Los plátanos son un alimento básico en el desayuno, simplemente porque son frutas potentes que pueden dar un empujón al día. Pero dependiendo de si los tiene ligeramente inmaduros o de color amarillo verdoso, de si los tiene maduros o de si los tiene demasiado maduros, hay todo un espectro de beneficios para la salud en cada paso de la maduración de la fruta. La pregunta, por tanto, es cómo debe ser tu plátano.
Si eres diabético, deberías tomar el plátano verde, ligeramente inmaduro, porque tiene un alto contenido de almidón resistente, que funciona como fibra soluble y añade volumen a tu comida. La conversión de este almidón resistente en glucosa es lo que se llama maduración. Este carbohidrato es difícil de descomponer y en su forma inmadura tiene todas las virtudes de una verdura. La cantidad de glucosa es menor en esta forma, por lo que su absorción se reduce considerablemente. De hecho, en estado crudo, la fruta se convierte en una verdura rica en fibras. Esta es la razón por la que en nuestra lógica culinaria tradicional, las versiones crudas de frutas con alto contenido en azúcar como el mango, el jackfruit y el plátano se utilizan en las comidas como curry.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios del almidón resistente del plátano sin madurar, que actúa como una fibra? Sin que muchos lo sepan, las fibras son el alimento de las bacterias del cuerpo. Tenemos nueve bacterias por cada célula. Coexisten con nosotros. El 98% de nuestras bacterias son buenas, ya que la mayor parte del funcionamiento de nuestro cuerpo depende de ellas. La conversión de las vitaminas la realizan las bacterias a partir de los alimentos que consumimos. Las bacterias entrenan a nuestro sistema inmunitario para que identifique lo propio y lo ajeno y evite las funciones corporales que causan daño a uno mismo. La salud intestinal está determinada por los ácidos grasos de cadena corta, que son muy limitados en el tipo de alimentos que comemos. Son las bacterias las que convierten las fibras o el almidón resistente en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que ayudan a prevenir las enfermedades crónicas.
Una revisión de junio de 2018 en «Nutrition Research» sugiere que el almidón resistente también tiene un efecto reductor del colesterol total y del colesterol malo LDL. La pectina es otra fibra saludable que se encuentra en los plátanos inmaduros, que aumenta la saciedad (plenitud), mitiga las punzadas de hambre y reduce el azúcar en sangre.
Aunque los vegetarianos pueden seguir consumiendo alimentos ricos en calorías, he acuñado el término «vegetariano», que es cuando se toman frutas crudas como las verduras y se mantienen bajos los índices de azúcar.
Los plátanos inmaduros también te ayudan a absorber mejor los nutrientes y minerales, sobre todo el calcio. Sólo son más bajos en niveles de antioxidantes, que suben una vez que maduran.
Científicos de las universidades de Newcastle y Leeds estudiaron a unas 1.000 personas con síndrome de Lynch, una condición genética que predispone al cáncer. Los resultados, publicados en Cancer Prevention Research, pusieron de manifiesto que una dosis diaria de un suplemento de almidón resistente, equivalente a un plátano ligeramente verde durante un periodo de dos años, puede reducir algunos tipos de cáncer hasta en dos tercios.
Si no tienes riesgo de diabetes, puedes optar por el plátano amarillo maduro, rico en fitonutrientes y antioxidantes que pueden prevenir el daño celular. A medida que el plátano madura, la piel adquiere manchas marrones, que indican la cantidad de almidón que se ha convertido en azúcar. Cuanto mayor sea el número de manchas, mayor será el contenido de azúcar en él. Los plátanos con piel manchada contienen tres azúcares naturales: sacarosa, fructosa y glucosa, combinados con fibra. El plátano maduro tiene altos niveles de triptófano y aumenta los niveles de serotonina. Es rico en vitamina B6, que, entre las mujeres, reduce los síntomas del síndrome premenstrual.