Ya sea estudiante, ama de casa o profesional, estrés parece impactar en la vida de la mayoría de nosotros. De hecho, según un estudio realizado en 2021 por Oracle y Workplace Intelligence, alrededor del 91% de los profesionales indios sufrían niveles de estrés más altos, en comparación con una media mundial del 80%. Si bien una cierta cantidad de estrés es inevitable, siempre se puede trabajar para que ciertos pequeños cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir los niveles de las hormonas del estrés y hacer que te sientas a gusto.
«Para eliminar el exceso de hormonas que siguen circulando por el cuerpo, la fibra y el agua son cruciales. Las hormonas son lo último que el cuerpo quiere procesar cuando se tienen problemas intestinales y digestivos. Aumentar la fibra y el agua ayudará a eliminar esas hormonas de más», afirma Jinel Patel, dietista de Apollo Spectra Mumbai.
En Instagram, Kylie Ivanir, dietista, sugirió seis formas que pueden contribuir a reducir la niveles de las hormonas del estrés. «Se trata de pequeños cambios que conducen a resultados poderosos. Y vivir con menos estrés te hará un ser humano más feliz», escribió al enumerar las formas de reducir el estrés.
Alimenta tus bacterias intestinales buenas
Probióticos y prebióticos se ha demostrado que los alimentos ayudan a reducir los niveles de cortisol. Por ello, añade a tu dieta alimentos fermentados como el chucrut, el kéfir, el yogur y el kimchi. También debes incluir alimentos prebióticos como la cebolla, el ajo, los puerros, los espárragos, las manzanas y los plátanos verdes. Todos ellos ayudan a aumentar las bacterias intestinales buenas, lo que ayuda a reducir la respuesta al estrés.
El Dr. Sanjay Kalra, del Hospital Bharti de Karnal, mencionó que «la existencia del eje intestino-cerebro refuerza el hecho de que la dieta es un importante factor de influencia del estrés. Una dieta rica en proteínas y fibra permite el crecimiento de la microbiota intestinal productora de serotonina, que ayuda a aliviar el estrés.»
Tomar proteínas, fibras y grasas
Llena tu plato con suficiente fibra, proteínas y grasas, y evita los alimentos con alto contenido en azúcar. (Foto: Freepik)
Los grandes cambios de azúcar en sangre desencadenan la liberación de las hormonas del estrés. Comer de forma equilibrada ayuda controlar los niveles de azúcar en sangre y evitar las subidas de las hormonas del estrés. Llena tu plato con suficiente fibra, proteínas y grasas, y evita los alimentos con alto contenido en azúcar.
Dar prioridad al sueño
Cuando te falta el sueño, tu cuerpo entra en el modo «huida o lucha» y libera cortisol. Para empeorar las cosas, en los días de cansancio, puedes optar por más cafeína, lo que aumenta aún más los niveles de cortisol. Intenta dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche o, si eso es imposible, intenta dormir una siesta durante el día. Si no eres una buena siesta, te recomiendo que hagas un yoga nidra de 10 minutos.
Controla tu estrés emocional
El estrés emocional crónico es la causa número uno del aumento de los niveles de cortisol. Cuando se experimenta estrés emocional crónicoEl cuerpo no puede distinguir la diferencia entre ser perseguido por un tigre o un plazo estresante en el trabajo. Para tu cuerpo, el estrés es estrés. Intenta controlarlo incluyendo alguna actividad desestresante en tu día, como el trabajo de respiración, el movimiento suave, los diarios o cualquier cosa que haga feliz a tu alma.
Evita el exceso de ejercicio
Hacer ejercicio es muy saludable, pero el exceso de ejercicio puede provocar picos de cortisol. Por exceso de ejercicioSi te gusta el deporte, puedes pensar que estás haciendo entrenamientos de alta intensidad cuatro o más días a la semana, pero en lugar de ayudarte a quemar grasa, es probable que aumente el cortisol y estreses tu cuerpo. Intenta incorporar movimientos más suaves y evita por completo el HIIT durante tus semanas premenstruales y menstruales.
Limita la cafeína
Beber demasiado café puede favorecer los picos de cortisol, especialmente con el estómago vacío. Por eso, si te gusta tomar una bebida caliente por la mañana, prueba a cambiar el café por el matcha. Es bajo en cafeína y no afecta tanto a los niveles de cortisol. Si te gusta demasiado el café, prueba a añadir colágeno y leche de nueces para amortiguar la liberación de cortisol.
Según el Dr. Kalra, limitar la ingesta de cafeína ayuda a mantener la higiene autonómica, permite un sueño relajado y reduce los niveles de estrés.
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