Si eres de los que creen en las cenas tardías y en los tentempiés de medianoche, debes saber que eres el único causante de muchas enfermedades y afecciones. Ahora bien, éstas son completamente evitables si cambias la comida más pesada durante la primera parte del día, preferiblemente en la primera mitad.
Un nuevo estudio realizado por investigadores del Brigham and Women’s Hospital, miembro fundador del sistema sanitario Mass General Brigham, ha descubierto que comer a altas horas de la noche puede aumentar la probabilidad de desarrollar obesidad, ya que aumenta el hambre, quema menos calorías y modifica el tejido graso.
Los resultados del estudio revelaron que comer más tarde tenía un «profundo efecto sobre el hambre» y las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina, que influyen en nuestro impulso de comer. «En concreto, los niveles de la hormona leptina, que señala la saciedad, disminuyeron a lo largo de las 24 horas en la condición de comer tarde en comparación con las condiciones de comer temprano», dijo el estudio.
El estudio fue dirigido por el doctor Frank A. J. L. Scheer, director del Programa de Cronobiología Médica de la División de Sueño y Trastornos Circadianos del Brigham, y la doctora Nina Vujovic, investigadora del Programa de Cronobiología Médica de la División de Sueño y Trastornos Circadianos del Brigham.
CÓMO AFECTAN LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS A LA GRASA CORPORAL
Priyanka Rohatgi, dietista clínica jefe del Hospital Apollo, explica que el horario de las comidas influye significativamente en el gasto energético, el apetito y las vías moleculares del tejido adiposo. «Es frecuente que se coma por la noche mientras se transmite, se ve la televisión o incluso se lee. Tu atención está probablemente en el programa de televisión o en el libro que estás leyendo más que en el número de calorías que estás ingiriendo». La obesidad y el síndrome metabólico son factores de riesgo de comer tarde. Podría ser el momento de abandonar el hábito si visitas con frecuencia la cocina en las horas previas a la noche», añade.
Además, afirma que el consumo de alimentos con alto contenido en grasa, sal y azúcar (HFSS) en horarios irracionales afecta a la salud intestinal, lo que provoca inflamación.
Incluso un tentempié a medianoche, dice la Dra. Amrita Ghosh, médico consultor del Hospital Fortis CDOC, puede disminuir la hormona de la saciedad. «Esto nos hará tener más hambre al día siguiente, obligándonos a aumentar la ingesta de calorías. Por otro lado, se reduce el poder de quemar calorías del cuerpo. Este proceso conducirá a la acumulación de grasa y al aumento de peso, lo que se traducirá en cascada en enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. Esto ocurre incluso si se come menos durante el día», afirma.
CÓMO AFECTAN LAS COMIDAS TARDÍAS A NUESTRO RITMO CIRCADIANO
Según Dipti Khatuja, nutricionista jefe del Fortis Memorial Research Institute de Gurgaon, «las comidas tardías provocan la desincronización de la disciplina del reloj, durante la cual el reloj intestinal no coincide con el reloj corporal normal. Esto conduce a un aumento de la resistencia a la insulina, el aumento de peso, la obesidad, la diabetes de tipo 2 y múltiples enfermedades metabólicas. Se ha demostrado que una vez que se altera este ritmo circadiano, también se produce una disbiosis intestinal. Las sustancias limpiadoras nocturnas digieren y eliminan los desechos, la mucosidad y las células viejas del intestino. Pero cuando este ciclo o el ritmo se altera, éstas no funcionan eficazmente». La disbiosis intestinal afecta al recuento de bacterias buenas y las desequilibra frente a las bacterias dañinas. Esto, a su vez, repercute en nuestro metabolismo, la digestión y acelera las condiciones de las enfermedades metabólicas, la diabetes de tipo 2 y la obesidad.
CÓMO FIJAR LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS
El Dr. Ghosh aconseja el viejo mantra de «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre», que implica la cantidad y no la calidad de los alimentos en los distintos momentos del día. «Durante mucho tiempo se nos ha dicho que comamos menos en la cena, y ahora este estudio demuestra la razón de ello», añade.
Según Khatuja, la luz y los horarios de las comidas son las influencias externas más poderosas que afectan al reloj del cuerpo y es necesario sincronizarlo con el reloj maestro. Hay que hacerlo para no alterar el ritmo circadiano cardíaco. Además, nuestra reparación celular se produce sólo seis horas después de la última ingesta de alimentos y se recupera a lo largo de otras seis horas. En total, se necesitan 12 horas para la limpieza completa del cuerpo después de nuestra última comida. Así que estamos acortando la ventana de tiempo para curarnos. Siguiendo un ritmo circadiano, nuestro páncreas produce mucha insulina por la mañana y a primera hora de la tarde, pero se ralentiza a media tarde. Por la noche, la insulina en nuestro torrente sanguíneo desciende aún más, por lo que la glucosa permanece más tiempo en nuestras arterias.
«Como nutricionista clínico, sugiero a todo el mundo que haga las comidas temprano, que sean ligeras y que incluyan mucha fibra en la dieta. Esto debería combinarse con media hora o 45 minutos de actividad física, porque los horarios de las comidas pueden tener un impacto directo en el metabolismo del cuerpo y, por tanto, protegerlo de varias enfermedades degenerativas», añade.
LAS INVESTIGACIONES ANTERIORES VUELVEN A DEMOSTRAR
La investigación no hace más que corroborar muchos estudios anteriores. En 2012, el investigador del Instituto Salk Satchin Panda publicó un estudio pionero en el que alimentó con una dieta alta en grasas a ratones genéticamente idénticos. La mitad de los ratones se comió toda la comida en ocho horas, mientras que la otra mitad comió ad libitumcuando quisieran. Al cabo de tres meses, los ratones que comían cuando querían padecían obesidad, diabetes, enfermedades del hígado y un montón de otras afecciones. Pero el grupo controlado se mantuvo sano, con un peso, un nivel de azúcar en sangre y un colesterol normales. Sus hígados eran menos grasos que los de los ratones que comían libremente, su coordinación motora era mejor y todo su cuerpo estaba menos inflamado.
Otros investigadores siguieron el trabajo de Panda e incluso lo probaron en humanos. En múltiples ensayos, los voluntarios que comían en intervalos de tiempo más reducidos, perdían peso y reducían su presión arterial.
En un estudio israelí de 2012, voluntarios obesos se apuntaron a regímenes de pérdida de peso, ambos con un total de 1400 calorías al día. Un grupo comía 700 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 200 en la cena, mientras que el otro grupo comía lo contrario: 200 en el desayuno, 500 en el almuerzo y 700 en la cena. Al cabo de tres meses, el primer grupo perdió más peso, tenía mejores cifras de presión arterial y colesterol y era mucho más sensible a la insulina que el otro grupo.