La transición a la paternidad supone un reto para todos los padres, pero es especialmente dura para las madres que se están recuperando del embarazo y el parto. Esta recuperación suele tener lugar entre bastidores, atendiendo a las constantes necesidades de un nuevo bebé. Esta carga materna puede hacer que las madres se sientan fatigadas y abrumadas, aumentando el riesgo de ansiedad y depresión posparto.
Como madres de niños pequeños o investigadoras que intentan comprender mejor la experiencia posparto de las mujeres, nos sentimos identificadas con los retos a los que se enfrentan las madres a la hora de afrontar los siguientes retos actividad física tras el nacimiento de un hijo. Queremos compartir dos estrategias que a nosotros (y a los resultados de investigaciones más amplias) nos han resultado útiles para (re)aprender a realizar actividad física en la nueva maternidad.
Nuestras recomendaciones incorporan tanto un indicador fisiológico de recuperación (variabilidad de la frecuencia cardíaca) como un indicador psicológico de bienestar (autocompasión).
Navegar por la actividad física posparto
A pesar de los beneficios potenciales de la actividad física para las madres recientes, pocas mujeres realizan actividad física tras el nacimiento de un hijo. Las madres con las que hablamos en nuestra investigación citaron con frecuencia como obstáculo la falta de educación sobre cómo retomar la actividad física tras el nacimiento de un hijo.
Es comprensible que las mujeres que acaban de dar a luz no quieran hacer un esfuerzo excesivo después de que sus cuerpos hayan superado el embarazo y el parto, además de experimentar fatiga y recuperación. El primer paso es ayudar a las madres a aprender a progresar con la actividad física de forma flexible y adaptable.
Puede empezar con ejercicio ligero (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Por ejemplo, si una madre ha dormido muy mal por la noche debido a los frecuentes despertares del bebé, puede plantearse realizar una actividad física de baja intensidad o descansar ese día para recuperarse. Por el contrario, si la madre ha dormido bien y se siente recuperada, puede realizar una actividad física más intensa.
La integración de la información fisiológica en la planificación de la actividad física puede ayudar a comprender cómo se está recuperando (o no) el cuerpo.
Feedback fisiológico
Un ejemplo es la monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es utilizada frecuentemente por los atletas para determinar la carga de entrenamiento, ya que proporciona información fisiológica sobre el rendimiento del atleta. recuperación. La variabilidad de la frecuencia cardiaca también se ha utilizado para prescribir ejercicio de forma segura en mujeres embarazadas.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca es una medida de la variación en el tiempo entre cada latido cardiaco.
Una alta variabilidad de la frecuencia cardiaca presenta una mayor variabilidad entre latidos e indica que el cuerpo se encuentra en un estado de relajación del sistema nervioso (tono parasimpático). Una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca sugiere que el cuerpo tiene una gran capacidad de estrés y adaptación y puede afrontar mayores retos.
Una variabilidad baja de la frecuencia cardiaca tiene un tiempo más consistente entre latidos e indica que el cuerpo se encuentra en un estado del sistema nervioso más estresado (tono simpático).
Una baja variabilidad de la frecuencia cardiaca sugiere que el cuerpo tiene una baja capacidad de estrés y adaptación.
La monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardiaca es una forma rápida y sencilla de evaluar el estado de estrés del organismo. Podría ser utilizado por las madres primerizas para determinar si sus cuerpos están física y mentalmente preparados para la actividad física, y ayudarles a decidir qué intensidad es adecuada para su estado actual.
Esta información sanitaria individualizada puede reducir parte del miedo que experimentan las nuevas madres a la hora de comprender si su cuerpo está preparado para el ejercicio y permite la autoeducación sobre la prescripción de actividad física.
Por ejemplo, hay muchas actividades de ocio que elevan el ritmo cardiaco y aportan beneficios para la salud mental y física, pero que suponen menos estrés para el cuerpo, como caminar, estirarse, jugar con los niños o trabajar en el jardín. Estas actividades podrían realizarse en días de variabilidad de la frecuencia cardiaca inferior a la habitual.
Cómo medir la variabilidad de la frecuencia cardiaca
Aunque la forma más precisa de medir la variabilidad de la frecuencia cardiaca es mediante electrocardiogramas en un laboratorio, existen herramientas que nos permiten medirla en casa. Varios monitores de frecuencia cardiaca y se pueden descargar aplicaciones para teléfonos inteligentes que registran la variabilidad de la frecuencia cardiaca a partir de los monitores de frecuencia cardiaca, realizan un seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardiaca a lo largo del tiempo y ofrecen recomendaciones sobre la intensidad de la actividad física en función de los resultados.
Algo importante que hay que recordar sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca es que se trata de una medida individualizada. Lo que es «normal» para una persona no es necesariamente lo mismo para otra. Por eso, la mayoría de las aplicaciones para smartphones te pedirán que registres tu variabilidad de la frecuencia cardiaca en vigilia durante una o dos semanas antes de hacerte recomendaciones sobre la intensidad de la actividad física.
El papel de la autocompasión
Autocompasión significa tratarse a uno mismo con la misma amabilidad y preocupación que a un amigo durante los acontecimientos difíciles de la vida.
La autocompasión no sólo puede mejorar la salud física y psicológica, sino que también puede influir en la actividad física durante el posparto. Se ha observado que las madres primerizas que adoptan una perspectiva de autocompasión se sienten menos culpables por dedicar tiempo a sus obligaciones como madres. A través de esta lente de autocompasión, las madres se sienten más cómodas dedicando tiempo a comportamientos que promueven la salud, como la actividad física.
Dados los muchos beneficios para la salud mental y física que las madres pueden experimentar con la actividad física, se necesitan formas viables y significativas de guiar a las madres a través de la participación en la actividad física en su situación vital actual.
La integración de los conocimientos sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la autocompasión puede conducir a una participación significativa e informada en la actividad física.
En un día en el que la variabilidad de la frecuencia cardiaca sea más baja de lo normal, las madres podrían plantearse si dedicar algún tiempo a descansar y movimientos de baja intensidadEs más importante realizar movimientos de baja intensidad que permitan la recuperación que realizar ejercicios que puedan resultar más estresantes para el organismo.
Reformular las expectativas en torno a la actividad física después del parto desde la perspectiva de la autocompasión puede mejorar el bienestar físico y psicológico y la práctica de actividad física a largo plazo.
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