2023 ha sido declarado «Año Internacional del Mijo» por las Naciones Unidas. Los medios de comunicación están llenos de noticias e información sobre los «mijos». Una pregunta que se repite estos días es: ¿son buenos los mijos para los diabéticos?
¿Qué son los mijos?
El mijo es un cereal de clima cálido que se cultiva y consume en el subcontinente indio desde hace más de 5.000 años. Perteneciente a la familia de las gramíneas, el mijo es un cereal pequeño y resistente que necesita poca agua, por lo que tolera bien la sequía y otras condiciones climáticas extremas. No necesitan fertilizantes. En unos tres meses pueden convertirse de semillas en cultivos listos para la cosecha. Los mijos perdieron importancia cuando el trigo y el arroz se convirtieron en los principales cultivos de la India y quedaron relegados a ser cereales secundarios o «rurales». Sin embargo, su corto periodo de crecimiento y su larga supervivencia en almacén (> 2 años) los convierten en una gran opción para la India.
El mijo es un cereal nutritivo y rico en fibra que actúa como probiótico para la microflora de nuestro intestino. La fibra de los mijos hidrata el colon y ayuda a prevenir el estreñimiento. Hoy en día, renunciar al gluten se ha convertido en algo muy popular, casi una moda. Pues bien, los mijos no contienen gluten y son sustitutos perfectos del trigo si quieres renunciar a él o padeces la enfermedad celíaca. En general, contienen entre un 7 y un 12% de proteínas, entre un 2 y un 5% de grasas, entre un 65 y un 75% de carbohidratos y entre un 10 y un 12% de fibra.
En India se cultivan tres mijos principales: jowar (sorgo), bajra (mijo perla) y ragi (mijo dactilar). Hay otros mijos «menores», como el mijo de cola de zorra, el mijo pequeño, el mijo kodo, el mijo proso y el mijo de corral, que se cultivan en regiones localizadas de India.
Cada variedad de mijo principal tiene unas propiedades únicas. El contenido proteínico del jowar y la bajra es de aproximadamente 10-11 gm/100 gm, aproximadamente el mismo que el del trigo integral, pero superior al del arroz. El contenido en proteínas del ragi es inferior (unos 7 gm/100 gm). El contenido en fibra de los principales mijos (unos 11 gm/100 gm) es similar al del trigo integral, pero significativamente superior al de la harina de trigo refinada o el arroz (12 gm/100 gm), y también son excepcionalmente ricos en cobre y niacina.
¿Cómo podemos utilizar el mijo en nuestra dieta diaria?
Los mijos integrales funcionan bien para preparar gachas y upma. También pueden utilizarse como khichdi. Con la harina de mijo se pueden hacer chapatis y con la masa se pueden hacer idli o dosa. Hay que recordar, sin embargo, que cuanto más procesada o refinada esté la harina, menos nutritiva será. Un buen enfoque es rotar el uso del mijo o utilizar mezclas. Así obtendremos el máximo beneficio.
Con todas estas propiedades, los mijos pueden ayudar a perder peso (siempre que no nos atiborremos), reducir el riesgo de desarrollar diabetes y facilitar su control. Además, ayudan a bajar el colesterol, reducen el riesgo de cardiopatías y mejoran nuestra salud intestinal. Nunca es fácil cambiar de cereal, pero éste es el momento de probarlos.