La menopausia es una etapa natural de la vida de la mujer, entre los 40 y los 50 años, en la que se produce un descenso de las hormonas reproductivas. Esta transición provoca varios cambios hormonales y puede dar lugar a síntomas variados, como sofocos, sudores nocturnosescalofríos y fuertes cambios de humor. Según los expertos, estos cambios pueden controlarse eficazmente modificando el estilo de vida. El calcio, la vitamina D, la vitamina K, el magnesio, el selenio y unas proteínas adecuadas son algunos de los nutrientes esenciales que ayudan a controlar los síntomas de la menopausia.
Según la dietista Garima Goyal, aquí tienes siete alimentos ricos en estos nutrientes esenciales que te ayudarán a sobrellevar la menopausia.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son una excelente fuente no láctea de calcio que, como sabemos, es esencial para nuestra salud ósea. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis afecta al 30% de las mujeres menopáusicas. «Una ingesta adecuada de calcio en la dieta reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Las semillas de sésamo pueden añadirse como aderezo a cualquiera de sus platos o pueden saborearse como galletas saladas», afirma.
Yogur o cuajada
Los estudios han demostrado que el consumo de productos lácteos fermentados como el yogur puede reducir el riesgo de fracturas de cadera en mujeres posmenopáusicas. «Estos productos fermentados actúan como probióticos y son excelentes opciones para mantener una buena salud intestinal y controlar sus síntomas», afirmó Goyal.
La soja y sus productos
Habas de soja, tempeh, leche de sojay el tofu contienen un compuesto llamado fitoestrógeno que imita la hormona sexual femenina «estrógeno». «A medida que las mujeres envejecen, este fitoestrógeno puede ayudar ejerciendo un efecto de prevención ósea. Al entrar en la menopausia, puede producirse un aumento de peso. Los investigadores han descubierto que la proteína de la soja puede ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad. Es aconsejable consumir soja con moderación, de 1 a 2 raciones al día pueden ser preferibles», dijo el experto.
Las semillas de sésamo son una excelente fuente no láctea de calcio que, como sabemos, es esencial para la salud de nuestros huesos (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Frutos secos
Los ácidos grasos omega-3 tienen un papel versátil durante la menopausia y los frutos secos son la mejor forma de obtenerlos a través de la dieta. «Estos ácidos grasos pueden ayudar a aliviar los sofocos y los trastornos del estado de ánimo. Los frutos secos también son una gran fuente de magnesio, que ayuda a reducir el estrés, la fatiga y la ansiedad. Así que, cada día, coge de 10 a 12 piezas de frutos secos de tu elección y pícalos. Remojo durante la noche puede aumentar la biodisponibilidad de estos nutrientes», explicó.
Verduras de hoja verde
Verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, hojas de mostaza y methi son buenas fuentes de vitamina K, calcio y antioxidantes que previenen la inflamación de los huesos. Puede incluir una variedad de verduras como parte de su comida, ya sea en forma de sabzi o también puede añadirlas directamente a su roti.
Frutas
Ni que decir tiene que las frutas son ricas en vitaminas y minerales. Durante la menopausia, es importante obtener estos nutrientes adecuadamente para aliviar los síntomas. Bayas como el amla, arándanoy la fresa son ricas en fibra y antioxidantes que combaten la inflamación del organismo. «Puedes incluir de 2 a 3 raciones de fruta en tu dieta en forma de batidos con frutos secos y semillas, ensaladas o crudas», explica.
Cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra. Aportan nutrientes a la comida y ayudan a prevenir enfermedades cardiacas y diabetes, a las que son más propensas las mujeres menopáusicas. «Cebada arroz integralEl arroz integral, el mijo y el trigo sarraceno son algunos de los cereales integrales que puede incluir en su dieta», afirma.
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