Promover un arco iris de frutas y verduras es una estrategia sencilla para maximizar los beneficios para la salud en todos los grupos de edad.
Sin embargo, la mayoría de nosotros no consume la cantidad recomendada de fruta y verdura al día. Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu consumo: 1. cuando hagas la compra de fruta y verdura, incluye un arco iris de colores en tu cesta de la compra (las variedades congeladas están absolutamente bien) 2. prueba algunas frutas y verduras nuevas que no hayas probado antes. En Internet hay consejos sobre muchas formas diferentes de cocinar las verduras. 3. Compre frutas y verduras de diferentes colores, como manzanas, uvas, cebollas y lechugas. 4. Coma la piel, ya que los fitonutrientes pueden estar presentes en ella en mayor cantidad. 5. No olvide que las hierbas y las especias también contienen fitonutrientes, así que añádalas a su cocina (¡también hacen que las verduras sean más atractivas!).
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