Que debemos consumir una comida equilibrada que comprenda todos los grupos de alimentos es un hecho conocido. Pero, ¿sabía que la secuencia en la que se consumen los distintos tipos de alimentos puede influir significativamente en los niveles de glucosa e insulina después de las comidas? niveles de insulina? Sí, ha leído bien. Investigación publicada en Diabetes Care descubrieron que el orden en que se consumen los distintos tipos de alimentos tiene un impacto significativo en los niveles de glucosa e insulina tras las comidas en personas obesas. Reiterando lo mismo, Pooja Makhija, nutricionista, dijo que cuando las verduras y las proteínas se consumían antes que los hidratos de carbono, los investigadores descubrieron que «los niveles de glucosa eran un 29%, un 37% y un 17% más bajos en los controles de 30, 60 y 120 minutos, en comparación con cuando los hidratos de carbono se consumían en primer lugar». Además, se observó que la insulina era significativamente más baja cuando los participantes comían primero verduras y proteínas».
Entonces, ¿deberías comer siempre los hidratos de carbono en último lugar? Resulta que sí.
Sushma PS, dietista del Instituto Jindal Naturecure de Bangalore, lo explica con detalle a indianexpress.com: «La secuencia de las comidas, en concreto el consumo de proteínas y/o grasa antes que los hidratos de carbono, favorece la secreción de péptido-1 similar al glucagón (GLP-1), una hormona que reduce la secreción de insulina y glucagón. La fibra, la grasa y las proteínas ayudan a ralentizar la digestión y la absorción de la glucosa de los alimentos ricos en carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos ricos en grasas y proteínas ingeridos antes de comer carbohidratos ayudan a ralentizar la absorción de glucosa».
Beneficios de comer proteínas y verduras antes de los carbohidratos
Makhija también enumeró los numerosos beneficios para la salud de introducir este pequeño ajuste en nuestra dieta. Estos son:
*Mejor equilibrio hormonal
*Mejora de la fertilidad
*Menos antojos
*Mejor piel
*Inflamaciones reducidas
*Envejecimiento más lento
*Reducción del riesgo de enfermedades
Swati Bhushan, nutricionista clínico jefe del Hospital Hiranandani, Navi Mumbai – Un hospital de la red Fortis dijo además que el orden de consumo de macronutrientes en una comida que incluye proteínas, grasas o fibra de verduras, antes de la mayor carga de hidratos de carbonoreduce los niveles postprandiales de glucosa y los niveles plasmáticos de insulina».
«Al hacerlo se retrasa el vaciado gástrico, la absorción de glucosa, la estimulación de la liberación de insulina, evitando así que fluctuaciones de glucosa en sangre. Los polifenoles vegetales, que tienen una potente actividad antioxidante, desempeñan un papel en la consecución de tales efectos. Cuando se sigue este principio, se produce una reducción de los picos de glucosa, en comparación con la mezcla de todos los alimentos. Se ha observado una mejora de la respuesta glucémica y de la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes, y este enfoque puede tenerse en cuenta para estabilizar su estado clínico», añadió.
La experta también destacó que los alimentos proteicos también proporcionan sensación de saciedad, reducen el nivel de la hormona del hambre grelina, reducen el ansia de comer, impulsan el metabolismo quemando más calorías y, por tanto, ayudan a reducir peso. «La fibra de las verduras también evita comer en exceso; así, cuando se toman antes de las comidas, también sacian el hambre, eliminan el exceso de grasa del cuerpo y, por tanto, ayudan a mantener un peso saludable», declaró a indianexpress.com.
Formas sencillas de inculcar esta secuencia
Sushma PS comparte algunas formas rápidas de incluir este hábito alimentario. Estas son:
– Empieza la comida con sopa. Las sopas son una forma excelente de consumir varias raciones de verduras a la vez.
– Incluye siempre ensaladas en tu dieta.
– No empieces el día con café, té o batido de proteínas. Bebe batidos en su lugar.
– Haz un desayuno saludable e incluye avena y cereales.
– Cuando comas fideos o pasta, incluye tantas verduras como sea posible.
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