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¿Cuánta vitamina D necesitamos y cuánta es demasiada? ¿Necesitamos realmente suplementos?

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La vitamina D es tanto un nutriente que consumimos como una hormona liposoluble que produce nuestro cuerpo. Es necesaria para mantener y regular los niveles de calcio y fosfato del organismo. Para mantener unos huesos, dientes y músculos fuertes, estos nutrientes son necesarios. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina D aumenta la posibilidad de desarrollar varias enfermedades crónicas. Puede dar lugar a molestias óseas provocadas por la osteomalacia en los adultos y a deformidades óseas como el raquitismo en los niños. Sin embargo, los receptores de la vitamina D se encuentran en un gran número de órganos y tejidos humanos, lo que sugiere importantes implicaciones más allá de la salud ósea.

Tipos y fuentes de vitamina D: ¿cuál necesita?

Aunque algunos alimentos han sido enriquecidos con vitamina D, muy pocos de ellos contienen realmente vitamina D de forma natural. Es difícil consumir suficiente vitamina D a través de la dieta. Por ello, algunas personas necesitan suplementos. Pero, ¿cuáles necesita usted? Hay dos tipos de suplementos de vitamina D: la vitamina D2 o «previtamina D» y la vitamina D3. El término «vitamina del sol» se refiere a estas dos formas naturales, que se crean en presencia de la radiación ultravioleta B (UVB) del sol. Sin embargo, la D3 es producida por los animales, incluidos los humanos, y la D2 por las plantas y los hongos.

La principal fuente natural de vitamina D es la piel. Sin embargo, la estrechez de la vida urbana bloquea la mayor parte de la luz solar y obliga a las personas a pasar la mayor parte del tiempo en el interior. El pigmento (melanina) sirve de sombra, limitando la producción de vitamina D en la piel y reduciendo los efectos nocivos de la luz solar, incluido el cáncer de piel. Por ello, las personas con piel más oscura (más melanina) tienden a tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre. Algunas fuentes alimentarias que contienen vitamina D son la carne roja, el hígado, la yema de huevo, el pescado azul (como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa) y las comidas enriquecidas (como algunas pastas para untar y los cereales).

¿Cuánta vitamina D necesitas realmente?

La mayoría de las personas pueden producir toda la vitamina D que necesitan desde finales de marzo o principios de abril hasta finales de septiembre recibiendo suficiente luz solar en la piel y llevando una dieta equilibrada. Sin embargo, como el sol no es lo suficientemente potente como para producir suficiente vitamina D durante las temporadas de lluvia e invierno, hay que obtenerla de los alimentos o tomando suplementos. Todo el mundo (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes) debería pensar en tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante esta época.

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Sin embargo, si se toman demasiados suplementos de vitamina D a lo largo del tiempo, puede producirse una acumulación de calcio en el organismo (hipercalcemia). El corazón, los riñones y los huesos también pueden verse perjudicados por ello. La mayoría de las personas sólo necesitan 10 microgramos de vitamina D al día si deciden tomar suplementos.

Sin embargo, una ingesta diaria de vitamina D de más de 100 microgramos (4.000 UI) puede ser peligrosa. Esto se aplica a todas las personas, incluidas las embarazadas, las que están amamantando, los ancianos y los niños de 11 a 17 años. Los niños de 1 a 10 años no deben consumir más de 50 microgramos (2.000 UI) al día. Los bebés menores de 12 meses no deben consumir más de 25 microgramos (1.000 UI) al día. Se pueden comprar suplementos o gotas de vitamina D en la mayoría de las farmacias y supermercados. Sin embargo, es aconsejable que uno hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento.

¿Es real la toxicidad de la vitamina D?

La toxicidad de la vitamina D o hipervitaminosis D es una enfermedad rara pero potencialmente peligrosa que se desarrolla cuando el cuerpo se expone a un exceso de vitamina D. No se produce por la dieta o la exposición al sol, sino normalmente a través de altas dosis de suplementos de vitamina D. El principal efecto secundario de la toxicidad de la vitamina D es la acumulación de calcio en la sangre (hipercalcemia), que puede provocar náuseas y vómitos frecuentes, debilidad y micción frecuente. Los síntomas clínicos más frecuentes de la toxicidad de la vitamina D también incluyen confusión, apatía, dolor de estómago, poliuria, polidipsia y deshidratación. Además, pueden formarse cálculos de calcio en los riñones y producirse molestias en los huesos como consecuencia de la toxicidad de la vitamina D. Aunque no se informa de la toxicidad de la vitamina D por pasar demasiado tiempo al sol, recuerde siempre cubrirse o protegerse la piel si está mucho tiempo al aire libre para reducir el riesgo de cáncer de piel y de daños en la piel.

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¿Necesitan realmente los sudafricanos suplementos de vitamina D?

Si usted tiene una tez oscura, como por ejemplo si es de ascendencia sudafricana, africana o afrocaribeña, puede tener problemas para consumir suficiente vitamina D únicamente del sol. La India goza de mucho sol, ya que es un país tropical. Se supone que la mayoría de los indios tienen niveles suficientes de vitamina D porque residen en regiones con acceso a la luz solar durante todo el año. Sin embargo, en contra de todas las creencias, la deficiencia de vitamina D es un problema común en el país.

Esto se debe a la complexión oscura de la piel (aumento de la pigmentación de la piel que actúa como un tipo de protector solar natural), a la mayor dependencia de las actividades en interiores, que limita la exposición al sol, a la urbanización, a la aplicación de productos de protección solar y a las costumbres culturales, a las prácticas dietéticas indias y al menor uso de alimentos enriquecidos con vitamina D. La mayoría de los alimentos con alto contenido en vitamina D proceden de animales y la mayoría de los indios son vegetarianos. Sin embargo, los habitantes de las zonas rurales, que por su trabajo reciben una exposición solar adecuada, también pueden tener niveles bajos de vitamina D. Esto podría ser consecuencia de su dieta, rica en fitatos y baja en calcio.

Desgraciadamente, la dieta por sí sola no puede proporcionar suficiente vitamina D para satisfacer la cantidad dietética recomendada (RDA) para los indios, ya que cerca del 90% de las personas pasan hoy en día la mayor parte de su tiempo en el interior. Por lo tanto, un plan integral para combatir la insuficiencia de vitamina D implicaría una exposición suficiente al sol, cambios en la alimentación, la administración de suplementos según sea necesario, el control de la obesidad y una atención especial a las personas con tonos de piel más oscuros.

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Apasionado del running, vegano a los 25 años y comercial de la ropa, apasionado de la criptomonedas, me incorporé al equipo de redacción de Impulsobajio en noviembre de 2021.