Debe haber escuchado, o tal vez se haya entregado a, ‘comer por estrés’, en el que anhelamos alimentos con alto contenido de grasa y azúcar cuando nos sentimos estresados. Cuando está estresado, las glándulas suprarrenales producen cortisol, lo que aumenta el apetito. Pero, si busca sus ‘alimentos reconfortantes’, a menudo ricos en grasa, azúcar o ambos, cuando está pasando por algún tipo de angustia emocional pero sin ningún hambre física real, es posible que se esté entregando a lo que se llama emocional. atracones. Esto a menudo conduce a comer en exceso, lo que provoca una sensación de malestar físico e incluso vergüenza, lo que desencadena un círculo vicioso de comer en exceso, lo que lleva a múltiples problemas de salud.
Un estudio titulado Determinantes psicológicos de la alimentación emocional en la adolescencia, publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina, cita problemas de relación, preocupaciones financieras, estrés laboral, problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión como algunas de las razones que están en la raíz de los atracones emocionales. Según la Escuela de Medicina de Harvard, los atracones emocionales afectan a ambos sexos, pero se ha descubierto que son más comunes en las mujeres que en los hombres.
La buena noticia es que hay formas de entrenar el cerebro para que deje de comer en exceso emocionalmente. Comience por comprender la diferencia entre el hambre física y emocional, así como la adopción de medidas distintas de buscar alimentos para hacer frente a las emociones negativas.
Diferencia entre hambre emocional y física
Según la Clínica Mayo, el hambre física aparece gradualmente y, cuando lo hace, es probable que esté abierto a comer cualquier alimento. Cuando comes y te sientes lleno después de cierto punto, puedes dejar de comer y luego no sentirte mal por la comida que consumiste. Sin embargo, con el hambre emocional, es todo lo contrario: aparece de repente, no te satisface aunque estés lleno, sino que te deja con sentimientos de culpa, vergüenza e impotencia.
Cómo detener los atracones emocionales (conscientemente y con el tiempo)
Meditación
Meditar no solo ayudará a controlar el estrés y la ansiedad, sino que también te brindará las herramientas para ser más consciente de tus elecciones de alimentos. Con el tiempo, es posible que incluso pueda detener los atracones emocionales justo en el impulso.
recurre a la naturaleza
Cuando te sientas estresado, abrumado, ansioso o molesto, recurre a la naturaleza. Salga a tomar el sol, camine descalzo sobre el césped o pase un tiempo leyendo en medio de la vegetación. No solo desviará su atención de la comida, sino que también lo ayudará a relajarse.
Apóyate en el apoyo
Tener a alguien a quien puedas acudir cuando sientas emociones negativas te ayudará a entrenar tu cerebro para depender del apoyo de tus seres queridos, en lugar de la comida. Tener un consejero, un entrenador o incluso un grupo de apoyo también es muy útil.
Mueve tu cuerpo
El ejercicio contribuye en gran medida a mantener patrones de alimentación saludables. Además del ejercicio regular, que tiene un impacto a largo plazo en el alivio de la ansiedad y la depresión, incluso puede sacar a pasear a su perro, hacer una sesión rápida de estiramiento o yoga de 15 minutos, o incluso algunos saltos o trotar. el lugar para desterrar todos los pensamientos de hambre emocional.
Estar
Janvi Chiitalia, un entrenador integrador de salud del microbioma intestinal y nutricionista de medicina funcional, dice que «es importante comer su comida mientras está mentalmente presente allí, no distraído». Ella sugiere tener “al menos una comida sin distracciones sentándose en silencio o en paz, o con sus seres queridos. Disfrute de su comida con todos sus sentidos presentes allí. Estar en contacto y sincronizado con el cuerpo hace que la comida se digiera mejor que cuando estás distraído”.
no te prives
Todavía puede darse un capricho de vez en cuando manteniendo un control atento del volumen. Por ejemplo, si tiene antojo de dulces, opte por una sola barra de chocolate en lugar de la pieza entera, tome un puñado de papas fritas en lugar de la bolsa entera. Tener una comida satisfactoria y equilibrada llena de alimentos nutritivos contribuye en gran medida a que se sienta lleno y saciado.
Enfócate en tu salud intestinal
Chiitalia también señala que “si hay un desequilibrio de bacterias buenas y malas en el intestino, puede dar lugar a la necesidad de alimentos con alto contenido de azúcar, alto contenido de grasa y la necesidad de atracones. Las personas que tienen sobrecrecimiento de hongos o bacterias tenderán a necesitar excesivamente comer azúcar fisiológicamente todo el tiempo”. Ella sugiere agregar alimentos como yogur, kéfir, kimchi casero, guanábana, kanji de agua de arroz, plátanos partidos, plátanos verdes, raíz de achicoria, cebolla y ajo que pueden mantener el intestino sano.
autocomprobaciones
La próxima vez que sienta la necesidad de levantarse y tomar algunas galletas o papas fritas, deténgase e intente descubrir el desencadenante. Pregúntese si realmente tiene hambre, o es una cierta emoción la que desencadena esta ‘hambre’. Algunas personas encuentran útiles los diarios de alimentos para llevar un registro de qué y cuánto comieron para mantenerse conscientes de sus patrones de alimentación.
limpia tu despensa
También puede limpiar su despensa de alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sal para mantener a raya las tentaciones. De esta forma, cada vez que tengas un antojo de hambre emocional, tendrás que tomar conscientemente la decisión de caminar hasta el supermercado para comprar bocadillos o comida.
Perdónate y vuelve a intentarlo
En caso de que te rindas a una golosina azucarada cuando te sientas mal, no te avergüences por ello. Comience de nuevo al día siguiente con una nueva mentalidad de anteponer su salud mental y física, y no ceder a las tentaciones momentáneas.
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