No hay duda de que un tazón de avena, un tipo de cereal integral, es la comida ideal para el desayuno. La avena cumple todos los requisitos. No contiene gluten, tiene una alta carga de fibras alimentarias, tiene un bajo índice glucémico y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, los dos marcadores que determinan nuestra sensación de salud y bienestar.
Un tipo específico de fibra soluble presente en la avena, llamado betaglucano, tiene muchos beneficios para la salud. Un estudio de 2015 descubrió que consumir 3 g de fibra de betaglucano al día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria (EAC), reducir el colesterol y prevenir enfermedades graves con propiedades anticancerígenas y antioxidantes.
Pero en el contexto indio, la mayor ventaja de la avena es que reduce el riesgo de obesidad y ayuda a bajar el peso extra. La lógica es sencilla. Su contenido en fibra proporciona una sensación de saciedad y evita que se coma en exceso o que se acuda al mostrador de comida.
Dado que la cáscara exterior de la avena no es comestible, existen varios procesos para extraer sus grañones o núcleos. Estos procesos determinan los distintos tipos de avena disponibles en los estantes de las tiendas. La avena cortada al acero y la avena laminada son dos formas procesadas de estos granos.
«La avena cortada al acero, como su nombre indica, se corta con cuchillas de acero unas dos o tres veces para reducir su tamaño. Al ser la forma menos procesada de acceder al grano, conservan la estructura de la fibra en cáscara. Son lo más parecido a la forma natural, por lo que conservan una calidad nutricional máxima. La avena arrollada se somete a un proceso de vaporización y aplanamiento que le da un aspecto de pequeñas monedas ovaladas. También está la avena instantánea, precocida y secada. Los fabricantes de productos de avena instantáneos también añaden harina y especias para dar más cuerpo o sabor. Esto afecta a la estructura de la fibra presente en la cáscara y también puede alterar su calidad nutricional, normalmente disminuyéndola. Sin embargo, el procesado avanzado facilita la cocción y, por tanto, las versiones procesadas se convierten en el mejor reclamo», afirma el Dr. Swatee Sandhan, dietista jefe del Hospital Jupiter de Pune.
Entonces, ¿qué tipo debe consumir uno para obtener los resultados más eficaces? «Sin duda, la avena cortada con acero. Porque conservan el contenido en fibra y las importantísimas vitaminas del complejo B. Éstas disminuyen con cada procesamiento posterior», dice la Dra. Priyanka Rohatgi, jefa de dietética clínica de los hospitales Apollo.
La Dra. Rohatgi nos ofrece comparaciones nutricionales entre la avena cortada y la laminada. «El valor calórico de la avena cortada es de 208, mientras que el de la laminada es de 212. Los carbohidratos de la avena cortada son de 37 g, mientras que los de la laminada son de 39 g. La avena cortada al acero tiene un valor proteico de 9 gm frente a los 7 gm de la laminada. Sin embargo, ambos tienen el mismo valor de grasas. Pero la avena cortada al acero no tiene azúcar, mientras que la laminada tiene 1 gm. Ahora bien, la avena rápida e instantánea tiene valores más altos que estos dos tipos. Por tanto, elegir el tipo de avena es una cuestión obvia», dice el Dr. Rohatgi.
La avena cortada al acero tiene un índice glucémico (IG) de alrededor de 53 y la avena laminada de alrededor de 57. En comparación, la avena instantánea tiene un IG de 83.
Entonces, ¿qué nos impide convertir la avena cortada en acero en nuestra primera opción de cereales para el desayuno? «Porque son masticables y tardan más en digerirse, lo que reduce los picos de azúcar en sangre. Siguen siendo más masticables y firmes a pesar de la cocción. También tienen un perfil de sabor más fuerte. Los copos de avena son más blandos, absorben mejor el agua y tienen un sabor más suave. Además, algunos de nosotros, que podemos ser intolerantes a una mayor carga de fibra por las mañanas o no podemos soportar la carga de la avena y la leche, preferimos una versión más suave. Pero también puedes utilizar la avena cortada en acero para preparar la comida más rápidamente. Puedes remojar la avena cortada en acero en cuajada probiótica durante cuatro horas. Después, puede utilizar la masa resultante para amasar los rotis o simplemente extenderla en forma de tortitas o chilas, las dos últimas un favorito cotidiano en los hogares indios. A menudo, el tiempo de cocción y la textura tienen prioridad sobre la lógica nutricional entre los usuarios», dice el Dr. Rohatgi.