En medio del abrasador verano de Mumbai de este año, el industrial Tanil Kilachand era una imagen familiar para los residentes de Malabar Hill, caminando por las laderas con su mochila durante varias horas al día. A sus 85 años, se estaba entrenando para una caminata de nueve días y 120 km por las Tierras Altas de Escocia, que completó con éxito en julio. Sus compañeros de viaje eran Jaisinh Mariwala y Deepak Bhimani, conocidos cariñosamente como los Tres Mosqueteros. Llevan 20 años practicando el senderismo en el Himalaya y en todo el mundo. El Sr. Mariwala tiene ahora 90 años y el Sr. Bhimani es el más joven de la manada, con 83 años.
He pensado en este trío, dado el estreno de la película de este viernes,«Uunchaiprotagonizada por Amitabh Bachchan, Anupam Kher, Boman Irani y Danny Denzongpa. Trata de tres personas mayores que hacen una excursión al campo base del Everest para cumplir los deseos de su amigo fallecido a pesar de sus supuestas limitaciones físicas. Este tema pone de relieve una pregunta que me hacen a menudo en la práctica clínica: ¿es seguro y prudente que los ancianos realicen actividades físicas extenuantes? Está comprobado que «el movimiento es una medicina» y que la actividad física ayuda a prevenir la mayoría de las enfermedades crónicas. Yo iría un paso más allá y añadiría que «el movimiento es mágico». He visto la espectacular mejora de la calidad de vida de quienes consiguen mantenerse en movimiento, incluso con las enfermedades más debilitantes, independientemente de la edad.
Hay tres componentes importantes de la aptitud física que deben abordarse en el caso de las personas mayores: los ejercicios aeróbicos, la fuerza y el equilibrio. He aquí una advertencia. Antes de comenzar su rutina de ejercicios, consulte a su médico, que puede revisar su historial médico y orientarle sobre la necesidad de realizar más pruebas. La forma más sencilla de actividad aeróbica es caminar, que debe hacerse a un ritmo cómodo para empezar, y luego aumentar gradualmente, tanto en ritmo como en distancia. El objetivo debe ser alcanzar entre 30 y 60 minutos de caminata continua, o con descansos si hay factores limitantes.
EMPEZAR CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza es un componente de la aptitud física que a menudo se descuida, especialmente en nuestro país. A partir de los 60 años, la capacidad funcional disminuye vertiginosamente, y ello se debe en gran medida a la disminución de la masa muscular. No es necesario tener fuerza sólo para tener buen aspecto; es esencial para los actos de la vida diaria, como llevar la compra o una bolsa durante un viaje, o incluso el simple acto de levantarse del suelo desde una posición sentada. Para ello, no es necesario ir a un gimnasio ni comprar equipos caros. Los ejercicios a mano alzada y los accesorios sencillos pueden servir para ello.
CÓMO TRABAJAR EL EQUILIBRIO
En la vida, es importante tener equilibrio, tanto en sentido literal como figurado. Las investigaciones revelan que un gran porcentaje de los mayores de 65 años sufre al menos una caída al año, y entre los que sufren una caída, hay una probabilidad muy alta de sufrir una fractura. Con la edad, los huesos tienden a volverse frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas, que a menudo hacen que una persona por lo demás sana quede postrada en cama. Por lo tanto, es importante incluir ejercicios de equilibrio en su régimen. El ejercicio regular no sólo previene las caídas, sino que fortalece los huesos para que soporten mejor los efectos de una caída.
Aunque esta es una prescripción genérica de ejercicio, ¿qué pasa con los que quieren alcanzar un nuevo nivel de «uunchai»? Si no hay contraindicaciones médicas, los mayores pueden aumentar progresivamente sus niveles de ejercicio y trabajar para alcanzar su objetivo, que bien puede incluir un trekking por el Himalaya, o incluso correr una maratón. Fauja Singh, un agricultor del Punjab, corrió un maratón completo a los 100 años en Canadá, y hay decenas de ejemplos de centenarios que han logrado grandes hazañas físicas. Más cerca de casa, mi tío, Aspi Wadia, es un fijo en las pistas de bádminton del Club de Cricket de la India, eso cuando no está haciendo senderismo en las altas montañas o fotografiando tigres en la selva, a la joven edad de 74 años. Les garantizo que está más en forma y es más activo que la mayoría de los cuarentones. Necesita un poco de entrenamiento de resistencia y un enfoque disciplinario de las rutinas de fitness durante unos buenos tres meses como mínimo.
ES POSIBLE SUPERAR LOS LÍMITES
Llegados a este punto, debo subrayar que no es «necesario» escalar montañas para ser considerado saludable, pero sí se puede hacer si se desea. No hay límites, siempre y cuando se siga un plan sensato para lograr estos objetivos y se escuche al cuerpo cuando te da señales de alerta.
La edad no es un impedimento para visitar el campo base del Everest. A 5.200 metros sobre el nivel del mar, una aclimatación adecuada, una alimentación sana, ejercicio regular y un buen equipo de apoyo deberían permitirle superar la prueba.
Me gustaría terminar hablando de la «duración de la salud», que es un nuevo término que se está utilizando junto con la duración de la vida. Es el número de años que se vive con una alta calidad de vida, en lugar de simplemente sobrevivir. Se ha demostrado que el ejercicio regular, una dieta sana y el aprendizaje continuo favorecen la neurogénesis, es decir, el crecimiento de las células cerebrales, incluso a una edad avanzada. Los médicos hablan ahora de lo que uno quiere ser capaz de hacer en su década terminal de vida. Salvo en el caso de algunas enfermedades terminales, esto está en gran medida bajo su control, pero debe tomar medidas activas para lograrlo. Puedes conformarte con quedarte en casa y ver películas sobre otros que hacen senderismo en las montañas, o puedes ser como los protagonistas del carrete «Uunchai», y conquistar tus propias cumbres.