A pesar de vivir en un país tropical y tener sol la mayor parte del año, los indios siguen sin recibir suficiente luz solar y sufren de Deficiencia de vitamina D. Una encuesta reciente realizada por una farmacia en línea ha revelado que casi el 76% de los indios, es decir, uno de cada tres, padece carencia de vitamina D. La incidencia de esta carencia es mayor entre los jóvenes menores de 25 años. La incidencia de la carencia era mayor entre los jóvenes menores de 25 años, ya que el 84% de ellos tenía un bajo nivel de esta vitamina. En el grupo de edad comprendido entre los 25 y los 40 años, la prevalencia era sólo ligeramente inferior, del 81%, pero en general se observó que eran más deficientes que la media nacional. Sorprendentemente, la deficiencia era mayor en las ciudades soleadas de nivel II, encabezando la lista Vadodara, Surat, Nagpur, Bhubaneswar, Nashik y Visakhapatnam. ¿Qué significa esto? Significa que, por muy activos que seamos en espacios interiores, no nos exponemos lo suficiente al sol ni disfrutamos del aire libre como deberíamos. Sí, hay contaminación invernal que embota el sol, pero sobre todo la India tiene muchos días soleados que no estamos aprovechando.
Exposición al sol es la fuente natural más importante de vitamina D y yo diría que 10-15 minutos al sol por la mañana temprano, cuando sus rayos UVB son más intensos, deberían bastar. Puedes salir al balcón, la terraza, el jardín, el parque del barrio o cualquier lugar al aire libre, con las extremidades superiores e inferiores al descubierto. Este breve espacio de tiempo es suficiente para aportarte la cuota diaria de vitamina D que necesitas para absorber el calcio y formar y mantener tus huesos. No tienes que quemarte la piel ni preocuparte por el cáncer de piel. Inútilmente, nos preocupamos por cómo sacar tiempo, pero puedes utilizar estos 10 minutos para tomarte un té, leer el periódico, llamar por teléfono o simplemente dar un pequeño paseo. Esto es una necesidad en las ciudades, donde la mayoría de la gente vive en pisos protegidos del sol y trabaja en un ambiente interior con aire acondicionado.
Por supuesto, en caso de carencia, siempre existen los suplementos de vitamina D. Pero como siempre insisto, por favor, hágase la prueba siguiendo el consejo de su médico, siga la dosis que él le recomiende una vez que se haya comprobado que tiene carencia y deje de tomarla cuando él se lo diga. No tome pastillas arbitrariamente. Además, entienda que tiene que ser proactivo y tratar de aumentar sus niveles de forma natural, ya que la mayoría de mis pacientes vienen y se quejan de que sus niveles bajaron después de terminar el tratamiento. Esto ocurrirá si no intentas aumentar tu exposición al sol.
¿CUÁL ES EL PROCESO?
Cuando los rayos del sol inciden sobre la piel, activan un proceso en el interior de los tejidos que, a su vez, empieza a fabricar vitamina D. Esto es tan rápido que el cuerpo puede fabricar toda la vitamina D que necesita para un día en aproximadamente la mitad del tiempo que tarda la piel en quemarse.
¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA EXPONERSE AL SOL?
La piel produce más vitamina D a primera hora del día. Si eso te parece un castigo cuando hace calor, mantente hidratado. Asegúrate de que la mayor parte de la superficie de tu piel está expuesta para aprovechar todos los beneficios. Además, la piel pálida produce vitamina D más rápidamente que la piel oscura. El proceso se ralentiza en las personas mayores.
Recuerda que el cuerpo no puede producir vitamina D cuando se expone a los rayos del sol a través de una ventana, ya que el cristal bloquea los rayos UVB del sol. Y aunque todavía no se ha decidido qué grado de protección solar bloquea los rayos y en qué medida, prueba el método de los 10 minutos sin echarte crema. El ritmo de formación no es el mismo para todas las personas. Otras pueden no ser capaces de liberar suficiente vitamina D en su circulación sanguínea a partir de las células grasas. Además, la ventaja más importante de la exposición al sol es que nunca provocará la toxicidad que podría causar una sobredosis de suplementos.
BENEFICIOS DE LA VITAMINA D
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio, a fortalecer la salud ósea, a regular su inmunidad, a prevenir las infecciones respiratorias y la depresión, a mantener sano el músculo cardíaco y a prevenir los accidentes cerebrovasculares y la obesidad. Numerosos trabajos de investigación atestiguan sus beneficios. De hecho, un estudio realizado el mes pasado por la Universidad de Finlandia Oriental descubrió que se observaban menos casos de melanoma entre los consumidores habituales de suplementos de vitamina D que entre los no consumidores. Las personas que tomaban suplementos de vitamina D con regularidad también presentaban un riesgo considerablemente menor de cáncer de piel.
¿CUÁLES SON LAS FUENTES ALIMENTARIAS DE VITAMINA D?
Aquí no hay muchas opciones, ya que sólo unos pocos alimentos contienen cierta cantidad de vitamina D. Entre ellos están los pescados grasos como el salmón y el atún, que pueden resultar caros para la mayoría, y la yema de huevo. La mayoría de los indios son vegetarianos, así que la vía dietética no es una opción muy práctica. Nos han dicho que las setas contienen algo de vitamina D. Por lo demás, hay alimentos enriquecidos como la leche, los cereales de desayuno y los aceites de hígado de bacalao.
La ingesta recomendada de vitamina D para niños y adolescentes es de 600 unidades internacionales (UI) o 15 microgramos (mcg). Los adultos de hasta 70 años deben tomar 600 UI o 15 mcg, los adultos mayores deben tomar 800 UI o 20 mcg, mientras que las mujeres embarazadas y lactantes deben tomar 600 UI o 15 mcg. Los adultos que puedan necesitar un poco más sólo pueden llegar hasta 1.000-4.000 UI (25 -100 mcg) al día a través de alimentos y suplementos.